Senam kegel selama kehamilan.

Arnold Kegel, seorang seksolog dan dokter kandungan-ginekolog Amerika yang terkenal di dunia, telah mengembangkan sejumlah rangkaian latihan khusus yang ditujukan untuk separuh umat manusia dan kaum hawa. Metodenya kemudian mulai digunakan untuk kesehatan masyarakat hampir semua kelompok umur, termasuk bahkan anak-anak. Namun pada artikel kali ini kita akan membahas secara khusus tentang senam-senam yang ditujukan untuk persiapan ibu hamil menjelang persalinan. Latihan-latihan ini dirancang untuk membantu mereka, saat melahirkan, menggunakan otot-otot internal yang memfasilitasi pergerakan bayi melalui jalan lahir, dan mempersiapkan perineum wanita untuk proses yang sama sekali tidak sederhana ini.

Faktanya, prosedur yang disajikan di bawah ini diperlukan dan direkomendasikan untuk setiap wanita hamil. Masalahnya adalah selama kehamilan otot dasar panggul kehilangan nadanya secara alami. Hal ini disebabkan oleh perubahan fisiologis yang terjadi di dalam diri Anda: rahim yang terus tumbuh meregangkan miofibril (serat otot), fleksibilitas dan elastisitasnya menurun secara signifikan, dll., dll. Dan pada masa prenatal dan, terlebih lagi, masa nifas, semua ini terlihat dengan sangat jelas. Jika pada awalnya, selain semua hal di atas, otot-otot internal ini tidak terlalu terlatih sebelum pembuahan, maka situasinya semakin memburuk dan terlihat lebih negatif.

Namun tidak perlu putus asa. Kelas reguler dengan menggunakan metode seorang profesor ginekologi Amerika akan membantu Anda mengembalikan semuanya menjadi normal dan selanjutnya tidak hanya mempermudah proses melahirkan, tetapi juga meningkatkan kualitas kehidupan seks dan tingkat kesehatan Anda.

Teknik Kegel yang kami pertimbangkan sangat mudah untuk dikuasai. Esensinya dibangun di atas siklus bolak-balik ketegangan/relaksasi otot dasar panggul, yang karenanya “efek pelatihan” terwujud. Mulailah dengan mengontraksikan otot-otot ini sepuluh kali berturut-turut. Ingatlah satu hal penting: hanya otot bagian dalam area perineum yang harus dilibatkan dalam pekerjaan ini: area dari vagina hingga anus. Anggota tubuh Anda dan semua otot lainnya: otot pinggul, batang tubuh, dan bokong harus tetap tidak terlibat dalam proses ini!

Jadi kami menemukan otot targetnya. Sekarang mari kita periksa seberapa siap Anda (atau mungkin tidak siap sama sekali). Untuk melakukan ini, saat buang air kecil, cobalah menghentikan alirannya. Jika Anda gagal melakukan ini, atau berhasil dengan susah payah dan tidak segera, sayangnya, ada sesuatu yang harus dikerjakan. Ngomong-ngomong, pertimbangkan ini - juga latihan, dan coba lakukan bersama dengan orang lain, yang akan kita pelajari lebih lanjut, setiap kali Anda pergi ke toilet...

Seperti yang sudah Anda pahami, poin utama dalam teknik Arnold Kegel adalah mempelajari cara mengencangkan dan mengendurkan otot dasar panggul secara kompeten yang telah kita temukan sebelumnya. Faktanya, seluruh kompleksnya dibangun berdasarkan berbagai variasi prosedur ini. Apalagi yang paling menarik, pada hakikatnya semuanya sama baik bagi perempuan maupun laki-laki. Di kompleks untuk separuh umat manusia yang lebih kuat, semuanya terjadi dengan cara yang hampir sama - prinsipnya sangat mirip...

1. Teknik pertunjukan.
2. Komponen utama kesuksesan Anda.
3. Mari daftar semua keuntungan dari sistem pelatihan Kegel:
4. Perhatian dan kontraindikasi.

Teknik pertunjukan.

Penahanan. Ambil posisi horizontal, berbaring telentang dalam posisi melahirkan: kita meletakkan tangan di sepanjang tubuh, dan merentangkan kaki, ditekuk di lutut, sedikit ke samping. Untuk kenyamanan, letakkan bantal datar kecil di bawah kepala Anda (atau di bawah punggung) dan rileks - Anda siap. Berkonsentrasilah pada gerakan yang dilakukan - regangkan otot-otot perineum, seolah-olah mencoba menghentikan buang air kecil lagi, dan tahan otot dalam keadaan berkontraksi ini beberapa saat: 5-10 detik. Kemudian rileks, dan setelah istirahat sebentar, ulangi langkah-langkah di atas dalam siklus tersebut. Mulailah, misalnya, dengan delapan pengulangan seperti itu, kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah ini menjadi 20-30 kali.

