Bài tập Kegel khi mang thai.

Arnold Kegel, một nhà tình dục học và bác sĩ sản phụ khoa nổi tiếng thế giới người Mỹ, đã phát triển một số bộ bài tập chuyên biệt nhằm vào cả một nửa nam giới của chúng ta và giới tính công bằng. Phương pháp của ông sau đó bắt đầu được sử dụng vì sức khỏe con người hầu hết mọi lứa tuổi, kể cả trẻ em. Tuy nhiên, trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói cụ thể về những bài tập nhằm mục đích chuẩn bị cho việc sinh nở sắp tới của phụ nữ mang thai. Những bài tập này được thiết kế để giúp họ, trong quá trình sinh nở, sử dụng các cơ bên trong giúp em bé di chuyển qua đường sinh dễ dàng hơn và chuẩn bị cho đáy chậu của người phụ nữ cho quá trình không hề đơn giản này.

Trên thực tế, các quy trình được trình bày dưới đây là cần thiết và được khuyến nghị cho mọi phụ nữ mang thai. Vấn đề là trong thời kỳ mang thai Cơ sàn chậu tự nhiên mất giọng. Điều này là do những thay đổi sinh lý xảy ra bên trong bạn: tử cung không ngừng phát triển làm căng các sợi cơ (sợi cơ), tính linh hoạt và độ đàn hồi của chúng giảm đáng kể, v.v., v.v. Và trong giai đoạn tiền sản và thậm chí hơn thế nữa, sau sinh, tất cả những điều này được thể hiện rất rõ ràng. Nếu ban đầu, ngoài tất cả những điều trên, các cơ bên trong này không được rèn luyện kỹ càng trước khi thụ thai, thì tình hình càng trở nên tồi tệ hơn và có biểu hiện tiêu cực hơn.

Nhưng không cần phải tuyệt vọng. Các lớp học thường xuyên theo phương pháp của giáo sư phụ khoa người Mỹ sẽ giúp bạn đưa mọi thứ trở lại bình thường và sau đó không chỉ giúp việc sinh nở dễ dàng hơn nhiều mà còn cải thiện chất lượng đời sống tình dục và mức độ sức khỏe của bạn.

Kỹ thuật Kegel mà chúng tôi đang xem xét cực kỳ đơn giản để thành thạo. Bản chất của nó được xây dựng trên sự luân phiên tuần hoàn căng thẳng/thư giãn của cơ sàn chậu, nhờ đó “hiệu quả đào tạo” được hiện thực hóa. Bắt đầu bằng cách co các cơ này mười lần liên tiếp. Chỉ cần ghi nhớ một điểm quan trọng: chỉ các cơ bên trong vùng đáy chậu của bạn mới tham gia vào công việc: khu vực từ âm đạo đến hậu môn. Tay chân của bạn và tất cả các cơ khác: cơ hông, thân và mông không được tham gia vào quá trình này!

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra các cơ mục tiêu. Bây giờ hãy kiểm tra xem bạn đã chuẩn bị như thế nào (hoặc có thể là chưa chuẩn bị gì cả). Để làm điều này, trong quá trình đi tiểu, hãy cố gắng ngăn dòng chảy. Nếu bạn không làm được điều này, hoặc thành công một cách khó khăn và không ngay lập tức, thì than ôi, bạn vẫn còn việc phải làm. Nhân tiện, hãy xem xét điều này - cũng là một bài tập, và cố gắng thực hiện kết hợp với những người khác, điều mà chúng ta sẽ nghiên cứu sâu hơn, mỗi khi bạn đi vệ sinh...

Như bạn đã hiểu, điểm chính của kỹ thuật Arnold Kegel là học cách căng và thư giãn các cơ sàn chậu mà chúng ta đã tìm thấy trước đó một cách thành thạo. Trên thực tế, toàn bộ khu phức hợp của nó được xây dựng dựa trên nhiều biến thể khác nhau của quy trình này. Hơn nữa, điều thú vị nhất là về bản chất, mọi thứ đều giống nhau đối với cả phụ nữ và nam giới. Trong những khu phức hợp dành cho một nửa mạnh mẽ hơn của nhân loại, mọi thứ diễn ra gần giống nhau - nguyên tắc hoàn toàn giống nhau...

