Kegel-øvelser under graviditet.

Arnold Kegel, en verdensberømt amerikansk sexolog og fødselslege-gynekolog, har utviklet en rekke sett med spesialiserte øvelser rettet mot både vår mannlige halvdel av menneskeheten og det rettferdige kjønn. Metodene hans begynte senere å bli brukt for folks helse nesten alle aldersgrupper, også barn. Men i denne artikkelen vil vi snakke spesifikt om de øvelsene som er rettet mot den kommende forberedelsen av gravide kvinner til fødsel. Disse treningsøktene er designet for å hjelpe dem, under fødselen, å bruke de indre musklene som letter bevegelsen til babyen gjennom fødselskanalen, og forberede kvinnens perineum for denne ikke i det hele tatt enkle prosessen.

Faktisk er prosedyrene presentert nedenfor nødvendige og anbefalt for hver gravid kvinne. Saken er at under graviditet bekkenbunnsmuskulaturen mister tonen naturlig. Dette skyldes de fysiologiske endringene som skjer inne i deg: den stadig voksende livmoren strekker myofibriller (muskelfibre), deres fleksibilitet og elastisitet reduseres betydelig, etc., etc. Og i prenatale og, enda mer, postpartum-perioden, vises alt dette veldig merkbart. Hvis i utgangspunktet, i tillegg til alt det ovennevnte, disse indre musklene ikke var veldig trent før unnfangelsen, forverres situasjonen enda mer og får et mer negativt utseende.

Men det er ingen grunn til å fortvile. Regelmessige klasser ved hjelp av metodene til en amerikansk professor i gynekologi vil hjelpe deg med å bringe alt tilbake til det normale og deretter ikke bare gjøre det mye lettere å føde, men også forbedre kvaliteten på sexlivet og helsenivået ditt.

Kegel-teknikken vi vurderer er uhyrlig enkel å mestre. Dens essens er bygget på en syklisk veksling spenning/avspenning av bekkenbunnsmuskulaturen, på grunn av hvilken "treningseffekten" realiseres. Start med å trekke sammen disse musklene ti ganger på rad. Bare husk et viktig poeng: bare dine indre muskler i perinealområdet skal være involvert i arbeidet: området fra skjeden til anus. Lemmene og alle andre muskler: musklene i hoftene, overkroppen og rumpa bør forbli uinvolverte i denne prosessen!

Så vi fant ut målmusklene. La oss nå sjekke hvor forberedt du er (eller kanskje ikke forberedt i det hele tatt). For å gjøre dette, under vannlatingshandlingen, prøv å stoppe strømmen. Hvis du ikke klarer dette, eller lykkes med vanskeligheter og ikke umiddelbart, så er det dessverre noe å jobbe med. Tenk forresten på dette - også en øvelse, og prøv å gjøre det i kombinasjon med andre, som vi skal studere videre, hver gang du går på toalettet...

Som du allerede forstår, er hovedpoenget i Arnold Kegel-teknikken å lære å spenne og slappe av bekkenbunnsmusklene som vi fant tidligere. Faktisk er hele komplekset bygget på forskjellige varianter av denne prosedyren. Dessuten er det mest interessante at alt er likt for både kvinner og menn. I komplekser for den sterkere halvdelen av menneskeheten skjer alt omtrent det samme - prinsippet er helt likt ...

1. Ytelsesteknikk.
2. Hovedkomponentene i din suksess.
3. La oss liste opp alle fordelene med Kegel-treningssystemet:
4. Advarsler og kontraindikasjoner.

Ytelsesteknikk.

Begrensning. Ta en horisontal stilling, liggende på ryggen i fødselsposisjon: vi legger armene langs kroppen og sprer bena, bøyd i knærne, litt til sidene. For komfort, legg en liten flat pute under hodet (eller under ryggen) og slapp av - du er klar. Konsentrer deg om bevegelsene som utføres - spenn musklene i perineum, som om du prøver å stoppe vannlatingen igjen, og hold musklene i denne sammentrukket tilstand en stund: 5-10 sekunder. Slapp deretter av, og etter litt hvile, gjenta trinnene ovenfor i syklusen. Start for eksempel med åtte slike repetisjoner, og øk deretter dette antallet jevnt til 20-30 ganger.