Tangga berjalan. Latihan orisinal yang membutuhkan imajinasi, ketangkasan, dan konsentrasi Anda. Bayangkan perineum Anda adalah sebuah lift. Faktanya, ini adalah "terowongan" yang terdiri dari cincin otot berurutan yang bersama-sama membentuk tabung vagina - poros elevator. Baiklah... Mari kita coba naik dengan lift ini, berhenti selama beberapa detik di setiap lantai - cincin di atas. Pertama, perpendek ring paling bawah - lantai 1. Kemudian, tanpa melepaskannya, tingkatkan tekanannya lebih jauh lagi lalu “naik” ke lantai dua. Kemudian yang lebih kuat lagi - yang ketiga, hingga Anda mencapai yang terakhir. Di sini Anda harus tinggal lebih lama. Anda juga harus menuruni lift lantai demi lantai, berhenti di setiap level. Begitu seterusnya hingga relaksasi total. Latihan ini tentu tidak mudah, namun manfaat dan efektivitasnya sungguh tak terlukiskan!

Berselancar atau ombak. Inti dari variasi ini adalah untuk mengencangkan/mengendurkan otot-otot dasar panggul dengan ritme yang sangat cepat, tetapi dalam urutan yang ditentukan secara ketat: pertama otot vagina, kemudian otot anal. Dengan kata lain, menciptakan semacam “gelombang”. Dalam hal ini, seperti pada variasi lift, Anda perlu bersantai ke arah yang berlawanan: bergerak dari belakang ke depan.

Kami menonjolkan dasar panggul. Duduklah dengan nyaman di salah satu posisi melahirkan dan rilekskan sepenuhnya otot-otot perineum. Kemudian sambil menahan nafas, dengan halus, lembut, dorong secara progresif, lurus seolah-olah sedang buang air besar, usahakan untuk mendorong otot-otot vagina ke luar. Anda dapat meletakkan telapak tangan Anda di perineum untuk merasakan keefektifan upaya Anda secara taktil (dengan sentuhan). Selanjutnya, tarik napas dan kontraksikan otot bagian bawah Anda. Setelah istirahat sejenak, ulangi langkah di atas dalam siklus tersebut sekali lagi.

Latihan yang kita diskusikan sangat penting! Apalagi pada masa yang disebut “pengusiran janin”, hal ini justru mengajarkan Anda cara mengejan yang benar sehingga membantu bayi bergerak melalui jalan lahir. Penting untuk dipahami bahwa Anda perlu berlatih secara ketat dengan kandung kemih kosong, serta usus kosong.

1. Tidak perlu mengangkat tumit dari lantai,
2. bagian belakang harus benar-benar lurus,
3. Selama jongkok, semua beban dipindahkan ke tumit.

Akan sangat bagus jika Anda suami akan memastikan Anda. Misalnya, posisi yang sangat nyaman jika dia duduk di bangku atau kursi, dan Anda, dengan punggung menghadapnya dan berdiri di antara kedua kakinya, berpegangan erat, seperti pegangan tangan, pada lutut yang ditekuk, dan pada saat yang sama mengistirahatkan seluruh punggung Anda. padanya agar tidak membungkuk. Selain itu, sebagai pilihan, Anda dapat berdiri bersandar pada dinding, meluncur ke bawah, sambil menjamin diri Anda setidaknya mendapat dukungan pada telapak tangan di kedua sisi.

Kami mengambil posisi. Sekarang duduklah. Jika kaki Anda mengarah ke dalam saat jongkok, atau Anda tidak bisa jongkok sama sekali tanpa mengangkat tumit dari lantai, berarti tendon Achilles Anda terlalu pendek atau mungkin tidak teregang dengan baik. Hal ini diperlukan untuk melatih. Pada awalnya, Anda dapat meletakkan kaki Anda lebih lebar pada posisi awal atau, sebagai pilihan, kenakan sepatu yang sedikit lebih tinggi sebelum latihan sampai hal ini tidak diperlukan lagi...

Latihan ini diperlukan untuk menyelaraskan jalan lahir Anda, sekaligus melatih persendian Anda saat menggunakan posisi lahir jongkok.

Untuk mencapai efek maksimal dan persiapan yang sangat serbaguna untuk kelahiran yang akan datang, cobalah melakukan latihan yang dijelaskan di atas dengan berbagai cara posisi lahir:

1. saya) duduk,
2. II) merangkak,
3. III) jongkok,
4. IV) berbaring (jika memungkinkan).

Komponen utama kesuksesan Anda.

