怀孕期间进行凯格尔运动。

阿诺德·凯格尔是一位世界著名的美国性学家和妇产科医生，他针对男性和女性开发了一系列专门的练习。他的方法随后开始被使用 为了人们的健康 几乎所有年龄段，甚至包括儿童。但是，在本文中，我们将专门讨论那些旨在为孕妇即将分娩做准备的练习。这些锻炼旨在帮助她们在分娩过程中使用内部肌肉，促进婴儿通过产道的运动，并为女性的会阴做好准备，迎接这个并不简单的过程。

事实上，下面介绍的程序对于每个孕妇都是必要的和建议的。问题是在怀孕期间 盆底肌肉 自然就失去了语气。这是由于您体内发生的生理变化：不断增长的子宫拉伸了肌原纤维（肌肉纤维），其灵活性和弹性显着下降，等等。在产前，甚至产后，这一切都表现得非常明显。如果最初，除了上述所有情况外，这些内部肌肉在受孕前没有得到很好的训练，那么情况会更加恶化，并呈现出更加消极的外观。

但无需绝望。美国妇科教授方法的定期课程将帮助您一切恢复正常，不仅使分娩变得更容易，而且还能提高您的性生活质量和健康水平。

我们正在考虑的凯格尔技术非常容易掌握。其本质是建立在循环交替的基础上 盆底肌肉的紧张/放松，从而实现“训练效果”。首先连续收缩这些肌肉十次。请记住重要的一点：只有会阴区域的内部肌肉应该参与工作：从阴道到肛门的区域。您的四肢和所有其他肌肉：臀部、躯干和臀部的肌肉不应参与此过程！

所以我们找出了目标肌肉。现在让我们检查一下您准备得如何（或者，也许根本没有准备好）。为此，在排尿过程中，尝试停止尿流。如果你没能做到这一点，或者遇到困难但没有立即成功，那么，唉，还有一些事情需要努力。顺便说一下，考虑一下这个—— 也是一种练习，并尝试与其他人结合起来，我们将进一步研究，每次上厕所时......

正如您已经了解的那样，阿诺德凯格尔技术的要点是学习如何有效地紧张和放松我们之前发现的盆底肌肉。事实上，它的整个复合体是建立在这个过程的各种变体之上的。而且，最有趣的是，本质上，一切对于女性和男性来说都是一样的。在人类中更强大的一半的复合体中，一切发生的情况大致相同 - 原理绝对相似......

1. 表演技巧。
2. 您成功的主要组成部分。
3. 让我们列出凯格尔训练系统的所有优点：
4. 注意事项和禁忌症。

表演技巧。

遏制。采取水平姿势，以分娩姿势仰卧：我们将手臂放在身体上，然后分开双腿，膝盖弯曲，稍微向两侧倾斜。为了舒适起见，请将一个小平枕放在头下（或背部下方）并放松 - 您已经准备好了。专注于正在执行的动作 - 拉紧会阴肌肉，就像试图再次停止排尿一样，并将肌肉保持在这种收缩状态一段时间：5-10 秒。然后放松，稍作休息后，循环重复上述步骤。例如，从八次这样的重复开始，随后平稳地将这个数字增加到 20-30 次。

电梯。这是一项原创练习，需要您的想象力、灵活性和注意力。想象一下你的会阴是一部电梯。事实上，确实如此，因为它是一个由连续的肌肉环组成的“隧道”，这些肌肉环一起形成阴道管 - 电梯井。好吧...让我们尝试乘坐这部电梯上去，在每个楼层停留几秒钟 - 上面的铃声。首先，缩短最底层的环——一楼。然后，在不释放的情况下，进一步增加压力，然后“上升”到二楼。然后甚至更强 - 第三个，直到你到达最后一个。在这里你需要停留更长时间。您还需要乘电梯一层一层地往下走，每层都停下来。依此类推，直至完全放松。练习固然不容易，但练习的好处和效果简直难以形容！

冲浪 或者 波浪。这种变化的要点是以极快的节奏紧张/放松骨盆底肌肉，但顺序严格：首先是阴道肌肉，然后是肛门肌肉。换句话说，创造一种“浪潮”。在这种情况下，就像电梯的变体一样，您需要朝相反的方向放松：从后到前。

我们突出骨盆底。舒适地坐在任何分娩位置并完全放松会阴肌肉。然后，屏住呼吸，平稳地、轻柔地、逐渐地推、直，就像排便一样，试图将阴道肌肉向外推。您可以将手掌放在会阴上，通过触觉（通过触摸）感受尝试的有效性。接下来，吸气并收缩底部肌肉。短暂休息后，再重复上述循环步骤一次。

