Překvapte své svaly – princip jednoho a půl opakování

Jak jste se již pravděpodobně naučili nazpaměť: klíčem ke kvalitnímu svalovému růstu je neustálá změna taktiky ovlivňování našich svalů. Důslednost je nejhorším hříchem pro pokrok v tréninku. A abyste se tomu vyhnuli, právě této stálosti, musíte neustále měnit pravidla hry: používat dříve nepoužívaná cvičení, měnit tempo a počet opakování, experimentovat s různými váhami a samozřejmě techniky cvičení.

V tomto článku budeme studovat další zajímavou technickou techniku. Říká se tomu princip opakování jeden a půl. Z teoretického hlediska zde není nic převratného nového a tato technika je založena na principu dílčích opakování, který jsme již studovali. Ve skutečnosti je to nějaká jeho variace...

Celý výklad jako obvykle pro snazší pochopení provedeme na příkladu konkrétního známého cviku z arzenálu fitness a kulturistiky. A tentokrát padla volba na takový cvik, jakým je tlak s činkou vsedě. Nuže, pojďme se blíže podívat na to, jak tento lis probíhá na principu jeden a půl opakování...

1. Zaujmeme výchozí pozici: sedíme na nakloněné lavici se zády zvednutými do maximální vertikální polohy.
2. Zvedněte činky do výchozí polohy: širokým úchopem za hrudník, paže zcela pokrčené, lokty v nejnižším bodě amplitudy.
3. S prudkým výdechem zatlačte činky nahoru a zcela natáhněte ruce.
4. Po několika sekundové pauze v horním bodě amplitudy při nádechu proveďte hladký návrat do výchozí polohy: paže s činkami jsou spuštěny zpět k hrudníku.
   
   
   
   
5. Opět po několika vteřinách pauzy v této spodní části dráhy střely současně s výdechem provedeme stisk, tentokrát však ne plný, ale částečný: pouze polovinu celé dostupné amplitudy. To znamená, že ruce úplně nenarovnáme, ale zastavíme pohyb projektilu v úrovni těsně nad naší hlavou.
6. Po několika sekundách přidržení v tomto středu amplitudy při nádechu proveďte opět plynulý návrat do výchozí polohy: ruce s projektilem jsou opět spuštěny zpět k hrudi.
7. V tomto případě se celý soubor úkonů od bodu č. 3 do bodu č. 6 považuje za jedno úplné opakování přístupu.
8. Proveďte 8-12 z těchto jeden a půl opakování v cyklu. Spusťte činky a sada je kompletní.