1. Kỹ thuật biểu diễn.
2. Các thành phần chính của sự thành công của bạn.
3. Hãy liệt kê tất cả những ưu điểm của hệ thống đào tạo Kegel:
4. Thận trọng và chống chỉ định.

Kỹ thuật biểu diễn.

ngăn chặn. Vào tư thế nằm ngang, nằm ngửa trong tư thế sinh con: chúng ta đặt hai tay dọc theo cơ thể, dang rộng hai chân, đầu gối cong, hơi lệch sang hai bên. Để thoải mái, hãy đặt một chiếc gối phẳng nhỏ dưới đầu (hoặc dưới lưng) và thư giãn - bạn đã sẵn sàng. Tập trung vào các động tác đang được thực hiện - căng cơ đáy chậu, như thể bạn đang cố gắng ngừng tiểu tiện lần nữa và giữ các cơ ở trạng thái co lại này trong một thời gian: 5-10 giây. Sau đó thư giãn và sau khi nghỉ ngơi một chút, hãy lặp lại các bước trên trong chu trình. Ví dụ, bắt đầu với tám lần lặp lại như vậy, sau đó tăng dần con số này lên 20-30 lần.

Thang máy. Một bài tập ban đầu đòi hỏi trí tưởng tượng, sự khéo léo và sự tập trung của bạn. Hãy tưởng tượng đáy chậu của bạn là một chiếc thang máy. Trên thực tế, điều này là như vậy, vì nó là một “đường hầm” bao gồm các vòng cơ tuần tự cùng nhau tạo thành ống âm đạo - trục thang máy. Chà... Hãy thử đi lên bằng thang máy này, dừng lại vài giây ở mỗi tầng - các vòng trên. Đầu tiên, rút ​​ngắn vòng thấp nhất - tầng 1. Sau đó, không nhả ra, tăng thêm áp lực rồi “tăng” lên tầng hai. Sau đó, thậm chí còn mạnh hơn - cái thứ ba, cho đến khi bạn đến cái cuối cùng. Ở đây bạn cần phải ở lại lâu hơn. Bạn cũng cần phải đi xuống thang máy từng tầng, dừng ở mỗi tầng. Và cứ như vậy cho đến khi thư giãn hoàn toàn. Bài tập này chắc chắn không hề dễ dàng, nhưng lợi ích và hiệu quả của việc thực hiện nó đơn giản là không thể diễn tả được!

Lướt sóng hoặc sóng. Điểm chính của biến thể này là căng/thư giãn các cơ sàn chậu theo nhịp cực nhanh, nhưng theo một thứ tự được xác định chặt chẽ: đầu tiên là cơ âm đạo, sau đó là cơ hậu môn. Nói cách khác là tạo ra một loại “sóng”. Trong trường hợp này, giống như trong biến thể với thang máy, bạn cần thư giãn theo hướng ngược lại: di chuyển từ sau ra trước.

Chúng tôi nhô ra sàn chậu. Ngồi thoải mái ở bất kỳ tư thế sinh nào và thư giãn hoàn toàn các cơ vùng đáy chậu. Sau đó, nín thở, nhẹ nhàng, đều đặn, rặn dần dần, thẳng người như đang đi đại tiện, cố gắng đẩy cơ âm đạo ra ngoài. Bạn có thể đặt lòng bàn tay lên đáy chậu để cảm nhận hiệu quả của những nỗ lực của mình một cách xúc giác (bằng cách chạm). Tiếp theo, hít vào và co cơ dưới của bạn. Sau một thời gian nghỉ ngắn, hãy lặp lại các bước trên trong chu trình một lần nữa.

