Exercices de Kegel pendant la grossesse.

Arnold Kegel, sexologue et obstétricien-gynécologue américain de renommée mondiale, a développé un certain nombre d'exercices spécialisés destinés à la fois à notre moitié masculine de l'humanité et au beau sexe. Ses méthodes ont ensuite commencé à être utilisées pour la santé des gens presque tous les groupes d’âge, y compris les enfants. Mais dans cet article, nous parlerons spécifiquement des exercices destinés à la préparation prochaine des femmes enceintes à l'accouchement. Ces entraînements sont conçus pour les aider, lors de l’accouchement, à utiliser les muscles internes qui facilitent le mouvement du bébé dans le canal génital, et à préparer le périnée de la femme à ce processus pas du tout simple.

En fait, les procédures présentées ci-dessous sont nécessaires et recommandées à toute femme enceinte. Le fait est que pendant la grossesse les muscles pelviens perd naturellement sa tonalité. Cela est dû aux changements physiologiques qui se produisent à l'intérieur de vous : l'utérus en croissance constante étire les myofibrilles (fibres musculaires), leur flexibilité et leur élasticité diminuent considérablement, etc., etc. Et pendant la période prénatale et, plus encore, post-partum, tout cela se manifeste de manière très visible. Si au départ, en plus de tout ce qui précède, ces muscles internes n'étaient pas très entraînés avant la conception, alors la situation s'aggrave encore plus et prend un aspect plus négatif.

Mais il ne faut pas désespérer. Des cours réguliers utilisant les méthodes d'un professeur américain de gynécologie vous aideront à tout ramener à la normale et par la suite non seulement faciliteront l'accouchement, mais amélioreront également la qualité de votre vie sexuelle et votre niveau de santé.

La technique de Kegel que nous envisageons est outrageusement simple à maîtriser. Son essence est construite sur une alternance cyclique tension/relaxation des muscles du plancher pelvien, grâce à quoi «l'effet d'entraînement» est réalisé. Commencez simplement par contracter ces muscles dix fois de suite. Gardez juste à l’esprit un point important : seuls vos muscles internes de la zone périnéale doivent être impliqués dans le travail : la zone allant du vagin à l’anus. Vos membres et tous les autres muscles : les muscles des hanches, du torse et des fesses ne doivent pas être impliqués dans ce processus !

Nous avons donc déterminé les muscles cibles. Voyons maintenant dans quelle mesure vous êtes préparé (ou peut-être pas préparé du tout). Pour ce faire, pendant l'acte d'uriner, essayez d'arrêter le jet. Si vous n'y parvenez pas, ou si vous y parvenez avec difficulté et pas immédiatement, alors, hélas, il y a quelque chose sur lequel travailler. Au fait, considérez ceci - aussi un exercice, et essayez de le faire en combinaison avec d'autres, que nous étudierons plus en détail, à chaque fois que vous allez aux toilettes...

Comme vous l'avez déjà compris, l'objectif principal de la technique d'Arnold Kegel est d'apprendre à contracter et à détendre avec compétence les muscles du plancher pelvien que nous avons découverts plus tôt. En fait, tout son complexe repose sur diverses variantes de cette procédure. De plus, ce qui est le plus intéressant, c’est que, au fond, tout est pareil pour les femmes comme pour les hommes. Dans les complexes destinés à la moitié la plus forte de l'humanité, tout se passe à peu près de la même manière - le principe est absolument similaire...

1. Techniques de représentation.
2. Les principales composantes de votre réussite.
3. Listons tous les avantages du système d'entraînement Kegel :
4. Précautions et contre-indications.

Techniques de représentation.

Endiguement. Prendre une position horizontale, allongée sur le dos en position d'accouchement : on place les bras le long du corps, et on écarte les jambes, fléchies au niveau des genoux, légèrement sur les côtés. Pour plus de confort, placez un petit oreiller plat sous votre tête (ou sous votre dos) et détendez-vous, vous êtes prêt. Concentrez-vous sur les mouvements effectués - contractez les muscles du périnée, comme si vous essayiez à nouveau d'arrêter d'uriner, et maintenez les muscles dans cet état contracté pendant un moment : 5 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous et après un peu de repos, répétez les étapes ci-dessus dans le cycle. Commencez, par exemple, par huit répétitions de ce type, puis augmentez progressivement ce nombre jusqu'à 20 à 30 fois.

