Gyakorlatok a vállöv izmainak nyújtásához

Gyakorlatok a vállöv izmainak nyújtására

1. Álljon vállszélességű lábbal. Fogja össze a kezét, és lassan mozgassa a karját előre és lefelé, amíg a könyökízületeknél kiegyenesednek. Érezze a nyúlást a hátizmokban a lapockák területén, és tartsa a pózt 10-15 másodpercig. Ezután rázza meg és lazítsa meg a kezét. Ismételje meg 5-ször.

2. Álljon vállszélességű lábbal. Lassan mozgassa a bal alkarját a feje mögé, fokozatosan hajlítsa be a karját a könyökénél, a jobb kezével fogja meg a bal kezét, és simán húzza le. Jobb, ha a gyakorlatot nem a képen látható módon hajtja végre, hanem a jobb keze könyökét lefelé fordítja. Hajtsa végre a másik kézre, és ismételje meg.

3. Hasonló gyakorlat, de nem a kéznél, hanem a könyöknél kell lehúznia a kezét. Ebben az esetben ez a mozgás nemcsak lefelé, hanem ellenkező irányba is történik (ha olyan, mint a képen, akkor a jobb kéz kissé jobbra húzza a bal kezet). Hajtsa végre a másik kézre, és ismételje meg.

4. Álljon vállszélességű lábbal. Tartsa a törölközőt úgy, hogy a kezei körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Fordítsa befelé a kézfejét, emelje fel a karját a feje fölé, és lassan nyújtsa ki a törölközőt anélkül, hogy rángatózásokat okozna. Maradjon ebben a helyzetben 7-10 másodpercig. Lazítsa el a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a kézfeje kifelé nézzen. Ismételje meg az egyes opciókat 2-3 alkalommal.

5. Álljon vállszélességű lábbal. Helyezze a jobb kezét a nyakára az állkapocs közelében. Most, egyenesen tartva a fejét, lassan nyomja a kezét a nyakizmokra, megfeszítve azokat. Tartsa a pózt 7-10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével. Lazítsa el a kezét. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

6. Álljon vállszélességű lábbal. Fogja meg a törülközőt a végeinél, és mozgassa a feje mögé, jobb kezével a feje fölött, baljával pedig a hát alsó szintjén. Lassan nyújtsa ki a törülközőt. Tartsa a pózt 7-10 másodpercig. Lazítsa el a kezét. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

7. Állva vagy ülve, karral oldalt, tenyérrel előre. Rugózó mozdulatok egyenes karokkal hátra. A mellizmok megfeszülnek. 10-20 másodperc.

8. Hason állva, ülve vagy fekve, kulcsolja össze a kezét a háta mögött „zárban”. Végezzen ruganyos mozdulatokat felfelé karral. 10-30 másodperc.