Exercices pour étirer les muscles de la ceinture scapulaire

Exercices pour étirer les muscles de la ceinture scapulaire

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Joignez vos mains et déplacez lentement vos bras vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient redressés au niveau des articulations du coude. Ressentez l'étirement des muscles du dos au niveau des omoplates et maintenez la pose pendant 10 à 15 secondes. Puis secouez et détendez vos mains. Répétez 5 fois.

2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez lentement votre avant-bras gauche derrière votre tête, en pliant progressivement votre bras au niveau du coude, saisissez votre main gauche avec votre main droite et tirez-la doucement vers le bas. Il est préférable d'effectuer l'exercice non pas comme sur la photo, mais de pointer le coude de votre main droite vers le bas. Effectuez pour l’autre main et répétez à nouveau.

3. Un exercice similaire, mais vous devez tirer votre main non pas par la main, mais par le coude. Dans ce cas, ce mouvement se produit non seulement vers le bas, mais aussi dans le sens opposé (si comme sur la photo, alors la main droite tire un peu la main gauche vers la droite). Effectuez pour l’autre main et répétez à nouveau.

4. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la serviette de manière à ce que vos mains soient à peu près écartées de la largeur des épaules. Tournez le dos de vos mains vers l'intérieur, levez les bras au-dessus de votre tête et étirez lentement la serviette sans faire de secousses. Restez dans cette position pendant 7 à 10 secondes. Détendez vos mains. Répétez l’exercice avec le dos de vos mains tourné vers l’extérieur. Répétez chaque option 2 à 3 fois.

5. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez votre main droite sur votre cou, près de votre mâchoire. Maintenant, en gardant la tête droite, appuyez lentement votre main sur les muscles du cou en les tendant. Maintenez la pose pendant 7 à 10 secondes. Répétez l'exercice avec votre main gauche. Détendez vos mains. Répétez 2 à 3 fois.

6. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez la serviette par les extrémités et déplacez-la derrière votre tête, avec votre main droite au-dessus de votre tête et votre gauche au niveau du bas du dos. Étirez lentement la serviette. Maintenez la pose pendant 7 à 10 secondes. Détendez vos mains. Répétez 2 à 3 fois.

7. Debout ou assis, les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant. Mouvements élastiques avec les bras tendus en arrière. Les muscles pectoraux sont étirés. 10-20 secondes.

8. Debout, assis ou allongé sur le ventre, joignez vos mains derrière le dos pour former un « cadenas ». Effectuez des mouvements élastiques avec les bras levés. 10-30 secondes.