Ćwiczenia Kegla w czasie ciąży.

Arnold Kegel, światowej sławy amerykański seksuolog i położnik-ginekolog, opracował szereg zestawów specjalistycznych ćwiczeń skierowanych zarówno do naszej męskiej połowy człowieczeństwa, jak i płci pięknej. Później zaczęto stosować jego metody dla zdrowia ludzi prawie wszystkie grupy wiekowe, w tym nawet dzieci. Ale w tym artykule porozmawiamy konkretnie o ćwiczeniach, które mają na celu nadchodzące przygotowanie kobiet w ciąży do porodu. Ćwiczenia te mają na celu pomóc im podczas porodu wykorzystać mięśnie wewnętrzne, które ułatwiają przemieszczanie się dziecka przez kanał rodny i przygotować krocze kobiety do tego wcale nie prostego procesu.

Tak naprawdę poniższe procedury są konieczne i zalecane dla każdej kobiety w ciąży. Rzecz w tym, że w czasie ciąży mięśnie dna miednicy naturalnie traci swój ton. Dzieje się tak na skutek zachodzących w Tobie zmian fizjologicznych: stale rosnąca macica rozciąga miofibryle (włókna mięśniowe), ich elastyczność i sprężystość znacznie się zmniejsza itp., itd. A w okresie prenatalnym, a tym bardziej poporodowym, wszystko to jest widoczne bardzo zauważalnie. Jeśli początkowo, oprócz wszystkich powyższych, te mięśnie wewnętrzne nie były zbyt dobrze wytrenowane przed poczęciem, sytuacja pogarsza się jeszcze bardziej i nabiera bardziej negatywnego wyglądu.

Ale nie ma powodu do rozpaczy. Regularne zajęcia z wykorzystaniem metod amerykańskiego profesora ginekologii pomogą Ci wszystko wrócić do normy, a co za tym idzie, nie tylko znacznie ułatwią poród, ale także poprawią jakość Twojego życia seksualnego i poziom zdrowia.

Technika Kegla, którą rozważamy, jest skandalicznie prosta do opanowania. Jego istota zbudowana jest na cyklicznej przemianie napięcie/rozluźnienie mięśni dna miednicy, dzięki czemu realizowany jest „efekt treningowy”. Zacznij od prostego napinania tych mięśni dziesięć razy z rzędu. Pamiętaj tylko o jednej ważnej kwestii: w pracę powinny być zaangażowane tylko mięśnie wewnętrzne okolicy krocza: obszar od pochwy do odbytu. Twoje kończyny i wszystkie inne mięśnie: mięśnie bioder, tułowia i pośladków nie powinny być zaangażowane w ten proces!

Więc wymyśliliśmy docelowe mięśnie. Sprawdźmy teraz, jak bardzo jesteś przygotowany (lub być może w ogóle nie jesteś przygotowany). Aby to zrobić, podczas oddawania moczu staraj się zatrzymać strumień. Jeśli ci się to nie uda lub odniesiesz sukces z trudem i nie od razu, to niestety jest nad czym pracować. Swoją drogą, rozważ to - także ćwiczenieI spróbuj to zrobić w połączeniu z innymi, o czym będziemy się dalej uczyć, za każdym razem, gdy pójdziesz do toalety...

Jak już rozumiesz, głównym celem techniki Arnolda Kegla jest nauczenie się, jak kompetentnie napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy, które znaleźliśmy wcześniej. W rzeczywistości cały jego kompleks opiera się na różnych odmianach tej procedury. Co więcej, najciekawsze jest to, że w zasadzie wszystko jest takie samo zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. W kompleksach dla silniejszej połowy ludzkości wszystko dzieje się mniej więcej tak samo – zasada jest absolutnie podobna…

1. Technika wykonania.
2. Główne składniki Twojego sukcesu.
3. Wymieńmy wszystkie zalety systemu treningu Kegla:
4. Ostrzeżenia i przeciwwskazania.

Technika wykonania.

Powstrzymanie. Przyjmij pozycję poziomą, leżąc na plecach w pozycji porodowej: ręce układamy wzdłuż ciała, a nogi ugięte w kolanach rozkładamy lekko na boki. Dla wygody umieść małą płaską poduszkę pod głową (lub pod plecami) i zrelaksuj się - gotowe. Skoncentruj się na wykonywanych ruchach - napnij mięśnie krocza, jakbyś chciał ponownie zatrzymać oddawanie moczu i przytrzymaj mięśnie w tym stanie przez chwilę: 5-10 sekund. Następnie zrelaksuj się i po krótkim odpoczynku powtórz powyższe kroki w cyklu. Zacznij na przykład od ośmiu takich powtórzeń, a następnie płynnie zwiększaj tę liczbę do 20-30 razy.

