Exercícios de Kegel durante a gravidez.

Arnold Kegel, um sexólogo e ginecologista-obstetra americano mundialmente famoso, desenvolveu uma série de conjuntos de exercícios especializados voltados tanto para a metade masculina da humanidade quanto para o belo sexo. Seus métodos posteriormente começaram a ser usados para a saúde das pessoas quase todas as faixas etárias, incluindo até crianças. Mas, neste artigo falaremos especificamente sobre aqueles exercícios que visam a próxima preparação da gestante para o parto. Esses treinos têm como objetivo ajudá-las, durante o parto, a utilizar os músculos internos que facilitam a movimentação do bebê pelo canal do parto, e preparar o períneo da mulher para esse processo nada simples.

Na verdade, os procedimentos apresentados a seguir são necessários e recomendados para toda gestante. O problema é que durante a gravidez músculos do assoalho pélvico perde o tom naturalmente. Isso se deve às mudanças fisiológicas que ocorrem dentro de você: o útero em constante crescimento estica as miofibrilas (fibras musculares), sua flexibilidade e elasticidade diminuem significativamente, etc., etc. E no pré-natal e, mais ainda, no pós-parto, tudo isso se manifesta de forma muito perceptível. Se inicialmente, além de tudo isso, esses músculos internos não estavam muito treinados antes da concepção, então a situação piora ainda mais e ganha um aspecto mais negativo.

Mas não há necessidade de se desesperar. Aulas regulares usando os métodos de um professor americano de ginecologia irão ajudá-lo a trazer tudo de volta ao normal e, posteriormente, não apenas tornar o parto muito mais fácil, mas também melhorar a qualidade de sua vida sexual e o nível de saúde.

A técnica de Kegel que estamos considerando é escandalosamente simples de dominar. Sua essência é construída em uma alternância cíclica tensão/relaxamento dos músculos do assoalho pélvico, devido ao qual o “efeito de treinamento” é realizado. Comece simplesmente contraindo esses músculos dez vezes seguidas. Basta ter em mente um ponto importante: apenas os músculos internos da região perineal devem estar envolvidos no trabalho: a região que vai da vagina ao ânus. Seus membros e todos os outros músculos: os músculos dos quadris, tronco e bumbum não devem estar envolvidos neste processo!

Então descobrimos os músculos alvo. Agora vamos verificar o quão preparado você está (ou, talvez, nem um pouco preparado). Para isso, durante o ato de urinar, tente interromper o jato. Se você não conseguir fazer isso, ou tiver sucesso com dificuldade e não imediatamente, então, infelizmente, há algo em que trabalhar. A propósito, considere isto - também um exercício, e tente fazer isso em combinação com outros, que estudaremos mais adiante, toda vez que você for ao banheiro...

Como você já entendeu, o ponto principal da técnica de Arnold Kegel é aprender como tensionar e relaxar com competência os músculos do assoalho pélvico que encontramos anteriormente. Na verdade, todo o seu complexo é construído sobre diversas variações desse procedimento. Além disso, o mais interessante é que, em essência, tudo é igual tanto para mulheres quanto para homens. Em complexos para a metade mais forte da humanidade, tudo acontece aproximadamente igual - o princípio é absolutamente semelhante...

1. Técnica de desempenho.
2. Os principais componentes do seu sucesso.
3. Listamos todas as vantagens do sistema de treinamento Kegel:
4. Cuidados e contra-indicações.

Técnica de desempenho.

Contenção. Fique na posição horizontal, deitado de costas na posição de parto: colocamos os braços ao longo do corpo e abrimos as pernas, dobradas na altura dos joelhos, ligeiramente para os lados. Para maior conforto, coloque um pequeno travesseiro plano sob a cabeça (ou nas costas) e relaxe - você está pronto. Concentre-se nos movimentos que estão sendo realizados - tensione os músculos do períneo, como se estivesse tentando interromper a micção novamente, e mantenha os músculos nesse estado contraído por um tempo: 5 a 10 segundos. Em seguida, relaxe e, após um pouco de descanso, repita as etapas acima no ciclo. Comece, por exemplo, com oito dessas repetições, aumentando posteriormente esse número gradualmente para 20 a 30 vezes.