Ascenseur. Un exercice original qui demande imagination, dextérité et concentration. Imaginez que votre périnée est un ascenseur. En fait, c'est le cas, puisqu'il s'agit d'un « tunnel » composé d'anneaux musculaires séquentiels qui forment ensemble un tube vaginal - une cage d'ascenseur. Eh bien... Essayons de monter avec cet ascenseur, en nous arrêtant quelques secondes à chacun des étages - les anneaux ci-dessus. Tout d'abord, raccourcissez l'anneau le plus bas - le 1er étage. Puis, sans le relâcher, augmentez encore la pression puis « montez » jusqu'au deuxième étage. Puis encore plus fort - le troisième, jusqu'à ce que vous arriviez au dernier. Ici, vous devez rester plus longtemps. Il faut également descendre l'ascenseur étage par étage, en s'arrêtant à chaque niveau. Et ainsi de suite jusqu'à la relaxation complète. L’exercice n’est certes pas facile, mais les bénéfices et l’efficacité de sa réalisation sont tout simplement indescriptibles !

Le surf ou vagues. Le point principal de cette variation est de contracter/relâcher les muscles du plancher pelvien à un rythme extrêmement rapide, mais dans un ordre strictement défini : d'abord les muscles vaginaux, puis les anaux. Autrement dit, créer une sorte de « vague ». Dans ce cas, comme dans la variante avec l'ascenseur, il faut se détendre dans le sens inverse : en se déplaçant d'arrière en avant.

Nous faisons dépasser le plancher pelvien. Asseyez-vous confortablement dans n'importe quelle position d'accouchement et détendez complètement les muscles du périnée. Ensuite, en retenant votre respiration, doucement, doucement, poussez progressivement, tout droit, comme si vous alliez à la selle, en essayant de pousser vos muscles vaginaux vers l'extérieur. Vous pouvez poser votre paume sur le périnée pour ressentir l'efficacité de vos tentatives de manière tactile (par toucher). Ensuite, inspirez et contractez vos muscles inférieurs. Après une courte pause, répétez les étapes ci-dessus dans le cycle une fois de plus.

L’exercice dont nous avons discuté est très important ! Surtout pendant la période dite « d'expulsion du fœtus », il vous apprend à pousser correctement, aidant ainsi le bébé à se déplacer dans le canal génital. Il est simplement important de comprendre que vous devez vous entraîner strictement avec une vessie vide, ainsi qu'avec un intestin vide.

1. Il n'est pas nécessaire de lever les talons du sol,
2. le dos doit être strictement droit,
3. Lors d’un squat, tout le poids est transféré sur les talons.

Ce serait génial si votre mari volonté assurer Toi. Par exemple, une position très confortable s'il est assis sur un tabouret ou une chaise, et que vous, lui tournant le dos et debout entre ses jambes, tenez fermement, comme des mains courantes, sur ses genoux pliés, et en même temps reposez tout votre dos sur lui pour ne pas plier. De plus, en option, vous pouvez vous appuyer contre le mur en glissant vers le bas, tout en vous garantissant au moins un certain soutien pour vos paumes des deux côtés.

Nous avons pris position. Maintenant, asseyez-vous. Si vos pieds se tournent vers l'intérieur pendant un squat, ou si vous ne parvenez pas du tout à vous accroupir sans soulever vos talons du sol, vos tendons d'Achille sont trop courts ou peuvent être mal étirés. Il faut s'entraîner. Dans un premier temps, vous pouvez élargir vos pieds dans la position initiale ou, en option, enfiler des chaussures légèrement montantes avant l'entraînement jusqu'à ce que cela ne soit plus nécessaire...

Cet exercice est nécessaire pour aligner votre canal génital et pour entraîner vos articulations lorsque vous utilisez la position de naissance accroupie.

Pour obtenir un effet maximal et une préparation extrêmement polyvalente à l'accouchement à venir, essayez de faire les exercices décrits ci-dessus de toutes sortes de manières différentes. positions de naissance :

1. Je suis assis,
2. II) à quatre pattes,
3. III) accroupi,
4. IV) allongé (si possible).

Les principales composantes de votre réussite.

