Çiyin qurşağının əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər

Çiyin qurşağının əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Əllərinizi bağlayın və dirsək birləşmələrində düzələnə qədər yavaş-yavaş qollarınızı irəli və aşağı hərəkət etdirin. Çiyin bıçaqları sahəsində arxa əzələlərdə uzanma hiss edin və pozanı 10-15 saniyə saxlayın. Sonra əllərinizi silkələyin və rahatlayın. 5 dəfə təkrarlayın.

2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Sol qolunuzu başınızın arxasına yavaş-yavaş hərəkət etdirin, qolunuzu dirsəkdə tədricən bükün, sağ əlinizlə sol əlinizi tutun və hamar bir şəkildə aşağı çəkin. Məşqi fotoşəkildəki kimi deyil, sağ əlinizin dirsəyini aşağıya doğru yönəltmək daha yaxşıdır. Digər tərəfdən yerinə yetirin və yenidən təkrarlayın.

3. Bənzər bir məşq, ancaq əlinizi əlinizlə deyil, dirsəklə aşağı çəkməlisiniz. Bu vəziyyətdə, bu hərəkət yalnız aşağı deyil, həm də əks istiqamətdə baş verir (əgər fotoşəkildə olduğu kimi, onda sağ əl sol əli bir az sağa çəkir). Digər tərəfdən yerinə yetirin və yenidən təkrarlayın.

4. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Dəsmalı elə tutun ki, əlləriniz təxminən çiyin genişliyində olsun. Əllərinizin arxasını içəri çevirin, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və heç bir əyilmə etmədən dəsmalı yavaş-yavaş uzatın. Bu vəziyyətdə 7-10 saniyə qalın. Əllərinizi rahatlayın. Əllərinizin arxası çölə baxaraq məşqi təkrarlayın. Hər seçimi 2-3 dəfə təkrarlayın.

5. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Sağ əlinizi çənənizin yaxınlığında boynunuza qoyun. İndi başınızı düz tutaraq, yavaş-yavaş əlinizi boyun əzələlərinə sıxaraq sıxın. Pozu 7-10 saniyə saxlayın. Sol əlinizlə məşqi təkrarlayın. Əllərinizi rahatlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

6. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Dəsmalı uclarından götürün və başınızın arxasına doğru hərəkət etdirin, sağ əliniz başınızın üstündə, solunuz isə belinizin səviyyəsindədir. Dəsmalı yavaş-yavaş uzatın. Pozu 7-10 saniyə saxlayın. Əllərinizi rahatlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

7. Dayanmaq və ya oturmaq, qollar yanlara, ovuclar irəli. Düz qolları arxa ilə yay hərəkətləri. Pektoral əzələlər uzanır. 10-20 saniyə.

8. Dayanarkən, oturarkən və ya qarnınıza uzanaraq, əllərinizi arxanıza bir "kiliddə" bağlayın. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq yaylı hərəkətlər edin. 10-30 saniyə.