Ασκήσεις για τέντωμα των μυών της ωμικής ζώνης

Ασκήσεις για τέντωμα των μυών της ωμικής ζώνης

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τα χέρια σας και μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι να ισιωθούν στις αρθρώσεις του αγκώνα. Νιώστε το τέντωμα στους μύες της πλάτης στην περιοχή των ωμοπλάτων και κρατήστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κουνήστε και χαλαρώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 5 φορές.

2. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μετακινήστε αργά τον αριστερό σας πήχη πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας σταδιακά το χέρι σας στον αγκώνα, πιάστε το αριστερό σας χέρι με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το ομαλά προς τα κάτω. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε την άσκηση όχι όπως στη φωτογραφία, αλλά να στρέψετε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού προς τα κάτω. Εκτελέστε για το άλλο χέρι και επαναλάβετε ξανά.

3. Μια παρόμοια άσκηση, αλλά πρέπει να τραβήξετε το χέρι σας προς τα κάτω όχι από το χέρι, αλλά από τον αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, αυτή η κίνηση δεν συμβαίνει μόνο προς τα κάτω, αλλά και προς την αντίθετη κατεύθυνση (αν όπως στη φωτογραφία, τότε το δεξί χέρι τραβάει το αριστερό χέρι λίγο προς τα δεξιά). Εκτελέστε για το άλλο χέρι και επαναλάβετε ξανά.

4. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πετσέτα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε το πίσω μέρος των χεριών σας προς τα μέσα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε αργά την πετσέτα χωρίς να κάνετε τραντάγματα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 7-10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση με την πλάτη των χεριών σας στραμμένη προς τα έξω. Επαναλάβετε κάθε επιλογή 2-3 φορές.

5. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο λαιμό σας κοντά στο σαγόνι σας. Τώρα, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο, πιέστε αργά το χέρι σας στους μύες του λαιμού, τεντώνοντάς τους. Κρατήστε τη στάση για 7-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι. Χαλαρώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

6. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε την πετσέτα από τις άκρες και μετακινήστε την πίσω από το κεφάλι σας, με το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και το αριστερό στο ύψος της πλάτης σας. Τεντώστε την πετσέτα αργά. Κρατήστε τη στάση για 7-10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

7. Όρθια ή καθιστή, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Ανοιξιάτικες κινήσεις με ίσια χέρια πίσω. Οι θωρακικοί μύες τεντώνονται. 10-20 δευτερόλεπτα.

8. Όρθιος, καθισμένος ή ξαπλωμένος στο στομάχι σας, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε μια «κλειδαράδα». Εκτελέστε ελαστικές κινήσεις με τα χέρια ψηλά. 10-30 δευτερόλεπτα.