Kegel øvelser under graviditet.

Arnold Kegel, en verdensberømt amerikansk sexolog og fødselslæge-gynækolog, har udviklet en række sæt af specialiserede øvelser rettet mod både vores mandlige halvdel af menneskeheden og det smukke køn. Hans metoder begyndte efterfølgende at blive brugt for folks sundhed næsten alle aldersgrupper, også børn. Men i denne artikel vil vi tale specifikt om de øvelser, der er rettet mod den kommende forberedelse af gravide kvinder til fødslen. Disse træningspas er designet til at hjælpe dem under fødslen med at bruge de indre muskler, der letter barnets bevægelse gennem fødselskanalen, og forberede kvindens mellemkød til denne slet ikke simple proces.

Faktisk er de procedurer, der præsenteres nedenfor, nødvendige og anbefales til enhver gravid kvinde. Sagen er, at under graviditeten bækkenbundsmuskler mister sin tone naturligt. Dette skyldes de fysiologiske ændringer, der sker inde i dig: den konstant voksende livmoder strækker myofibriller (muskelfibre), deres fleksibilitet og elasticitet falder betydeligt osv. osv. Og i den prænatale og, endnu mere, postpartum-perioden, vises alt dette meget mærkbart. Hvis disse indre muskler i første omgang, ud over alt det ovenstående, ikke var særligt trænede før undfangelsen, forværres situationen endnu mere og får et mere negativt udseende.

Men der er ingen grund til at fortvivle. Regelmæssige klasser ved hjælp af metoderne fra en amerikansk professor i gynækologi vil hjælpe dig med at bringe alt tilbage til det normale og efterfølgende ikke kun gøre det meget lettere at føde, men også forbedre kvaliteten af ​​dit sexliv og sundhedsniveau.

Kegel-teknikken, vi overvejer, er uhyrligt enkel at mestre. Dens essens er bygget på en cyklisk vekslen spændinger/afspænding af bækkenbundsmuskulaturen, på grund af hvilken "træningseffekten" realiseres. Start med blot at trække disse muskler sammen ti gange i træk. Bare husk et vigtigt punkt: kun dine indre muskler i perinealområdet skal være involveret i arbejdet: området fra skeden til anus. Dine lemmer og alle andre muskler: musklerne i hofter, torso og numse bør forblive uinvolveret i denne proces!

Så vi fandt ud af målmusklerne. Lad os nu tjekke, hvor forberedt du er (eller måske slet ikke forberedt). For at gøre dette skal du prøve at stoppe strømmen under vandladningen. Hvis du undlader at gøre dette, eller lykkes med besvær og ikke umiddelbart, så er der desværre noget at arbejde på. Overvej forresten dette - også en øvelse, og prøv at gøre det i kombination med andre, som vi vil studere nærmere, hver gang du går på toilettet...

Som du allerede forstår, er hovedpunktet i Arnold Kegel-teknikken at lære at spænde og slappe af bækkenbundsmusklerne, som vi fandt tidligere. Faktisk er hele dets kompleks bygget på forskellige variationer af denne procedure. Desuden er det mest interessante, at alt i bund og grund er det samme for både kvinder og mænd. I komplekser for den stærkere halvdel af menneskeheden sker alt nogenlunde det samme - princippet er fuldstændig ens...

1. Performance teknik.
2. Hovedkomponenterne i din succes.
3. Lad os liste alle fordelene ved Kegel træningssystemet:
4. Forsigtighedsregler og kontraindikationer.

Performance teknik.

Indeslutning. Tag en vandret stilling, liggende på ryggen i fødselspositionen: vi placerer vores arme langs kroppen og spreder vores ben, bøjet i knæene, lidt til siderne. For komfort, læg en lille flad pude under dit hoved (eller under din ryg) og slap af - du er klar. Koncentrer dig om de bevægelser, der udføres - spænd musklerne i mellemkødet, som om du forsøger at stoppe din vandladning igen, og hold musklerne i denne sammentrukne tilstand i et stykke tid: 5-10 sekunder. Slap derefter af, og efter lidt hvile, gentag ovenstående trin i cyklussen. Start for eksempel med otte sådanne gentagelser, og øg derefter jævnt dette tal til 20-30 gange.