La condition clé de l’efficacité de la formation est sa régularité. Dans cette situation, vous êtes assuré d'obtenir des résultats après seulement quelques semaines d'entraînement quotidien. Vous sentirez que si cette condition principale est remplie, vos muscles du plancher pelvien effectueront bientôt par réflexe, même sans votre contrôle conscient, tous ces mouvements par eux-mêmes.

Les exercices doivent commencer dès les premiers stades de la grossesse, en effectuant 20 à 30 répétitions quotidiennes de chaque exercice.

Cela n'a aucune importance si vous ne réussissez pas bien au début et si vous avez l'impression que vous ne pouvez pas contracter vos muscles assez fort ou assez longtemps. Comme on dit, patience et travail... Cependant, les experts ne recommandent pas l'excès de zèle. Si vous êtes arrivé au monde de Kegels avec des muscles pelviens plutôt flasques, la charge et l'intensité de l'entraînement doivent absolument être augmentées progressivement, au fur et à mesure de votre progression.

Il est important de comprendre que votre objectif principal est d'apprendre à comprendre les muscles pelviens et à contrôler clairement leur travail polyvalent, et à ne pas créer bêtement une tension de force maximale pour eux.

Listons tous les avantages du système d'entraînement Kegel :

1. Renforce les muscles du plancher pelvien.
2. Permet l'utilisation la plus efficace des ressources musculaires lors de l'accouchement.
3. Enseigne à bien contrôler les muscles du périnée.
4. Empêche l'apparition de douleurs intenses.
5. Permet d’éviter toutes sortes de ruptures tissulaires.
6. Favorise une livraison plus facile et plus rapide.
7. Permet d'éviter la plupart des inconforts et des douleurs pendant la grossesse.
8. Aide à récupérer rapidement pendant la période post-partum.
9. Améliore le bien-être, la santé physique et l'entraînement sportif.
10. Établit un contrôle fiable de la miction.
11. Améliore considérablement la qualité de la vie intime.
12. Améliore la santé sexuelle d'une femme.
13. Prolonge la période d’activité sexuelle d’une femme.
14. Active la production accrue d'hormones sexuelles féminines.
15. Améliore votre humeur, votre apparence et votre bien-être.

1. I) préparation à la grossesse et à l'accouchement à venir,
2. ii) récupération après eux,
3. III) pour la prévention des affections : a) l'incontinence urinaire, b) les hémorroïdes et c) d'autres maladies, y compris les processus inflammatoires de la région génito-urinaire,
4. IV) prolongation de la jeunesse, de la beauté et de la santé.

Précautions et contre-indications.

L'avantage le plus important des exercices de Kegel, outre leurs bienfaits miraculeux et leur réelle efficacité, est que ce système d'entraînement est absolument gratuit, ne nécessite aucun équipement ni accessoire supplémentaire et est effectivement accessible à toutes les femmes. De plus, à tout moment dont elle a besoin et en fait, dans n'importe quel endroit qui lui convient : la plupart des exercices évoqués peuvent être effectués sans aucun problème, sur le chemin du retour, en cuisinant aux fourneaux, en faisant la queue au magasin, en conduisant. un embouteillage, et ainsi de suite.

Malheureusement, toutes les femmes enceintes ne peuvent pas bénéficier de la formation ci-dessus. Il ne serait pas superflu de mentionner qu’ils peuvent aussi constituer une menace réelle. Dans cette optique, avant de procéder à la pratique, consultez votre gynécologue local sur cette possibilité. Par exemple, s'il existe un risque sérieux de fausse couche ou d'autres troubles fonctionnels, vous devrez abandonner les cours, peut-être même au début. Dans cette situation, vous ne pouvez continuer les cours que pendant la période post-partum. Ou peut-être que seules certaines des procédures envisagées vous l'interdisent.

Si vous n'avez pas de contre-indications, commencez à pratiquer selon les schémas que nous vous proposons. Cependant, à partir de 16-18 semaines, vous devez abandonner la position allongée : effectuez les exercices de Kegel dont nous avons parlé pendant la grossesse uniquement en position assise ou, en option, debout, afin que lorsque vous poussez, vous ne ressentiez pas la veine cave inférieure.

Aussi, si pendant l’exercice vous ressentez une gêne, ou a fortiori une douleur suspecte, arrêtez immédiatement l’entraînement et consultez rapidement votre médecin. Rappelez-vous la règle la plus importante : «ne fais pas de mal!».