Overrask dine muskler - princippet om halvanden gentagelser

Som du sikkert allerede har lært udenad: Nøglen til muskelvækst af høj kvalitet er en konstant ændring i taktikken for at påvirke vores muskler. Konsistens er den værste synd for fremskridt i træningen. Og for at undgå det, netop denne konstanthed, skal du løbende ændre spillereglerne: Brug tidligere ubrugte øvelser, variere tempoet og antallet af gentagelser, eksperimentere med forskellige vægte og selvfølgelig træningsteknikker.

Vi vil studere en anden interessant teknisk teknik i denne artikel. Det kaldes halvanden-gentagelsesprincippet. Fra et teoretisk synspunkt er der ikke noget revolutionerende nyt her, og denne teknik er baseret på princippet om delvise gentagelser, som vi allerede har studeret. Faktisk er dette en variation af det...

Som sædvanlig vil vi for at lette forståelsen udføre hele forklaringen ved at bruge eksemplet på en specifik, velkendt øvelse fra arsenalet af fitness og bodybuilding. Og denne gang faldt valget på sådan en øvelse som den siddende håndvægtpresse. Nå, lad os se nærmere på, hvordan denne presse udføres ved hjælp af halvanden gentagelsesprincippet...

1. Vi tager startpositionen: sidder på en skrå bænk med ryggen hævet til den maksimale lodrette position.
2. Hæv håndvægtene til startpositionen: med et bredt greb om brystet, armene helt bøjede, albuerne på det laveste punkt af amplituden.
3. Udånder skarpt, tryk håndvægtene op, og stræk armene helt ud.
4. Efter at have holdt pause i et par sekunder på det øverste punkt af amplituden, mens du inhalerer, udføres en jævn tilbagevenden til startpositionen: armene med håndvægte sænkes tilbage til brystet.
   
   
   
   
5. Igen, efter at have holdt pause i et par sekunder i denne nederste del af projektilets bane, samtidig med udånding, udfører vi et tryk, men denne gang ikke fuldt, men delvist: kun halvdelen af ​​hele den tilgængelige amplitude. Det vil sige, at vi ikke retter armene helt ud, men stopper projektilets bevægelse på et niveau lige over vores hoved.
6. Efter at have holdt i et par sekunder ved dette midtpunkt af amplituden, mens du inhalerer, skal du igen udføre en jævn tilbagevenden til startpositionen: hænderne med projektilet sænkes igen tilbage til brystet.
7. I dette tilfælde betragtes hele sættet af handlinger fra punkt nr. 3 til punkt nr. 6 som en hel gentagelse af tilgangen.
8. Udfør 8-12 af disse halvanden gentagelser i en cyklus. Sænk håndvægtene og sættet er færdigt.