Kejutkan otot Anda - prinsip pengulangan satu setengah

Seperti yang mungkin sudah Anda hafal: kunci pertumbuhan otot berkualitas tinggi adalah perubahan terus-menerus dalam taktik mempengaruhi otot kita. Konsistensi adalah dosa terburuk bagi kemajuan dalam pelatihan. Dan untuk menghindari keteguhan ini, Anda perlu terus-menerus mengubah aturan permainan: gunakan latihan yang sebelumnya tidak digunakan, variasikan tempo dan jumlah pengulangan, bereksperimen dengan beban yang berbeda dan, tentu saja, teknik latihan.

Kami akan mempelajari teknik teknis menarik lainnya di artikel ini. Ini disebut prinsip pengulangan satu setengah. Dari sudut pandang teoretis, tidak ada hal baru yang revolusioner di sini, dan teknik ini didasarkan pada prinsip pengulangan parsial yang telah kita pelajari. Sebenarnya, ini adalah beberapa variasinya...

Seperti biasa, untuk memudahkan pemahaman, kami akan melakukan penjelasan keseluruhan dengan menggunakan contoh latihan spesifik dan terkenal dari gudang kebugaran dan binaraga. Dan kali ini pilihannya jatuh pada latihan seperti dumbbell press sambil duduk. Baiklah, mari kita lihat lebih dekat bagaimana pers ini dilakukan dengan menggunakan prinsip satu setengah pengulangan...

1. Kami mengambil posisi awal: duduk di bangku miring dengan punggung diangkat ke posisi vertikal maksimal.
2. Angkat dumbel ke posisi awal: dengan pegangan lebar di dada, lengan ditekuk sepenuhnya, siku di titik amplitudo terendah.
3. Buang napas dengan tajam, tekan dumbel ke atas, rentangkan lengan Anda sepenuhnya.
4. Setelah berhenti selama beberapa detik di titik teratas amplitudo, sambil menarik napas, lakukan kembali dengan mulus ke posisi awal: lengan dengan dumbel diturunkan kembali ke dada.
   
   
   
   
5. Sekali lagi, setelah berhenti selama beberapa detik di bagian bawah lintasan proyektil ini, bersamaan dengan pernafasan, kami melakukan penekanan, tetapi kali ini tidak penuh, tetapi sebagian: hanya setengah dari seluruh amplitudo yang tersedia. Artinya, kita tidak meluruskan lengan sepenuhnya, tetapi menghentikan pergerakan proyektil pada ketinggian tepat di atas kepala kita.
6. Setelah menahan selama beberapa detik pada titik tengah amplitudo ini, sambil menarik napas, lakukan kembali dengan mulus ke posisi awal: tangan dengan proyektil kembali diturunkan ke dada.
7. Dalam hal ini, seluruh rangkaian tindakan dari poin No. 3 sampai poin No. 6 dianggap sebagai satu pengulangan penuh dari pendekatan tersebut.
8. Lakukan 8-12 pengulangan satu setengah ini dalam satu siklus. Turunkan dumbel dan set selesai.