Bài tập chúng ta đã thảo luận rất quan trọng! Đặc biệt là trong giai đoạn được gọi là “trục xuất thai nhi”, nó thực sự dạy bạn cách rặn đúng cách, giúp em bé di chuyển qua đường sinh. Điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn cần phải tập luyện nghiêm ngặt khi bàng quang trống rỗng cũng như ruột trống rỗng.

1. Không cần nhấc gót chân lên khỏi sàn,
2. lưng phải thẳng,
3. Khi squat, toàn bộ trọng lượng được chuyển xuống gót chân.

Sẽ thật tuyệt nếu bạn chồng sẽ bảo hiểm Bạn. Ví dụ, một tư thế rất thoải mái nếu anh ấy ngồi trên ghế đẩu hoặc ghế, và bạn quay lưng về phía anh ấy và đứng giữa hai chân anh ấy, giữ chặt, giống như tay vịn, trên đầu gối cong của anh ấy, đồng thời đặt toàn bộ lưng của bạn trên người anh ta để không bị uốn cong. Ngoài ra, như một tùy chọn, bạn có thể đứng dựa vào tường, trượt xuống, đồng thời đảm bảo cho mình ít nhất một số hỗ trợ cho lòng bàn tay của bạn ở cả hai bên.

Chúng tôi đã chiếm được một vị trí. Bây giờ hãy ngồi xuống. Nếu bàn chân của bạn hướng vào trong khi ngồi xổm hoặc bạn không thể ngồi xổm mà không nhấc gót chân lên khỏi sàn thì gân Achilles của bạn quá ngắn hoặc có thể bị kéo căng kém. Nó là cần thiết để đào tạo. Lúc đầu, bạn có thể đặt chân rộng hơn ở vị trí ban đầu hoặc, tùy chọn, hãy đi giày hơi cao trước khi tập luyện cho đến khi điều này không còn cần thiết nữa...

Bài tập này cần thiết để căn chỉnh ống sinh của bạn cũng như rèn luyện các khớp của bạn khi sử dụng tư thế ngồi xổm khi sinh.

Để đạt được hiệu quả tối đa và sự chuẩn bị cực kỳ linh hoạt cho lần sinh nở sắp tới, hãy thử thực hiện các bài tập được mô tả ở trên theo nhiều cách khác nhau. tư thế sinh:

1. Tôi đang ngồi,
2. II) bằng bốn chân,
3. III) ngồi xổm,
4. IV) nằm (nếu có thể).

Các thành phần chính của sự thành công của bạn.

Điều kiện then chốt để đạt được hiệu quả của việc đào tạo là tính đều đặn của nó. Trong tình huống này, bạn được đảm bảo sẽ nhận được kết quả chỉ sau vài tuần luyện tập hàng ngày. Bạn sẽ cảm thấy rằng nếu điều kiện chính này được đáp ứng thì các cơ sàn chậu của bạn sẽ sớm theo phản xạ, ngay cả khi không có sự kiểm soát có ý thức của bạn, sẽ tự mình thực hiện tất cả các chuyển động này.

Các bài tập nên bắt đầu từ giai đoạn đầu của thai kỳ, thực hiện 20-30 lần lặp lại mỗi bài tập hàng ngày.

Sẽ không có vấn đề gì nếu ban đầu bạn không tập tốt và cảm thấy mình không thể căng cơ đủ mạnh hoặc đủ lâu. Như người ta nói, hãy kiên nhẫn và làm việc... Tuy nhiên, các chuyên gia không khuyến khích sự nhiệt tình quá mức. Nếu bạn đến với thế giới Kegels với cơ xương chậu khá nhão, cường độ tập luyện chắc chắn cần phải tăng dần - khi bạn tiến bộ.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng mục tiêu chính của bạn là học cách hiểu các cơ xương chậu và kiểm soát rõ ràng công việc linh hoạt của chúng, chứ không phải một cách ngu ngốc tạo ra lực căng tối đa cho chúng.

