Kegel-harjoitukset raskauden aikana.

Arnold Kegel, maailmankuulu amerikkalainen seksologi ja synnytyslääkäri-gynekologi, on kehittänyt joukon erikoisharjoituksia, jotka on suunnattu sekä ihmiskunnallemme että kauniille sukupuolille. Hänen menetelmiään alettiin myöhemmin käyttää ihmisten terveyden vuoksi lähes kaikissa ikäryhmissä, myös lapset. Mutta tässä artikkelissa puhumme erityisesti niistä harjoituksista, jotka on tarkoitettu raskaana olevien naisten tulevaan valmistautumiseen synnytykseen. Nämä harjoitukset on suunniteltu auttamaan heitä synnytyksen aikana käyttämään sisäisiä lihaksia, jotka helpottavat vauvan liikkumista synnytyskanavan läpi, ja valmistelemaan naisen perineumia tähän ei ollenkaan yksinkertaiseen prosessiin.

Itse asiassa alla esitetyt toimenpiteet ovat välttämättömiä ja suositeltavia jokaiselle raskaana olevalle naiselle. Asia on siinä, että raskauden aikana lantionpohjan lihakset menettää sävynsä luonnollisesti. Tämä johtuu sisälläsi tapahtuvista fysiologisista muutoksista: jatkuvasti kasvava kohtu venyttää myofibrillejä (lihaskuituja), niiden joustavuus ja elastisuus heikkenee merkittävästi jne., jne. Ja synnytystä edeltävällä ja varsinkin synnytyksen jälkeisellä kaudella kaikki tämä näkyy erittäin selvästi. Jos alun perin, kaiken edellä mainitun lisäksi, nämä sisäiset lihakset eivät olleet kovin koulutettuja ennen hedelmöitystä, tilanne pahenee entisestään ja saa negatiivisemman ilmeen.

Mutta ei ole syytä epätoivoon. Säännölliset tunnit, joissa käytetään amerikkalaisen gynekologian professorin menetelmiä, auttavat palauttamaan kaiken normaaliksi ja helpottavat myöhemmin synnytystä huomattavasti, mutta myös parantavat seksielämäsi laatua ja terveyden tasoa.

Harkitsemamme Kegel-tekniikka on hämmästyttävän helppo hallita. Sen olemus rakentuu sykliselle vuorottelulle lantionpohjan lihasten jännitys/rentoutuminen, jonka ansiosta "harjoitteluvaikutus" toteutuu. Aloita yksinkertaisesti supistamalla näitä lihaksia kymmenen kertaa peräkkäin. Muista vain yksi tärkeä seikka: työhön tulisi osallistua vain välilihan sisäiset lihaksesi: alue emättimestä peräaukkoon. Raajat ja kaikki muut lihakset: lantion, vartalon ja pakaran lihakset eivät saa olla mukana tässä prosessissa!

Joten selvitimme kohdelihakset. Tarkastetaan nyt, kuinka valmistautunut olet (tai ehkä et ollenkaan). Voit tehdä tämän virtsaamisen aikana yrittämällä pysäyttää virtauksen. Jos epäonnistut tässä tai onnistut vaivoin etkä heti, niin valitettavasti on jotain tehtävää. Muuten, harkitse tätä - myös harjoitus, ja yritä tehdä se yhdessä muiden kanssa, joita tutkimme edelleen, joka kerta kun käyt vessassa...

Kuten jo ymmärrät, Arnold Kegel -tekniikan pääkohta on oppia jännittämään ja rentouttamaan lantionpohjan lihaksia, jotka löysimme aiemmin. Itse asiassa sen koko kompleksi on rakennettu tämän menettelyn eri muunnelmille. Lisäksi mielenkiintoisinta on, että pohjimmiltaan kaikki on sama sekä naisilla että miehillä. Ihmiskunnan vahvemman puolen komplekseissa kaikki tapahtuu suunnilleen samalla tavalla - periaate on täysin samanlainen...

1. Esitystekniikka.
2. Menestyksesi pääkomponentit.
3. Listataan kaikki Kegel-koulutusjärjestelmän edut:
4. Varoitukset ja vasta-aiheet.

Esitystekniikka.

Suojaus. Ota vaaka-asento selällään synnytysasennossa: asetamme kädet vartaloa pitkin ja levitämme polvissa taivutettuja jalkoja hieman sivuille. Mukavuuden vuoksi aseta pieni litteä tyyny pään alle (tai selkäsi alle) ja rentoudu - olet valmis. Keskity suoritettaviin liikkeisiin - jännitä perineumin lihaksia, ikään kuin yrittäisit pysäyttää virtsaamisesi uudelleen, ja pidä lihakset tässä supistuneessa tilassa jonkin aikaa: 5-10 sekuntia. Rentoudu sitten ja pienen levon jälkeen toista yllä olevat vaiheet syklissä. Aloita esimerkiksi kahdeksalla tällaisella toistolla, lisää sitten tämä määrä sujuvasti 20-30 kertaa.

