Überraschen Sie Ihre Muskeln – das Prinzip von eineinhalb Wiederholungen

Wie Sie wahrscheinlich schon auswendig gelernt haben: Der Schlüssel zu einem qualitativ hochwertigen Muskelwachstum ist eine ständige Änderung der Taktiken zur Beeinflussung unserer Muskeln. Beständigkeit ist die schlimmste Sünde für den Trainingsfortschritt. Und um genau diese Konstanz zu vermeiden, müssen Sie die Spielregeln ständig ändern: bisher ungenutzte Übungen nutzen, Tempo und Wiederholungszahl variieren, mit unterschiedlichen Gewichten und natürlich Übungstechniken experimentieren.

In diesem Artikel werden wir uns mit einer weiteren interessanten technischen Technik befassen. Man nennt es das Eineinhalb-Wiederholungs-Prinzip. Aus theoretischer Sicht gibt es hier nichts Revolutionäres Neues, und diese Technik basiert auf dem bereits untersuchten Prinzip der Teilwiederholungen. Tatsächlich ist dies eine Variation davon ...

Zum besseren Verständnis führen wir die gesamte Erläuterung wie gewohnt am Beispiel einer konkreten, bekannten Übung aus dem Arsenal des Fitness- und Bodybuildings durch. Und dieses Mal fiel die Wahl auf eine Übung wie das Hanteldrücken im Sitzen. Schauen wir uns nun einmal genauer an, wie dieser Druck nach dem Prinzip der anderthalb Wiederholungen ausgeführt wird ...

1. Wir nehmen die Ausgangsposition ein: Sitzen auf einer Schrägbank mit angehobenem Rücken bis zur maximalen Vertikalposition.
2. Heben Sie die Hanteln in die Ausgangsposition: mit weitem Griff auf die Brust, Arme vollständig gebeugt, Ellbogen am tiefsten Punkt der Amplitude.
3. Atmen Sie kräftig aus, drücken Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
4. Nachdem Sie am höchsten Punkt der Amplitude einige Sekunden innegehalten haben, führen Sie beim Einatmen eine sanfte Rückkehr in die Ausgangsposition durch: Die Arme mit den Hanteln werden zurück zur Brust gesenkt.
   
   
   
   
5. Nachdem wir in diesem unteren Teil der Flugbahn des Projektils einige Sekunden lang innegehalten haben, führen wir gleichzeitig mit dem Ausatmen erneut einen Druck aus, diesmal jedoch nicht vollständig, sondern teilweise: nur die Hälfte der gesamten verfügbaren Amplitude. Das heißt, wir strecken unsere Arme nicht vollständig, sondern stoppen die Bewegung des Projektils auf einer Höhe knapp über unserem Kopf.
6. Nachdem Sie diesen Mittelpunkt der Amplitude einige Sekunden lang gehalten haben, führen Sie beim Einatmen erneut eine sanfte Rückkehr in die Ausgangsposition durch: Die Hände mit dem Projektil werden wieder zurück zur Brust gesenkt.
7. In diesem Fall wird der gesamte Aktionssatz von Punkt Nr. 3 bis Punkt Nr. 6 als eine vollständige Wiederholung des Ansatzes betrachtet.
8. Führen Sie 8–12 dieser anderthalb Wiederholungen in einem Zyklus durch. Senken Sie die Hanteln ab und das Set ist fertig.