Elevador. Um exercício original que requer imaginação, destreza e concentração. Imagine que seu períneo é um elevador. Na verdade, é assim, pois se trata de um “túnel” constituído por anéis musculares sequenciais que juntos formam um tubo vaginal - um poço de elevador. Bem... Vamos tentar subir com este elevador, parando por alguns segundos em cada um dos andares - os anéis acima. Primeiro, encurte o anel mais baixo - o primeiro andar. Depois, sem soltar, aumente ainda mais a pressão e depois “suba” para o segundo andar. Depois ainda mais forte - o terceiro, até chegar ao último. Aqui você precisa ficar mais tempo. Você também precisa descer o elevador andar por andar, parando em cada nível. E assim sucessivamente até o relaxamento completo. O exercício certamente não é fácil, mas os benefícios e a eficácia de fazê-lo são simplesmente indescritíveis!

Surfar ou ondas. O ponto principal desta variação é tensionar/relaxar os músculos do assoalho pélvico em um ritmo extremamente rápido, mas em uma ordem estritamente definida: primeiro os vaginais, depois os anais. Ou seja, criando uma espécie de “onda”. Neste caso, assim como na variação com o elevador, é preciso relaxar na direção oposta: movendo-se de trás para frente.

Nós projetamos o assoalho pélvico. Sente-se confortavelmente em qualquer uma das posições de parto e relaxe completamente os músculos do períneo. Em seguida, prendendo a respiração, empurre suavemente, suavemente e progressivamente, em linha reta, como se estivesse evacuando, tentando empurrar os músculos vaginais para fora. Você pode colocar a palma da mão no períneo para sentir a eficácia de suas tentativas de forma tátil (pelo toque). Em seguida, inspire e contraia os músculos inferiores. Após uma pequena pausa, repita as etapas acima do ciclo mais uma vez.

O exercício que discutimos é muito importante! Principalmente no período da chamada “expulsão do feto”, ele realmente ensina como empurrar corretamente, ajudando o bebê a se movimentar pelo canal do parto. É apenas importante entender que você precisa treinar estritamente com a bexiga vazia, assim como com o intestino vazio.

1. Não há necessidade de levantar os calcanhares do chão,
2. as costas devem estar estritamente retas,
3. Durante o agachamento, todo o peso é transferido para os calcanhares.

Será ótimo se o seu marido vai garantir Você. Por exemplo, uma posição muito confortável se ele se sentar em um banquinho ou cadeira, e você, de costas para ele e entre as pernas, segurar firmemente, como se fosse um corrimão, os joelhos dobrados, e ao mesmo tempo descansar toda a sua volta nele para não dobrar. Além disso, como opção, você pode ficar encostado na parede, deslizando para baixo, garantindo pelo menos algum apoio para as palmas das mãos de ambos os lados.

Tomamos uma posição. Agora sente-se. Se seus pés virarem para dentro durante um agachamento, ou se você não conseguir agachar sem levantar os calcanhares do chão, seus tendões de Aquiles estão muito curtos ou podem estar mal alongados. É necessário treinar. A princípio, você pode colocar os pés mais abertos na posição inicial ou, como opção, calçar sapatos com leve elevação antes do treino até que isso não seja mais necessário...

Este exercício é necessário para alinhar o canal do parto, bem como treinar as articulações ao usar a posição de cócoras para o parto.

Para obter o efeito máximo e uma preparação extremamente versátil para o próximo parto, tente fazer os exercícios descritos acima em todos os tipos de diferentes posições de nascimento:

1. Eu estou sentado,
2. II) de quatro,
3. III) agachamento,
4. IV) deitado (se possível).

Os principais componentes do seu sucesso.