Hissi. Omaperäinen harjoitus, joka vaatii mielikuvitusta, kätevyyttä ja keskittymistä. Kuvittele, että välilihasi on hissi. Itse asiassa näin on, koska se on "tunneli", joka koostuu peräkkäisistä lihasrenkaista, jotka yhdessä muodostavat emättimen putken - hissikuilun. No... Yritetään nousta tällä hissillä, pysähtyen pariksi sekunniksi jokaisessa kerroksessa - yllä olevat soivat. Ensin lyhennä alin rengas - 1. kerros. Sitten, vapauttamatta sitä, lisää painetta vielä enemmän ja sitten "nouse" toiseen kerrokseen. Sitten vielä vahvempi - kolmas, kunnes pääset viimeiseen. Täällä sinun täytyy jäädä pidempään. Sinun täytyy myös mennä alas hissillä kerros kerrokselta pysähtyen jokaiselle tasolle. Ja niin edelleen täydelliseen rentoutumiseen saakka. Harjoitus ei todellakaan ole helppoa, mutta sen tekemisen hyödyt ja tehokkuus ovat yksinkertaisesti sanoinkuvaamattomia!

Surffaa tai aallot. Tämän muunnelman päätarkoitus on kiristää/rentouttaa lantionpohjan lihaksia erittäin nopeassa rytmissä, mutta tiukasti määritellyssä järjestyksessä: ensin emättimen lihakset, sitten peräaukon lihakset. Toisin sanoen eräänlaisen "aallon" luominen. Tässä tapauksessa, kuten hissin muunnelmassa, sinun on rentouduttava vastakkaiseen suuntaan: siirryttäessä takaa eteenpäin.

Otamme esiin lantionpohjan. Istu mukavasti missä tahansa synnytysasennossa ja rentoudu täysin perineumin lihaksissa. Sitten pidättämällä hengitystäsi, työnnä tasaisesti, varovasti, asteittain suoraan, ikään kuin suolen liikettä yrittäessäsi työntää emättimen lihaksia ulospäin. Voit asettaa kämmenen välilihalle tunteaksesi yritysten tehokkuuden koskettamalla. Seuraavaksi hengitä sisään ja supista pohjalihaksesi. Lyhyen tauon jälkeen toista yllä olevat vaiheet syklissä vielä kerran.

Harjoitus, josta keskustelimme, on erittäin tärkeä! Erityisesti niin sanotun "sikiön karkotuksen" aikana se itse asiassa opettaa sinua työntämään oikein, mikä auttaa vauvaa liikkumaan synnytyskanavan läpi. On vain tärkeää ymmärtää, että sinun on harjoitettava tiukasti tyhjällä rakolla ja tyhjällä suolella.

1. Sinun ei tarvitse nostaa kantapääsi lattiasta,
2. selän tulee olla tiukasti suora,
3. Kyykkyn aikana kaikki paino siirtyy kantapäille.

On hienoa, jos sinun aviomies tahtoa vakuuttaa Sinä. Esimerkiksi erittäin mukava asento, jos hän istuu jakkaralla tai tuolilla ja sinä, selkäsi häntä vasten ja seisot hänen jalkojensa välissä, pidät tiukasti, kuten kaiteet, hänen taivutetuista polvistaan ​​ja lepäät samalla koko selkäsi hänen päälleen, jotta se ei taipuisi. Vaihtoehtoisesti voit myös seistä seinää vasten liu'uttamalla sitä alas samalla, kun takaat itsellesi ainakin jonkinlaisen tuen kämmenille molemmilta puolilta.

Otimme kannan. Nyt istu alas. Jos jalkasi kääntyvät sisäänpäin kyykyn aikana tai et pysty kyykkymään ollenkaan nostamatta kantapääsi lattiasta, akillesjäntesi ovat liian lyhyitä tai voivat olla huonosti venytettyjä. On välttämätöntä harjoitella. Aluksi voit laittaa jalat leveämmäksi alkuasentoon tai vaihtoehtoisesti pukea kengät jalkaan hieman nostettuna ennen harjoittelua, kunnes se ei ole enää tarpeen...

Tämä harjoitus on välttämätön synnytyskanavasi linjaamiseksi sekä nivelten harjoittamiseksi käytettäessä kyykkyä.

Saavuttaaksesi maksimaalisen vaikutuksen ja erittäin monipuolisen valmistautumisen tulevaan synnytykseen, yritä tehdä yllä kuvatut harjoitukset kaikenlaisissa erilaisissa synnytysasennot:

1. minä) istun,
2. II) nelijalkain,
3. III) kyykky,
4. IV) makuulla (jos mahdollista).

Menestyksesi pääkomponentit.

