Esercizi di Kegel durante la gravidanza.

Arnold Kegel, un sessuologo e ostetrico-ginecologo americano di fama mondiale, ha sviluppato una serie di serie di esercizi specializzati rivolti sia alla nostra metà maschile dell'umanità che al gentil sesso. Successivamente i suoi metodi iniziarono ad essere utilizzati per la salute delle persone quasi tutte le fasce d'età, compresi anche i bambini. Ma in questo articolo parleremo specificamente di quegli esercizi che mirano all'imminente preparazione delle donne incinte al parto. Questi allenamenti sono pensati per aiutarli, durante il parto, a utilizzare i muscoli interni che facilitano il movimento del bambino attraverso il canale del parto, e preparare il perineo della donna a questo processo per nulla semplice.

In effetti, le procedure presentate di seguito sono necessarie e consigliate per ogni donna incinta. Il fatto è che durante la gravidanza muscoli del pavimento pelvico perde il suo tono naturalmente. Ciò è dovuto ai cambiamenti fisiologici che si verificano dentro di te: l'utero in costante crescita allunga le miofibrille (fibre muscolari), la loro flessibilità ed elasticità diminuiscono in modo significativo, ecc., Ecc. E nel periodo prenatale e, ancor più, postpartum, tutto ciò si manifesta in modo molto evidente. Se inizialmente, oltre a tutto quanto sopra, questi muscoli interni non erano molto allenati prima del concepimento, allora la situazione peggiora ancora di più e assume un aspetto più negativo.

Ma non c’è bisogno di disperare. Le lezioni regolari che utilizzano i metodi di un professore americano di ginecologia ti aiuteranno a riportare tutto alla normalità e successivamente non solo renderanno molto più facile il parto, ma miglioreranno anche la qualità della tua vita sessuale e il livello di salute.

La tecnica Kegel che stiamo considerando è scandalosamente semplice da padroneggiare. La sua essenza è costruita su un'alternanza ciclica tensione/rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico, grazie al quale si realizza l '"effetto formazione". Inizia semplicemente contraendo questi muscoli dieci volte di seguito. Tieni presente solo un punto importante: nel lavoro dovrebbero essere coinvolti solo i muscoli interni della zona perineale: la zona dalla vagina all'ano. I tuoi arti e tutti gli altri muscoli: i muscoli delle anche, del busto e dei glutei non dovrebbero essere coinvolti in questo processo!

Quindi abbiamo individuato i muscoli target. Ora controlliamo quanto sei preparato (o, forse, non preparato affatto). Per fare ciò, durante l'atto della minzione, prova a fermare il flusso. Se non si riesce a farlo, o ci si riesce con difficoltà e non immediatamente, allora, ahimè, c’è qualcosa su cui lavorare. A proposito, considera questo... anche un esercizio, e prova a farlo in combinazione con altri, che studieremo ulteriormente, ogni volta che vai in bagno...

Come già capisci, il punto principale della tecnica Arnold Kegel è imparare come contrarre e rilassare con competenza i muscoli del pavimento pelvico che abbiamo trovato in precedenza. In effetti, il suo intero complesso è costruito su varie varianti di questa procedura. Inoltre, la cosa più interessante è che, in sostanza, tutto è uguale sia per le donne che per gli uomini. Nei complessi per la metà più forte dell'umanità, tutto avviene più o meno allo stesso modo: il principio è assolutamente simile...

1. Tecnica esecutiva.
2. Le componenti principali del tuo successo.
3. Elenchiamo tutti i vantaggi del sistema di allenamento Kegel:
4. Avvertenze e controindicazioni.

Tecnica esecutiva.

Contenimento. Prendiamo una posizione orizzontale, sdraiati sulla schiena nella posizione del parto: mettiamo le braccia lungo il corpo e allarghiamo leggermente le gambe, piegate alle ginocchia, di lato. Per comodità, posiziona un piccolo cuscino piatto sotto la testa (o sotto la schiena) e rilassati: sei pronto. Concentrati sui movimenti eseguiti: tendi i muscoli del perineo, come se cercassi di fermare di nuovo la minzione, e mantieni i muscoli in questo stato contratto per un po': 5-10 secondi. Quindi rilassati e, dopo un po' di riposo, ripeti i passaggi precedenti del ciclo. Inizia, ad esempio, con otto di queste ripetizioni, aumentando successivamente gradualmente questo numero a 20-30 volte.