Winda. Oryginalne ćwiczenie wymagające wyobraźni, zręczności i koncentracji. Wyobraź sobie, że Twoje krocze jest windą. W rzeczywistości tak jest, ponieważ jest to „tunel” składający się z kolejnych pierścieni mięśniowych, które razem tworzą rurkę pochwową - szyb windy. No cóż... Spróbujmy pojechać tą windą w górę, zatrzymując się na kilka sekund na każdym z pięter - powyższe dzwonki. Najpierw skróć najniższy pierścień - pierwsze piętro. Następnie, nie puszczając go, jeszcze bardziej zwiększ ciśnienie, a następnie „wznieś się” na drugie piętro. Potem jeszcze mocniej – trzeci, aż dojdziesz do ostatniego. Tutaj trzeba zostać dłużej. Musisz także zjechać windą piętro po piętrze, zatrzymując się na każdym poziomie. I tak dalej, aż do całkowitego relaksu. Ćwiczenie z pewnością nie jest łatwe, ale korzyści i skuteczność jego wykonania są po prostu nie do opisania!

Surfować Lub fale. Głównym założeniem tej wariacji jest napinanie/rozluźnianie mięśni dna miednicy w niezwykle szybkim rytmie, ale w ściśle określonej kolejności: najpierw pochwowe, potem odbytowe. Innymi słowy, tworząc rodzaj „fali”. W tym przypadku, podobnie jak w wariancie z windą, musisz zrelaksować się w przeciwnym kierunku: przechodząc od tyłu do przodu.

Wysuwamy dno miednicy. Usiądź wygodnie w dowolnej pozycji porodowej i całkowicie rozluźnij mięśnie krocza. Następnie, wstrzymując oddech, płynnie, delikatnie i stopniowo wypychaj, prosto, jak przy wypróżnianiu, próbując wypchnąć mięśnie pochwy na zewnątrz. Możesz położyć dłoń na kroczu, aby dotykowo (dotyk) poczuć skuteczność swoich prób. Następnie wdychaj i napinaj mięśnie pośladków. Po krótkiej przerwie powtórz powyższe kroki cyklu jeszcze raz.

Ćwiczenie, które omawialiśmy, jest bardzo ważne! Zwłaszcza w okresie tzw. „wydalania płodu” faktycznie uczy prawidłowego pchania, pomagając dziecku przejść przez kanał rodny. Ważne jest, aby zrozumieć, że musisz trenować wyłącznie z pustym pęcherzem i pustymi jelitami.

1. Nie ma potrzeby odrywania pięt od podłogi,
2. plecy muszą być ściśle proste,
3. Podczas przysiadu cały ciężar ciała przenoszony jest na pięty.

Będzie wspaniale, jeśli Twoje mąż będzie ubezpieczać Ty. Na przykład bardzo wygodna pozycja, jeśli siedzi na stołku lub krześle, a ty, odwrócony do niego plecami i stojąc między jego nogami, trzymaj się mocno, jak poręcze, na jego ugiętych kolanach, a jednocześnie oprzyj całe plecy na niego, żeby się nie schylić. Opcjonalnie możesz też stanąć pod ścianą i zjechać po niej, gwarantując sobie jednocześnie przynajmniej pewne podparcie dłoni po obu stronach.

Zajęliśmy stanowisko. Teraz usiądź. Jeśli podczas przysiadu Twoje stopy skręcają się do wewnątrz lub nie możesz w ogóle wykonać przysiadu bez podnoszenia pięt z podłogi, Twoje ścięgna Achillesa są za krótkie lub mogą być słabo rozciągnięte. Trzeba trenować. Na początek możesz w pozycji wyjściowej rozstawić stopy szerzej lub opcjonalnie przed treningiem założyć buty z lekkim podwyższeniem, aż nie będzie to już konieczne...

Ćwiczenie to jest konieczne, aby wyrównać kanał rodny, a także ćwiczyć stawy podczas korzystania z pozycji przysiadowej.

Aby osiągnąć maksymalny efekt i niezwykle wszechstronne przygotowanie do zbliżającego się porodu, staraj się wykonywać opisane powyżej ćwiczenia na różne sposoby pozycje urodzeniowe:

1. Ja siedzę,
2. II) na czworakach,
3. III) kucanie,
4. IV) w pozycji leżącej (jeśli to możliwe).

Główne składniki Twojego sukcesu.