Harjoittelun tehokkuuden avainedellytys on sen säännöllisyys. Tässä tilanteessa saat taatusti tuloksia jo muutaman viikon päivittäisen harjoittelun jälkeen. Tunnet, että jos tämä pääehto täyttyy, lantionpohjan lihaksesi suorittavat pian refleksiivisesti, jopa ilman tietoista kontrolliasi, kaikki nämä liikkeet itsestään.

Harjoitukset tulisi aloittaa raskauden äärimmäisen varhaisesta vaiheesta ja tehdä jokaista harjoitusta 20-30 toistoa päivittäin.

Sillä ei ole mitään väliä, jos et voi aluksi hyvin ja tuntuu, ettet voi kiristää lihaksia tarpeeksi lujasti tai tarpeeksi pitkään. Kuten sanotaan, kärsivällisyyttä ja työtä... Asiantuntijat eivät kuitenkaan suosittele liiallista innokkuutta. Jos tulit Kegels-maailmaan melko velttoisilla lantiolihaksilla, harjoituksen kuormitusta ja intensiteettiä on ehdottomasti lisättävä asteittain - sitä mukaa kuin edistyt.

On tärkeää ymmärtää, että päätavoitteesi on oppia ymmärtämään lantion lihaksia ja hallitsemaan selkeästi niiden monipuolista työskentelyä, eikä luoda heille typerästi maksimaalista voimajännitystä.

Listataan kaikki Kegel-koulutusjärjestelmän edut:

1. Vahvistaa lantionpohjan lihaksia.
2. Mahdollistaa lihasresurssien tehokkaan käytön synnytyksen aikana.
3. Opettaa hallitsemaan perineumin lihaksia kunnolla.
4. Estää kovan kivun esiintymisen.
5. Mahdollistaa kaikenlaisten kudosten repeämien välttämisen.
6. Edistää helpompaa ja nopeampaa toimitusta.
7. Voit välttää suurimman osan epämukavuudesta ja kivusta raskauden aikana.
8. Auttaa toipumaan nopeasti synnytyksen jälkeisellä kaudella.
9. Parantaa hyvinvointia, fyysistä kuntoa ja liikuntaa.
10. Luo luotettavasti virtsaamisen hallinnan.
11. Parantaa merkittävästi intiimin elämänlaatua.
12. Parantaa naisen seksuaalista terveyttä.
13. Pidentää naisen seksuaalisen aktiivisuuden aikaa.
14. Aktivoi naissukupuolihormonien lisääntynyttä tuotantoa.
15. Parantaa mielialaa, ulkonäköä ja hyvinvointia.

1. I) valmistautuminen tulevaan raskauteen ja synnytykseen,
2. ii) toipuminen niiden jälkeen,
3. III) sairauksien ehkäisyyn: a) virtsankarkailu, b) peräpukamat ja c) muut sairaudet, mukaan lukien urogenitaalialueen tulehdusprosessit,
4. IV) nuoruuden, kauneuden ja terveyden pidentäminen.

Varoitukset ja vasta-aiheet.

Kegel-harjoitusten merkittävin etu niiden ihmeellisten etujen ja todellisen tehokkuuden lisäksi on, että tämä harjoitusjärjestelmä on täysin ilmainen, ei vaadi lisälaitteita tai -tarvikkeita ja on todella jokaisen naisen saatavilla. Lisäksi milloin tahansa hän tarvitsee ja itse asiassa missä tahansa hänelle sopivassa paikassa: useimmat käsitellyt harjoitukset voidaan suorittaa ilman ongelmia, matkalla kotiin, ruoanlaittoon liesillä, jonossa kaupassa, autolla ajon aikana. liikenneruuhka ja niin edelleen ja niin edelleen.

Tästä huolimatta kaikki raskaana olevat naiset eivät valitettavasti voi hyötyä yllä olevasta koulutuksesta. Ei olisi tarpeetonta mainita, että ne voivat myös muodostaa todellisen uhan. Ennen kuin jatkat harjoittelua, ota yhteyttä paikalliseen gynekologiisi tästä mahdollisuudesta. Jos esimerkiksi on olemassa vakava keskenmenon tai muiden toimintahäiriöiden uhka, joudut luopumaan tunneista, ehkä jopa alkuvaiheessa. Tässä tilanteessa voit jatkaa oppitunteja vain synnytyksen jälkeisellä kaudella. Tai ehkä vain osa harkituista menettelyistä estää sinua.

Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, aloita harjoittelu suosittelemiemme suunnitelmien mukaan. Viikosta 16-18 on kuitenkin luovuttava makuuasennosta: suorita raskauden aikana keskustelemamme Kegel-harjoitukset vain istuen, tai vaihtoehtona seisten, jotta työnnön aikana ei tule ala-onttolaskimoa.

Lisäksi, jos tunnet harjoituksen aikana epämukavuutta tai varsinkin epäilyttävää kipua, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota nopeasti yhteyttä lääkäriisi. Muista tärkein sääntö: "Älä vahingoita!».