Ascensore. Un esercizio originale che richiede fantasia, destrezza e concentrazione. Immagina che il tuo perineo sia un ascensore. In effetti, è così, poiché si tratta di un "tunnel" costituito da anelli muscolari sequenziali che insieme formano un tubo vaginale - un pozzo dell'ascensore. Ebbene... Proviamo a salire con questo ascensore, fermandoci un paio di secondi su ognuno dei piani - gli anelli sopra. Innanzitutto, accorcia l'anello più basso: il 1° piano. Quindi, senza rilasciarlo, aumentare ancora di più la pressione e poi “salire” al secondo piano. Poi ancora più forte: il terzo, fino ad arrivare all'ultimo. Qui devi rimanere più a lungo. Devi anche scendere con l'ascensore piano per piano, fermandoti ad ogni livello. E così via fino al completo relax. L’esercizio non è certamente facile, ma i benefici e l’efficacia nel farlo sono semplicemente indescrivibili!

Surf O onde. Lo scopo principale di questa variazione è contrarre/rilassare i muscoli del pavimento pelvico con un ritmo estremamente veloce, ma in un ordine rigorosamente definito: prima quelli vaginali, poi quelli anali. In altre parole, creando una sorta di “onda”. In questo caso, come nella variante con l'ascensore, è necessario rilassarsi nella direzione opposta: spostandosi da dietro in avanti.

Sporgiamo il pavimento pelvico. Sedersi comodamente in una qualsiasi delle posizioni del parto e rilassare completamente i muscoli del perineo. Quindi, trattenendo il respiro, spingi dolcemente, delicatamente, progressivamente, dritto, come se stessi facendo un movimento intestinale, cercando di spingere i muscoli vaginali verso l'esterno. Puoi posizionare il palmo della mano sul perineo per sentire tattilmente (al tocco) l'efficacia dei tuoi tentativi. Successivamente, inspira e contrai i muscoli del fondo. Dopo una breve pausa, ripetere i passaggi precedenti del ciclo ancora una volta.

L'esercizio di cui abbiamo parlato è molto importante! Soprattutto nel periodo della cosiddetta “espulsione del feto”, insegna infatti a spingere correttamente, aiutando il bambino a muoversi attraverso il canale del parto. È solo importante capire che devi allenarti rigorosamente con la vescica vuota e con l'intestino vuoto.

1. Non è necessario sollevare i talloni dal pavimento,
2. la schiena deve essere rigorosamente dritta,
3. Durante lo squat tutto il peso viene trasferito sui talloni.

Sarà fantastico se il tuo marito Volere assicurare Voi. Ad esempio, una posizione molto comoda se si siede su uno sgabello o una sedia e tu, dandogli le spalle e in piedi tra le sue gambe, tienilo stretto, come corrimano, sulle sue ginocchia piegate e allo stesso tempo appoggia tutta la schiena su di lui per non piegarsi. Inoltre, come opzione, puoi stare contro il muro, scivolando lungo di esso, garantendoti almeno un supporto per i palmi delle mani su entrambi i lati.

Abbiamo preso posizione. Ora siediti. Se i tuoi piedi girano verso l'interno durante uno squat o non riesci a eseguire lo squat senza sollevare i talloni dal pavimento, i tendini di Achille sono troppo corti o potrebbero essere poco allungati. È necessario allenarsi. Inizialmente, puoi allargare i piedi nella posizione iniziale o, come opzione, indossare delle scarpe con un leggero rialzo prima dell'allenamento finché ciò non sarà più necessario...

Questo esercizio è necessario per allineare il canale del parto e per allenare le articolazioni quando si utilizza la posizione accovacciata per il parto.

Per ottenere il massimo effetto e una preparazione estremamente versatile per la nascita imminente, prova a eseguire gli esercizi sopra descritti in tutti i modi possibili posizioni di nascita:

1. I) seduto,
2. II) a quattro zampe,
3. III) accovacciato,
4. IV) sdraiato (se possibile).

Le componenti principali del tuo successo.