Elevator. En original øvelse, der kræver din fantasi, fingerfærdighed og koncentration. Forestil dig, at din perineum er en elevator. Faktisk er det sådan, da det er en "tunnel" bestående af sekventielle muskelringe, der tilsammen danner et skederør - en elevatorskakt. Nå... Lad os prøve at gå op med denne elevator og stoppe i et par sekunder på hver af etagerne - de ovennævnte ringe. Forkort først den nederste ring - 1. sal. Derefter, uden at slippe det, øger du trykket endnu mere og "stiger" derefter til anden sal. Så endnu stærkere - den tredje, indtil du kommer til den sidste. Her skal du blive længere. Du skal også gå ned i elevatoren etage for etage og stoppe på hvert niveau. Og så videre indtil fuldstændig afslapning. Øvelsen er bestemt ikke nem, men fordelene og effektiviteten ved at gøre det er simpelthen ubeskrivelige!

Surf eller bølger. Hovedpointen i denne variation er at spænde/afspænde bækkenbundsmusklerne i en ekstrem hurtig rytme, men i en nøje defineret rækkefølge: først de vaginale, så de anale. Med andre ord at skabe en slags "bølge". I dette tilfælde, som i variationen med elevatoren, skal du slappe af i den modsatte retning: bevæge dig fra bagsiden til forsiden.

Vi stikker bækkenbunden ud. Sid behageligt i en hvilken som helst af fødselsstillingerne og slap helt af i perineums muskler. Hold derefter vejret, jævnt, forsigtigt, progressivt skub, lige, som om du havde en afføring, og forsøger at skubbe dine vaginale muskler udad. Du kan placere din håndflade på mellemkødet for at føle effektiviteten af ​​dine forsøg taktilt (ved berøring). Dernæst indånder og trækker dine bundmuskler sammen. Efter en kort pause gentages ovenstående trin i cyklussen endnu en gang.

Den øvelse, vi diskuterede, er meget vigtig! Især i perioden med den såkaldte "uddrivelse af fosteret", lærer den dig faktisk, hvordan du skubber korrekt, og hjælper barnet med at bevæge sig gennem fødselskanalen. Det er bare vigtigt at forstå, at du skal træne strengt med en tom blære såvel som en tom tarm.

1. Der er ingen grund til at løfte hælene fra gulvet,
2. ryggen skal være strengt lige,
3. Under en squat bliver al vægten overført til hælene.

Det vil være fantastisk, hvis din mand vilje forsikre Du. For eksempel en meget behagelig stilling, hvis han sidder på en skammel eller stol, og du med ryggen mod ham og stående mellem hans ben, holder godt fast som gelænder om hans bøjede knæ og samtidig hviler hele ryggen. på ham for ikke at bøje sig. Som en mulighed kan du også stå mod væggen, glide ned af den, mens du garanterer dig selv i det mindste en vis støtte til dine håndflader på begge sider.

Vi tog stilling. Sæt dig nu ned. Hvis dine fødder vender indad under et squat, eller du slet ikke er i stand til at squatte uden at løfte hælene fra gulvet, er dine akillessener for korte eller kan være dårligt strakte. Det er nødvendigt at træne. I første omgang kan du sætte dine fødder bredere i udgangspositionen eller som en mulighed tage sko på med en let stigning inden træning, indtil dette ikke længere er nødvendigt...

Denne øvelse er nødvendig for at justere din fødselskanal, samt træne dine led, når du bruger den hugsiddende fødselsstilling.

For at opnå maksimal effekt og ekstremt alsidig forberedelse til den kommende fødsel, prøv at lave de ovenfor beskrevne øvelser i alle mulige forskellige fødselsstillinger:

1. I) sidder,
2. II) på alle fire,
3. III) hugsiddende,
4. IV) liggende (hvis muligt).

Hovedkomponenterne i din succes.

Nøglebetingelsen for effektiviteten af ​​træning er dens regelmæssighed. I denne situation vil du med garanti få resultater efter blot et par ugers daglig træning. Du vil føle, at hvis denne hovedbetingelse er opfyldt, vil dine bækkenbundsmuskler snart, selv uden din bevidste kontrol, udføre alle disse bevægelser på egen hånd.