Heis. En original øvelse som krever din fantasi, fingerferdighet og konsentrasjon. Tenk deg at perineumet ditt er en heis. Faktisk er det slik, siden det er en "tunnel" som består av sekvensielle muskelringer som sammen danner et vaginalrør - en heissjakt. Vel... La oss prøve å gå opp med denne heisen, og stoppe i et par sekunder i hver av etasjene - ringene ovenfor. Først forkorter du den nederste ringen - 1. etasje. Deretter, uten å slippe den, øker du trykket enda mer og "stiger" deretter til andre etasje. Så enda sterkere - den tredje, til du kommer til den siste. Her må du bli lenger. Du må også gå ned heisen etasje for etasje, og stoppe på hvert nivå. Og så videre til fullstendig avslapning. Øvelsen er absolutt ikke lett, men fordelene og effektiviteten ved å gjøre det er rett og slett ubeskrivelig!

Surf eller bølger. Hovedpoenget med denne variasjonen er å spenne/slappe av bekkenbunnsmuskulaturen i en ekstremt rask rytme, men i en strengt definert rekkefølge: først de vaginale, så de anale. Med andre ord, å skape en slags "bølge". I dette tilfellet, som i variasjonen med heisen, må du slappe av i motsatt retning: flytte fra baksiden til forsiden.

Vi stikker ut bekkenbunnen. Sitt komfortabelt i hvilken som helst av fødselsstillingene og slapp helt av musklene i perineum. Deretter, hold pusten, jevnt, forsiktig, gradvis skyv, rett, som om du hadde en avføring, og prøver å presse skjedemusklene utover. Du kan plassere håndflaten på perineum for å føle effektiviteten av forsøkene dine taktilt (ved berøring). Deretter puster du inn og trekker sammen bunnmusklene. Etter en kort pause, gjenta trinnene ovenfor i syklusen en gang til.

Øvelsen vi diskuterte er veldig viktig! Spesielt for perioden med den såkalte "utdrivelsen av fosteret", lærer den deg faktisk hvordan du skyver riktig, og hjelper babyen med å bevege seg gjennom fødselskanalen. Det er bare viktig å forstå at du trenger å trene strengt med en tom blære, så vel som en tom tarm.

1. Det er ikke nødvendig å løfte hælene fra gulvet,
2. ryggen må være strengt rett,
3. Under en knebøy overføres all vekten til hælene.

Det vil være flott hvis din ektemann vil forsikre Du. For eksempel en veldig behagelig stilling hvis han sitter på en krakk eller stol, og du, med ryggen mot ham og stående mellom bena hans, holder godt, som rekkverk, på de bøyde knærne hans, og samtidig hviler hele ryggen. på ham for ikke å bøye seg. Som et alternativ kan du også stå mot veggen, skyve nedover den, samtidig som du garanterer deg selv i det minste litt støtte for håndflatene på begge sider.

Vi tok stilling. Sett deg ned nå. Hvis føttene dine snur seg innover under en knebøy, eller du ikke klarer å sitte på huk i det hele tatt uten å løfte hælene fra gulvet, er akillessenene dine for korte eller kan være dårlig strukket. Det er nødvendig å trene. Til å begynne med kan du sette føttene bredere i utgangsposisjonen eller, som et alternativ, ta på deg sko med en liten stigning før trening til dette ikke lenger er nødvendig...

Denne øvelsen er nødvendig for å justere fødselskanalen din, samt trene leddene dine når du bruker den hukende fødselsstillingen.

For å oppnå maksimal effekt og ekstremt allsidig forberedelse til den kommende fødselen, prøv å gjøre øvelsene beskrevet ovenfor på alle mulige forskjellige måter fødselsstillinger:

1. jeg) sitter,
2. II) på alle fire,
3. III) huk,
4. IV) liggende (hvis mulig).

Hovedkomponentene i din suksess.

Nøkkelbetingelsen for effektiviteten av trening er regelmessigheten. I denne situasjonen vil du garantert få resultater etter bare et par ukers daglig trening. Du vil føle at hvis denne hovedbetingelsen er oppfylt, vil snart bekkenbunnsmusklene dine refleksivt, selv uten din bevisste kontroll, utføre alle disse bevegelsene på egen hånd.