La condizione chiave per l'efficacia della formazione è la sua regolarità. In questa situazione, avrai la garanzia di ottenere risultati già dopo solo un paio di settimane di allenamento quotidiano. Sentirai che se questa condizione principale è soddisfatta, presto i muscoli del pavimento pelvico eseguiranno di riflesso, anche senza il tuo controllo cosciente, tutti questi movimenti da soli.

Gli esercizi dovrebbero iniziare fin dalle primissime fasi della gravidanza, eseguendo 20-30 ripetizioni giornaliere di ciascun esercizio.

Non importa se all'inizio non fai bene e hai la sensazione di non riuscire a tendere i muscoli abbastanza forte o abbastanza a lungo. Come si suol dire, pazienza e lavoro... Tuttavia, gli esperti sconsigliano l'eccessivo zelo. Se sei arrivato al mondo di Kegel con muscoli pelvici piuttosto flaccidi, il carico e l'intensità dell'allenamento devono sicuramente essere aumentati gradualmente, man mano che avanzi.

È importante capire che il tuo obiettivo principale è imparare a comprendere i muscoli pelvici e controllare chiaramente il loro lavoro versatile, e non creare stupidamente la massima tensione di forza per loro.

Elenchiamo tutti i vantaggi del sistema di allenamento Kegel:

1. Rafforza i muscoli del pavimento pelvico.
2. Consente l'utilizzo più efficiente delle risorse muscolari durante il parto.
3. Insegna come controllare correttamente i muscoli del perineo.
4. Previene l'insorgenza di forti dolori.
5. Permette di evitare ogni tipo di rottura dei tessuti.
6. Promuove una consegna più semplice e veloce.
7. Permette di evitare la maggior parte dei disagi e dei dolori durante la gravidanza.
8. Aiuta a riprendersi rapidamente nel periodo postpartum.
9. Migliora il benessere, la salute fisica e l’allenamento sportivo.
10. Stabilisce un controllo affidabile sulla minzione.
11. Migliora significativamente la qualità della vita intima.
12. Migliora la salute sessuale di una donna.
13. Prolunga il periodo dell’attività sessuale di una donna.
14. Attiva l'aumento della produzione di ormoni sessuali femminili.
15. Migliora il tuo umore, il tuo aspetto e il tuo benessere.

1. I) preparazione alla gravidanza e al parto imminenti,
2. ii) recupero dopo di loro,
3. III) per la prevenzione di disturbi: a) incontinenza urinaria, b) emorroidi e c) altre malattie, compresi i processi infiammatori dell'area genito-urinaria,
4. IV) prolungamento della giovinezza, della bellezza e della salute.

Avvertenze e controindicazioni.

Il vantaggio più significativo degli esercizi di Kegel, oltre ai loro benefici miracolosi e alla reale efficacia, è che questo sistema di allenamento è assolutamente gratuito, non richiede attrezzature o accessori aggiuntivi ed è effettivamente disponibile per ogni donna. Inoltre, in ogni momento di cui ha bisogno e infatti, in qualsiasi posto le sia conveniente: la maggior parte degli esercizi discussi può essere eseguita senza problemi, mentre si torna a casa, cucinando ai fornelli, aspettando in fila al negozio, mentre si guida in macchina un ingorgo e così via.

Nonostante ciò, purtroppo, non tutte le donne incinte possono beneficiare della suddetta formazione. Non sarebbe superfluo ricordare che possono anche rappresentare una vera minaccia. Pertanto, prima di procedere con la pratica, consulta il tuo ginecologo locale su questa possibilità. Ad esempio, se c'è una seria minaccia di aborto spontaneo o altri disturbi funzionali, dovrai rinunciare alle lezioni, forse anche nelle fasi iniziali. In questa situazione, puoi continuare le lezioni solo nel periodo postpartum. O forse solo alcune delle procedure considerate te lo proibiranno.

Se non hai controindicazioni, inizia a praticare secondo gli schemi che ti proponiamo. Tuttavia, dalla 16-18 settimana è necessario abbandonare la posizione sdraiata: eseguire gli esercizi di Kegel di cui abbiamo parlato durante la gravidanza solo stando seduti o, come opzione, in piedi, in modo che quando si spinge non si avverti la vena cava inferiore.

Inoltre, se durante l'esercizio avverti fastidio, o ancor più dolore sospetto, interrompi immediatamente l'allenamento e consulta rapidamente il tuo medico. Ricorda la regola più importante: “non fare danni!».