Øvelser bør begynde fra de ekstremt tidlige stadier af graviditeten og udføre 20-30 gentagelser af hver øvelse dagligt.

Det gør overhovedet ikke noget, hvis du ikke gør det godt i starten og føler, at du ikke kan spænde dine muskler hårdt nok eller længe nok. Som de siger, tålmodighed og arbejde... Eksperter anbefaler dog ikke overivrighed. Hvis du kom til Kegels verden med ret slap bækkenmuskler, skal træningsbelastningen og intensiteten afgjort øges gradvist - efterhånden som du udvikler dig.

Det er vigtigt at forstå, at dit hovedmål er at lære at forstå bækkenmusklerne og klart kontrollere deres alsidige arbejde, og ikke dumt skabe maksimal kraftspænding for dem.

Lad os liste alle fordelene ved Kegel træningssystemet:

1. Styrker bækkenbundsmusklerne.
2. Tillader den mest effektive udnyttelse af muskelressourcer under fødslen.
3. Lærer hvordan man korrekt kontrollerer musklerne i perineum.
4. Forhindrer forekomsten af ​​stærke smerter.
5. Gør det muligt at undgå alle former for vævssprængninger.
6. Fremmer lettere og hurtigere levering.
7. Giver dig mulighed for at undgå det meste af ubehag og smerte under graviditeten.
8. Hjælper med hurtigt at komme sig i postpartum perioden.
9. Forbedrer velvære, fysisk sundhed og sportstræning.
10. Etablerer pålidelig kontrol over vandladning.
11. Forbedrer kvaliteten af ​​det intime liv markant.
12. Forbedrer en kvindes seksuelle sundhed.
13. Forlænger perioden for en kvindes seksuelle aktivitet.
14. Aktiverer øget produktion af kvindelige kønshormoner.
15. Forbedrer dit humør, dit udseende og dit velvære.

1. I) forberedelse til den kommende graviditet og fødsel,
2. ii) bedring efter dem,
3. III) til forebyggelse af lidelser: a) urininkontinens, b) hæmorider og c) andre sygdomme, herunder inflammatoriske processer i det genitourinære område,
4. IV) forlængelse af ungdom, skønhed og sundhed.

Forsigtighedsregler og kontraindikationer.

Den væsentligste fordel ved Kegel-øvelser, udover deres mirakuløse fordele og reelle effektivitet, er, at dette træningssystem er helt gratis, ikke kræver ekstra udstyr eller tilbehør og faktisk er tilgængeligt for enhver kvinde. Desuden, til enhver tid, hun har brug for og faktisk på et hvilket som helst sted, der er praktisk for hende: de fleste af de diskuterede øvelser kan udføres uden problemer, på vej hjem, lave mad ved komfuret, vente i kø i butikken, mens du kører ind en trafikprop, og så videre og så videre.

På trods af dette er det desværre ikke alle gravide, der kan få gavn af ovenstående træning. Det ville ikke være overflødigt at nævne, at de også kan udgøre en reel trussel. I lyset af dette, før du fortsætter til praksis, skal du kontakte din lokale gynækolog om denne mulighed. Hvis der for eksempel er en alvorlig trussel om abort eller andre funktionsnedsættelser, bliver du nødt til at opgive undervisningen, måske endda i de tidlige stadier. I denne situation kan du kun fortsætte undervisningen i postpartum-perioden. Eller måske vil kun nogle af de overvejede procedurer forbyde dig.

Hvis du ikke har nogen kontraindikationer, skal du begynde at øve i henhold til de ordninger, vi foreslår. Men fra 16-18 uger er du nødt til at opgive den liggende stilling: udfør Kegel-øvelserne, vi diskuterede under graviditeten, kun mens du sidder, eller som en mulighed stående, så du ikke oplever den ringere vena cava, når du skubber.

Også, hvis du under træning føler ubehag eller endnu mere mistænkelig smerte, skal du straks stoppe træningen og hurtigt kontakte din læge. Husk den vigtigste regel: "gør ingen skade!».