我们讨论的练习非常重要！尤其是在所谓的“排出胎儿”时期，它实际上教你如何正确地用力，帮助婴儿通过产道。重要的是要明白，您需要在空膀胱和空肠的情况下严格训练。

1. 无需将脚后跟抬离地板，
2. 背部必须严格挺直，
3. 深蹲时，所有重量都转移到脚跟上。

如果您的 丈夫 将要 保证 你。例如，如果他坐在凳子或椅子上，你背对着他，站在他的两腿之间，像扶手一样紧紧抓住他弯曲的膝盖，同时让你的整个背部休息，这是一个非常舒服的姿势放在他身上以免弯曲。另外，作为一种选择，您可以靠墙站立，从墙上滑下来，同时保证两侧手掌至少得到一些支撑。

我们采取了立场。现在坐下。如果你的脚在深蹲时向内转动，或者你根本无法在不将脚后跟抬离地板的情况下蹲下，则说明你的跟腱太短或可能拉伸不良。有必要进行训练。首先，您可以在初始位置将双脚放宽，或者作为一种选择，在训练前穿上稍微升高的鞋子，直到不再需要为止......

这项练习对于调整您的产道以及在使用蹲式分娩姿势时训练您的关节是必要的。

为了为即将到来的分娩达到最大的效果和极其通用的准备，请尝试以各种不同的方式进行上述练习 出生姿势：

1. 我）坐着，
2. II) 四肢着地，
3. 三）蹲下，
4. IV) 躺下（如果可能的话）。

您成功的主要组成部分。

训练效果的关键条件是训练的规律性。在这种情况下，只需几周的日常训练就可以保证您获得结果。你会感觉到，如果这个主要条件得到满足，很快你的骨盆底肌肉就会反射性地、甚至在你没有意识的控制下，自行执行所有这些动作。

锻炼应该从怀孕的极早期开始，每天每次锻炼重复 20-30 次。

如果你一开始做得不好，感觉自己无法足够用力或长时间绷紧肌肉，那也没关系。正如他们所说，耐心和工作......但是，专家不建议过度热心。如果您刚进入凯格尔运动时骨盆肌肉相当松弛，那么训练的负荷和强度肯定需要随着您的进步而逐渐增加。

重要的是要明白，您的主要目标是学习了解骨盆肌肉并清楚地控制它们的多功能工作，而不是愚蠢地为它们创造最大的力张力。

让我们列出凯格尔训练系统的所有优点：

1. 增强骨盆底肌肉。
2. 允许在分娩过程中最有效地利用肌肉资源。
3. 教导如何正确控制会阴肌肉。
4. 防止剧烈疼痛的发生。
5. 使得避免各种组织破裂成为可能。
6. 促进更轻松、更快速的交付。
7. 让您避免怀孕期间的大部分不适和疼痛。
8. 有助于产后快速恢复。
9. 改善福祉、身体健康和运动训练。
10. 建立对排尿的可靠控制。
11. 显着提高亲密生活质量。
12. 改善女性的性健康。
13. 延长女性性活动的时间。
14. 激活女性性激素的增加。
15. 改善您的情绪、外表和幸福感。

1. I) 为即将到来的怀孕和分娩做好准备，
2. ii) 之后恢复，
3. III) 用于预防疾病：a) 尿失禁，b) 痔疮和 c) 其他疾病，包括泌尿生殖区域的炎症过程，
4. IV) 延长青春、美丽和健康。

注意事项和禁忌症。

凯格尔运动最显着的优点，除了其神奇的好处和真实的效果之外，就是这个训练系统是完全免费的，不需要额外的设备或配件，并且实际上是每个女性都可以使用的。此外，在她需要的任何时间，事实上，在任何对她来说方便的地方：所讨论的大多数练习都可以毫无问题地进行，在回家的路上，在炉子上做饭，在商店排队，开车时交通堵塞等等。

尽管如此，遗憾的是，并不是所有孕妇都能从上述训练中受益。毫不夸张地说，它们也可以构成真正的威胁。鉴于此，在开始练习之前，请咨询当地的妇科医生了解这种可能性。例如，如果存在流产或其他功能障碍的严重威胁，您将不得不放弃课程，甚至可能在早期阶段。在这种情况下，只能在产后继续上课。或者也许只有某些考虑的程序会禁止您。

如果您没有禁忌症，请按照我们建议的方案开始练习。然而，从 16 到 18 周，您需要放弃卧位：仅在坐着时进行我们在怀孕期间讨论过的凯格尔练习，或者作为一种选择，站立时进行，这样在推动时您就不会感受到下腔静脉。

另外，如果在运动过程中感到不适，甚至出现可疑疼痛，请立即停止训练并迅速咨询医生。记住最重要的规则：“不要伤害！».