Изненадайте мускулите си - принципът на едно и половина повторения

Както вероятно вече сте научили наизуст: ключът към висококачествен мускулен растеж е постоянната промяна в тактиката за въздействие върху нашите мускули. Последователността е най-големият грях за напредък в обучението. И за да го избегнете, точно това постоянство, трябва непрекъснато да променяте правилата на играта: използвайте неизползвани преди това упражнения, променяйте темпото и броя на повторенията, експериментирайте с различни тежести и, разбира се, техники за упражнения.

В тази статия ще проучим друга интересна техническа техника. Нарича се принцип на едно и половина повторение. От теоретична гледна точка тук няма нищо революционно ново и тази техника се основава на принципа на частичните повторения, които вече сме изучавали. Всъщност това е някакъв негов вариант...

Както обикновено, за по-лесно разбиране, ще направим цялото обяснение на примера на конкретно, добре познато упражнение от арсенала на фитнеса и бодибилдинга. И този път изборът падна върху такова упражнение като пресата с дъмбели в седнало положение. Е, нека да разгледаме по-отблизо как се изпълнява тази преса, като се използва принципът на едно и половина повторения...

1. Заемаме изходна позиция: седим на наклонена пейка с повдигнат гръб до максимално вертикално положение.
2. Повдигнете дъмбелите в изходна позиция: с широк хват на гърдите, ръцете са напълно свити, лактите са в най-ниската точка на амплитудата.
3. Издишвайки рязко, натиснете дъмбелите нагоре, като изпънете напълно ръцете си.
4. След пауза за няколко секунди в горната точка на амплитудата, докато вдишвате, изпълнете плавно връщане в изходна позиция: ръцете с гири се спускат обратно към гърдите.
   
   
   
   
5. Отново след пауза за няколко секунди в тази долна част от траекторията на снаряда, едновременно с издишване, извършваме натискане, но този път не пълно, а частично: само половината от цялата налична амплитуда. Тоест не изправяме ръцете си напълно, а спираме движението на снаряда на ниво точно над главата ни.
6. След задържане за няколко секунди в тази средна точка на амплитудата, докато вдишвате, отново извършете плавно връщане в изходна позиция: ръцете със снаряда отново се спускат обратно към гърдите.
7. В този случай целият набор от действия от точка № 3 до точка № 6 се счита за едно пълно повторение на подхода.
8. Извършете 8-12 от тези едно и половина повторения в цикъл. Спуснете дъмбелите и комплектът е завършен.