Exercícios para alongar os músculos da cintura escapular

Exercícios para alongar os músculos da cintura escapular

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Junte as mãos e mova lentamente os braços para a frente e para baixo até que fiquem esticados nas articulações dos cotovelos. Sinta o alongamento dos músculos das costas na região das omoplatas e mantenha a postura por 10 a 15 segundos. Em seguida, agite e relaxe as mãos. Repita 5 vezes.

2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mova lentamente o antebraço esquerdo atrás da cabeça, dobrando gradualmente o braço na altura do cotovelo, segure a mão esquerda com a direita e puxe-a suavemente para baixo. É melhor realizar o exercício não como na foto, mas apontar o cotovelo da mão direita para baixo. Execute para a outra mão e repita novamente.

3. Um exercício semelhante, mas você precisa puxar a mão para baixo, não pela mão, mas pelo cotovelo. Nesse caso, esse movimento ocorre não só para baixo, mas também na direção oposta (se for como na foto, a mão direita puxa a mão esquerda um pouco para a direita). Execute para a outra mão e repita novamente.

4. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a toalha de forma que suas mãos fiquem aproximadamente na largura dos ombros. Vire as costas das mãos para dentro, levante os braços acima da cabeça e estique lentamente a toalha sem fazer movimentos bruscos. Fique nesta posição por 7 a 10 segundos. Relaxe suas mãos. Repita o exercício com as costas das mãos voltadas para fora. Repita cada opção 2 a 3 vezes.

5. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque a mão direita no pescoço, perto da mandíbula. Agora, mantendo a cabeça reta, pressione lentamente os músculos do pescoço com a mão, tensionando-os. Mantenha a postura por 7 a 10 segundos. Repita o exercício com a mão esquerda. Relaxe suas mãos. Repita 2-3 vezes.

6. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue a toalha pelas pontas e mova-a atrás da cabeça, com a mão direita acima da cabeça e a esquerda na região lombar. Estique a toalha lentamente. Mantenha a postura por 7 a 10 segundos. Relaxe suas mãos. Repita 2-3 vezes.

7. Em pé ou sentado, braços para os lados, palmas voltadas para frente. Movimentos saltitantes com os braços esticados para trás. Os músculos peitorais são alongados. 10-20 segundos.

8. Em pé, sentado ou deitado de bruços, cruze as mãos atrás das costas em forma de “fechadura”. Execute movimentos elásticos com os braços para cima. 10-30 segundos.