A condição fundamental para a eficácia do treino é a sua regularidade. Nessa situação, você terá resultados garantidos após apenas algumas semanas de treinamento diário. Você sentirá que se esta condição principal for cumprida, em breve os músculos do assoalho pélvico irão, reflexivamente, mesmo sem o seu controle consciente, realizar todos esses movimentos por conta própria.

Os exercícios devem começar desde os primeiros estágios da gravidez, realizando 20-30 repetições de cada exercício diariamente.

Não importa se você não se sai bem no início e sente que não consegue tensionar os músculos com força suficiente ou por tempo suficiente. Como se costuma dizer, paciência e trabalho... Porém, os especialistas não recomendam excesso de zelo. Se você veio para o mundo dos Kegels com músculos pélvicos bastante flácidos, a carga e a intensidade do treinamento definitivamente precisam ser aumentadas gradualmente - à medida que você progride.

É importante entender que seu objetivo principal é aprender a compreender os músculos pélvicos e controlar claramente seu trabalho versátil, e não criar estupidamente força máxima de tensão para eles.

Listamos todas as vantagens do sistema de treinamento Kegel:

1. Fortalece os músculos do assoalho pélvico.
2. Permite o uso mais eficiente dos recursos musculares durante o parto.
3. Ensina como controlar adequadamente os músculos do períneo.
4. Previne a ocorrência de dores intensas.
5. Permite evitar todo tipo de ruptura de tecidos.
6. Promove uma entrega mais fácil e rápida.
7. Permite evitar a maior parte do desconforto e dor durante a gravidez.
8. Ajuda a recuperar rapidamente no período pós-parto.
9. Melhora o bem-estar, a saúde física e o treino desportivo.
10. Estabelece controle confiável sobre a micção.
11. Melhora significativamente a qualidade de vida íntima.
12. Melhora a saúde sexual da mulher.
13. Prolonga o período de atividade sexual da mulher.
14. Ativa o aumento da produção de hormônios sexuais femininos.
15. Melhora seu humor, aparência e bem-estar.

1. I) preparação para a próxima gravidez e parto,
2. ii) recuperação depois deles,
3. III) para prevenção de enfermidades: a) incontinência urinária, b) hemorroidas e c) outras doenças, inclusive processos inflamatórios da região geniturinária,
4. IV) prolongamento da juventude, da beleza e da saúde.

Cuidados e contra-indicações.

A vantagem mais significativa dos exercícios de Kegel, além dos benefícios milagrosos e da real eficácia, é que este sistema de treinamento é totalmente gratuito, não requer equipamentos ou acessórios adicionais e está disponível para todas as mulheres. Além disso, a qualquer hora que ela precisar e de fato, em qualquer lugar que lhe seja conveniente: a maioria dos exercícios discutidos podem ser realizados sem problemas, no caminho para casa, cozinhando no fogão, esperando na fila da loja, enquanto dirige um engarrafamento e assim por diante.

Apesar disso, infelizmente, nem todas as mulheres grávidas podem beneficiar da formação acima referida. Não seria supérfluo mencionar que também podem representar uma ameaça real. Diante disso, antes de prosseguir com a prática consulte o seu ginecologista local sobre essa possibilidade. Por exemplo, se houver uma ameaça grave de aborto espontâneo ou outras deficiências funcionais, você terá que abandonar as aulas, talvez até nos estágios iniciais. Nesta situação, você poderá continuar as aulas apenas no pós-parto. Ou talvez apenas alguns dos procedimentos considerados irão proibi-lo.

Se não tem contra-indicações, comece a praticar de acordo com os esquemas que lhe propomos. Porém, das 16 às 18 semanas você precisa abandonar a posição deitada: faça os exercícios de Kegel que discutimos durante a gravidez apenas sentado ou, opcionalmente, em pé, para que ao empurrar você não sinta a veia cava inferior.

Além disso, se durante o exercício sentir desconforto, ou ainda mais dores suspeitas, interrompa imediatamente o treino e consulte rapidamente o seu médico. Lembre-se da regra mais importante: “fazer nenhum mal!».