Øvelser bør begynne fra de ekstremt tidlige stadiene av svangerskapet, og utføre 20-30 repetisjoner av hver øvelse daglig.

Det spiller ingen rolle i det hele tatt om du ikke gjør det bra i begynnelsen og føler at du ikke kan spenne musklene hardt nok eller lenge nok. Som de sier, tålmodighet og arbeid... Eksperter anbefaler imidlertid ikke overivenhet. Hvis du kom til Kegels-verdenen med ganske slapp bekkenmuskulatur, må belastningen og intensiteten på trening definitivt økes gradvis - ettersom du utvikler deg.

Det er viktig å forstå at hovedmålet ditt er å lære å forstå bekkenmusklene og tydelig kontrollere deres allsidige arbeid, og ikke dumt skape maksimal kraftspenning for dem.

La oss liste opp alle fordelene med Kegel-treningssystemet:

1. Styrker bekkenbunnsmuskulaturen.
2. Tillater den mest effektive bruken av muskelressurser under fødsel.
3. Lærer hvordan du skal kontrollere musklene i perineum på riktig måte.
4. Forhindrer forekomsten av sterke smerter.
5. Gjør det mulig å unngå alle typer vevsrupturer.
6. Fremmer enklere og raskere levering.
7. Lar deg unngå det meste av ubehag og smerte under graviditet.
8. Hjelper med å komme seg raskt i postpartum perioden.
9. Forbedrer velvære, fysisk helse og idrettstrening.
10. Etablerer pålitelig kontroll over vannlating.
11. Forbedrer kvaliteten på det intime livet betydelig.
12. Forbedrer en kvinnes seksuelle helse.
13. Forlenger perioden med en kvinnes seksuelle aktivitet.
14. Aktiverer økt produksjon av kvinnelige kjønnshormoner.
15. Forbedrer humør, utseende og velvære.

1. I) forberedelse til kommende graviditet og fødsel,
2. ii) bedring etter dem,
3. III) for forebygging av plager: a) urininkontinens, b) hemorroider og c) andre sykdommer, inkludert inflammatoriske prosesser i kjønnsorganene,
4. IV) forlengelse av ungdom, skjønnhet og helse.

Advarsler og kontraindikasjoner.

Den viktigste fordelen med Kegel-øvelser, foruten deres mirakuløse fordeler og reelle effektivitet, er at dette treningssystemet er helt gratis, krever ikke ekstra utstyr eller tilbehør, og faktisk er tilgjengelig for enhver kvinne. Dessuten, når som helst hun trenger og faktisk hvor som helst som er praktisk for henne: de fleste øvelsene som er diskutert kan utføres uten problemer, på vei hjem, lage mat ved komfyren, vente i kø i butikken, mens du kjører inn en trafikkork, og så videre og så videre.

Til tross for dette kan dessverre ikke alle gravide dra nytte av treningen ovenfor. Det vil ikke være overflødig å nevne at de også kan utgjøre en reell trussel. I lys av dette, før du fortsetter til praksis, kontakt din lokale gynekolog om denne muligheten. For eksempel, hvis det er en alvorlig trussel om spontanabort eller andre funksjonsnedsettelser, må du gi opp timene, kanskje til og med i de tidlige stadiene. I denne situasjonen vil du kun kunne fortsette undervisningen i postpartumperioden. Eller kanskje bare noen av prosedyrene som vurderes vil forby deg.

Hvis du ikke har noen kontraindikasjoner, begynn å øve i henhold til ordningene vi foreslår. Fra 16-18 uker må du imidlertid forlate liggende stilling: utfør Kegel-øvelsene vi diskuterte under graviditeten bare mens du sitter, eller, som et alternativ, stående, slik at du ikke opplever den underordnede vena cava når du presser.

Dessuten, hvis du under trening føler ubehag, eller enda mer mistenkelig smerte, må du umiddelbart stoppe treningen og raskt konsultere legen din. Husk den viktigste regelen: "ikke skad!».