Syarat utama efektivitas pelatihan adalah keteraturannya. Dalam situasi ini, Anda dijamin mendapatkan hasil hanya dalam beberapa minggu latihan harian. Anda akan merasakan bahwa jika syarat utama ini terpenuhi, otot-otot dasar panggul Anda akan segera secara refleks, bahkan tanpa kendali sadar Anda, melakukan semua gerakan tersebut dengan sendirinya.

Latihan harus dimulai dari tahap awal kehamilan, lakukan 20-30 pengulangan setiap latihan setiap hari.

Tidak masalah jika Anda tidak melakukannya dengan baik pada awalnya dan merasa Anda tidak bisa mengencangkan otot Anda cukup keras atau cukup lama. Seperti yang mereka katakan, kesabaran dan kerja... Namun, para ahli tidak menganjurkan semangat yang berlebihan. Jika Anda memasuki dunia Kegel dengan otot panggul yang agak lembek, beban dan intensitas latihan pasti perlu ditingkatkan secara bertahap - seiring kemajuan Anda.

Penting untuk dipahami bahwa tujuan utama Anda adalah belajar memahami otot-otot panggul dan dengan jelas mengontrol pekerjaan serbaguna mereka, dan tidak dengan bodohnya menciptakan ketegangan kekuatan maksimum untuk otot-otot tersebut.

Mari daftar semua keuntungan dari sistem pelatihan Kegel:

1. Memperkuat otot dasar panggul.
2. Memungkinkan penggunaan sumber daya otot yang paling efisien selama persalinan.
3. Mengajarkan cara mengontrol otot-otot perineum dengan benar.
4. Mencegah terjadinya nyeri hebat.
5. Memungkinkan untuk menghindari segala jenis pecahnya jaringan.
6. Mempromosikan pengiriman lebih mudah dan lebih cepat.
7. Memungkinkan Anda menghindari sebagian besar ketidaknyamanan dan rasa sakit selama kehamilan.
8. Membantu cepat pulih pada masa nifas.
9. Meningkatkan kesejahteraan, kesehatan fisik dan pelatihan olahraga.
10. Membangun kontrol yang andal atas buang air kecil.
11. Secara signifikan meningkatkan kualitas kehidupan intim.
12. Meningkatkan kesehatan seksual wanita.
13. Memperpanjang masa aktivitas seksual wanita.
14. Mengaktifkan peningkatan produksi hormon seks wanita.
15. Meningkatkan suasana hati, penampilan, dan kesejahteraan Anda.

1. I) persiapan kehamilan dan persalinan yang akan datang,
2. ii) pemulihan setelahnya,
3. III) untuk pencegahan penyakit: a) inkontinensia urin, b) wasir dan c) penyakit lain, termasuk proses inflamasi pada daerah genitourinari,
4. IV) perpanjangan masa muda, kecantikan dan kesehatan.

Perhatian dan kontraindikasi.

Keuntungan paling signifikan dari senam Kegel, selain manfaat ajaib dan efektivitasnya yang nyata, adalah sistem latihan ini benar-benar gratis, tidak memerlukan peralatan atau aksesoris tambahan, dan tersedia untuk setiap wanita. Selain itu, kapan pun dia membutuhkannya dan pada kenyataannya, di tempat mana pun yang nyaman baginya: sebagian besar latihan yang dibahas dapat dilakukan tanpa masalah, dalam perjalanan pulang, memasak di kompor, mengantri di toko, saat mengemudi di kemacetan lalu lintas, dan lain sebagainya.

Meski begitu, sayangnya tidak semua ibu hamil bisa mendapatkan manfaat dari pelatihan di atas. Tidaklah berlebihan untuk menyebutkan bahwa mereka juga dapat menimbulkan ancaman nyata. Mengingat hal ini, sebelum melanjutkan praktik, konsultasikan dengan dokter kandungan setempat Anda mengenai kemungkinan ini. Misalnya, jika ada ancaman keguguran atau gangguan fungsional lainnya yang serius, Anda harus berhenti mengikuti kelas, bahkan mungkin pada tahap awal. Dalam situasi ini, Anda hanya dapat melanjutkan kelas pada masa nifas. Atau mungkin hanya beberapa prosedur yang dianggap akan melarang Anda.

Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, mulailah berlatih sesuai skema yang kami usulkan. Namun, mulai minggu 16-18 Anda harus meninggalkan posisi berbaring: lakukan senam Kegel yang kita bahas selama kehamilan hanya sambil duduk, atau, sebagai pilihan, berdiri, agar saat mengejan Anda tidak mengalami vena cava inferior.

Selain itu, jika selama berolahraga Anda merasa tidak nyaman, atau terlebih lagi nyeri yang mencurigakan, segera hentikan latihan dan segera konsultasikan ke dokter. Ingat aturan yang paling penting: “jangan menyakiti!».