Ćwiczenia rozciągające mięśnie obręczy barkowej

Ćwiczenia rozciągające mięśnie obręczy barkowej

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Spleć dłonie i powoli przesuwaj ramiona do przodu i w dół, aż zostaną wyprostowane w stawach łokciowych. Poczuj napięcie mięśni pleców w okolicy łopatek i utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund. Następnie potrząśnij i rozluźnij dłonie. Powtórz 5 razy.

2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Powoli przesuń lewe przedramię za głowę, stopniowo uginając ramię w łokciu, prawą ręką chwyć lewą rękę i płynnie pociągnij ją w dół. Lepiej wykonać ćwiczenie nie tak jak na zdjęciu, ale sprowadzić łokieć prawej ręki w dół. Wykonaj dla drugiej ręki i powtórz jeszcze raz.

3. Podobne ćwiczenie, ale musisz pociągnąć rękę w dół nie za rękę, ale za łokieć. W tym przypadku ruch ten następuje nie tylko w dół, ale także w przeciwnym kierunku (jeśli tak jak na zdjęciu, wówczas prawa ręka ciągnie lewą rękę nieco w prawo). Wykonaj dla drugiej ręki i powtórz jeszcze raz.

4. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ręcznik tak, aby dłonie były rozstawione mniej więcej na szerokość ramion. Obróć grzbiety dłoni do wewnątrz, unieś ramiona nad głowę i powoli rozciągaj ręcznik, nie wykonując żadnych szarpnięć. Pozostań w tej pozycji przez 7-10 sekund. Rozluźnij ręce. Powtórz ćwiczenie z grzbietami dłoni skierowanymi na zewnątrz. Każdą opcję powtórz 2-3 razy.

5. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż prawą rękę na szyi w pobliżu szczęki. Teraz, trzymając głowę prosto, powoli naciskaj dłońmi mięśnie szyi, napinając je. Przytrzymaj pozę przez 7-10 sekund. Powtórz ćwiczenie lewą ręką. Rozluźnij ręce. Powtórz 2-3 razy.

6. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź ręcznik za końce i przesuń go za głowę, prawą ręką nad głową, a lewą na wysokości dolnej części pleców. Powoli rozciągnij ręcznik. Przytrzymaj pozę przez 7-10 sekund. Rozluźnij ręce. Powtórz 2-3 razy.

7. Stojąc lub siedząc, ręce rozłożone na boki, dłonie skierowane do przodu. Ruchy sprężyste z wyprostowanymi ramionami do tyłu. Mięśnie piersiowe są rozciągnięte. 10-20 sekund.

8. Stojąc, siedząc lub leżąc na brzuchu, spleć dłonie za plecami w „zamek”. Wykonuj sprężyste ruchy z rękami w górze. 10-30 sekund.