Kluczowym warunkiem efektywności treningu jest jego regularność. W tej sytuacji masz gwarancję uzyskania rezultatów już po kilku tygodniach codziennego treningu. Poczujesz, że jeśli ten główny warunek zostanie spełniony, wkrótce Twoje mięśnie dna miednicy będą odruchowo, nawet bez Twojej świadomej kontroli, wykonywać wszystkie te ruchy samodzielnie.

Ćwiczenia należy rozpoczynać od bardzo wczesnych etapów ciąży, wykonując 20-30 powtórzeń każdego ćwiczenia dziennie.

Nie ma to żadnego znaczenia, jeśli na początku nie idzie Ci dobrze i czujesz, że nie możesz napinać mięśni wystarczająco mocno i długo. Jak to mówią cierpliwość i praca... Eksperci nie zalecają jednak nadgorliwości. Jeśli przyszedłeś do świata Kegla z dość wiotkimi mięśniami miednicy, obciążenie i intensywność treningu zdecydowanie należy zwiększać stopniowo – w miarę postępów.

Ważne jest, aby zrozumieć, że Twoim głównym celem jest nauczenie się rozumienia mięśni miednicy i jasne kontrolowanie ich wszechstronnej pracy, a nie głupie wytwarzanie dla nich maksymalnego napięcia siły.

Wymieńmy wszystkie zalety systemu treningu Kegla:

1. Wzmacnia mięśnie dna miednicy.
2. Pozwala na najbardziej efektywne wykorzystanie zasobów mięśniowych podczas porodu.
3. Uczy prawidłowej kontroli mięśni krocza.
4. Zapobiega występowaniu silnego bólu.
5. Pozwala uniknąć wszelkiego rodzaju pęknięć tkanek.
6. Promuje łatwiejszą i szybszą dostawę.
7. Pozwala uniknąć większości dyskomfortu i bólu podczas ciąży.
8. Pomaga szybko wrócić do zdrowia w okresie poporodowym.
9. Poprawia samopoczucie, zdrowie fizyczne i treningi sportowe.
10. Zapewnia niezawodną kontrolę nad oddawaniem moczu.
11. Wyraźnie poprawia jakość życia intymnego.
12. Poprawia zdrowie seksualne kobiety.
13. Przedłuża okres aktywności seksualnej kobiety.
14. Aktywuje zwiększoną produkcję żeńskich hormonów płciowych.
15. Poprawia nastrój, wygląd i samopoczucie.

1. I) przygotowanie do zbliżającej się ciąży i porodu,
2. ii) powrót do zdrowia po nich,
3. III) w profilaktyce schorzeń: a) nietrzymania moczu, b) hemoroidów i c) innych chorób, w tym procesów zapalnych okolicy moczowo-płciowej,
4. IV) przedłużenie młodości, urody i zdrowia.

Ostrzeżenia i przeciwwskazania.

Najważniejszą zaletą ćwiczeń Kegla, poza ich cudownymi korzyściami i realną skutecznością, jest to, że ten system treningowy jest całkowicie darmowy, nie wymaga dodatkowego sprzętu i akcesoriów i jest dostępny właściwie dla każdej kobiety. Co więcej, o dowolnej porze i właściwie w dowolnym dogodnym dla niej miejscu: większość omawianych ćwiczeń można wykonać bez żadnych problemów, w drodze do domu, gotując na kuchence, czekając w kolejce w sklepie, jadąc samochodem korek uliczny i tak dalej, i tak dalej.

Mimo to niestety nie wszystkie kobiety w ciąży mogą skorzystać z powyższego szkolenia. Nie będzie zbyteczne wspomnieć, że mogą one również stanowić realne zagrożenie. W związku z tym przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lokalnym ginekologiem w sprawie takiej możliwości. Na przykład, jeśli istnieje poważne zagrożenie poronieniem lub innymi zaburzeniami czynnościowymi, będziesz musiała zrezygnować z zajęć, być może nawet na wczesnym etapie. W tej sytuacji zajęcia można kontynuować jedynie w okresie poporodowym. A może tylko niektóre z rozważanych procedur będą Ci zabraniać.

Jeśli nie masz przeciwwskazań, zacznij ćwiczyć według zaproponowanych przez nas schematów. Jednak od 16-18 tygodnia należy porzucić pozycję leżącą: ćwiczenia Kegla, o których pisaliśmy w czasie ciąży, wykonuj tylko w pozycji siedzącej lub opcjonalnie stojącej, aby podczas pchania nie odczuwać żyły głównej dolnej.

Ponadto, jeśli podczas ćwiczeń poczujesz dyskomfort, a tym bardziej podejrzany ból, natychmiast przerwij trening i szybko skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj o najważniejszej zasadzie: „nie szkodzić!».