Hãy liệt kê tất cả những ưu điểm của hệ thống đào tạo Kegel:

1. Tăng cường cơ sàn chậu.
2. Cho phép sử dụng hiệu quả nhất các nguồn lực cơ bắp trong quá trình sinh nở.
3. Dạy cách kiểm soát cơ đáy chậu đúng cách.
4. Ngăn chặn sự xuất hiện của cơn đau dữ dội.
5. Làm cho nó có thể tránh được tất cả các loại vỡ mô.
6. Thúc đẩy việc giao hàng dễ dàng và nhanh chóng hơn.
7. Cho phép bạn tránh được hầu hết những khó chịu và đau đớn khi mang thai.
8. Giúp phục hồi nhanh chóng trong thời kỳ hậu sản.
9. Cải thiện sức khỏe, thể chất và rèn luyện thể thao.
10. Thiết lập sự kiểm soát đáng tin cậy về việc đi tiểu.
11. Cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống thân mật.
12. Cải thiện sức khỏe tình dục của phụ nữ.
13. Kéo dài thời gian hoạt động tình dục của phụ nữ.
14. Kích hoạt tăng sản xuất hormone giới tính nữ.
15. Cải thiện tâm trạng, ngoại hình và sức khỏe của bạn.

1. I) chuẩn bị cho việc mang thai và sinh con sắp tới,
2. ii) phục hồi sau họ,
3. III) để phòng ngừa các bệnh: a) tiểu không tự chủ, b) bệnh trĩ và c) các bệnh khác, bao gồm cả quá trình viêm ở vùng sinh dục,
4. IV) kéo dài tuổi trẻ, sắc đẹp và sức khỏe.

Thận trọng và chống chỉ định.

Ưu điểm đáng kể nhất của bài tập Kegel, bên cạnh những lợi ích kỳ diệu và hiệu quả thực sự, là hệ thống tập luyện này hoàn toàn miễn phí, không yêu cầu thêm thiết bị hay phụ kiện và thực sự có sẵn cho mọi phụ nữ. Hơn nữa, bất cứ lúc nào cô ấy cần và trên thực tế, ở bất kỳ nơi nào thuận tiện cho cô ấy: hầu hết các bài tập được thảo luận đều có thể được thực hiện mà không gặp bất kỳ trở ngại nào, trên đường về nhà, nấu ăn trên bếp, xếp hàng chờ ở cửa hàng, khi lái xe vào nhà. tắc đường, vân vân và vân vân.

Mặc dù vậy, thật đáng tiếc là không phải tất cả phụ nữ mang thai đều có thể hưởng lợi từ việc tập luyện trên. Sẽ không thừa khi đề cập rằng chúng cũng có thể gây ra mối đe dọa thực sự. Vì lý do này, trước khi bắt đầu hành nghề, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ phụ khoa tại địa phương về khả năng này. Ví dụ, nếu có nguy cơ sảy thai nghiêm trọng hoặc suy giảm chức năng khác, bạn sẽ phải nghỉ học, thậm chí có thể ở giai đoạn đầu. Trong tình huống này, bạn chỉ có thể tiếp tục các lớp học trong thời kỳ hậu sản. Hoặc có lẽ chỉ một số thủ tục được xem xét sẽ cấm bạn.

Nếu bạn không có chống chỉ định, hãy bắt đầu tập luyện theo các phương án mà chúng tôi đề xuất. Tuy nhiên, từ 16-18 tuần, bạn cần bỏ tư thế nằm: chỉ thực hiện các bài tập Kegel mà chúng ta đã thảo luận khi mang thai khi ngồi, hoặc tùy chọn là đứng, để khi rặn bạn không bị tĩnh mạch chủ dưới.

Ngoài ra, nếu trong quá trình tập luyện mà bạn cảm thấy khó chịu hoặc thậm chí đau đớn đáng ngờ hơn, hãy dừng tập luyện ngay lập tức và nhanh chóng tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Hãy nhớ quy tắc quan trọng nhất: “không làm hại!».