Hamiləlik zamanı Kegel məşqləri.

Dünyaca məşhur amerikalı seksoloq və mama-ginekoloq Arnold Kegel həm bəşəriyyətin kişi yarısına, həm də zərif cinsin nümayəndələrinə yönəlmiş bir sıra xüsusi məşqlər dəstini işləyib hazırlayıb. Onun üsulları sonradan istifadə olunmağa başladı insanların sağlamlığı üçün demək olar ki, bütün yaş qrupları, o cümlədən uşaqlar. Ancaq bu məqalədə hamilə qadınların gələcək doğuşa hazırlığına yönəlmiş məşqlər haqqında danışacağıq. Bu məşqlər onlara doğuş zamanı körpənin doğum kanalı vasitəsilə hərəkətini asanlaşdıran daxili əzələlərdən istifadə etməyə və qadının perineumunu heç də sadə olmayan prosesə hazırlamağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Əslində, aşağıda təqdim olunan prosedurlar zəruridir və hər bir hamilə qadın üçün tövsiyə olunur. İş ondadır ki, hamiləlik zamanı çanaq döşəməsinin əzələləri təbii olaraq tonunu itirir. Bu, sizin daxilinizdə baş verən fizioloji dəyişikliklərlə bağlıdır: daim böyüyən uşaqlıq miyofibrilləri (əzələ lifləri) uzadır, onların elastikliyi və elastikliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalır və s. Doğuşdan əvvəl və daha da çox doğuşdan sonrakı dövrdə bütün bunlar çox nəzərə çarpan şəkildə özünü göstərir. Əvvəlcə yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, bu daxili əzələlər konsepsiyadan əvvəl çox məşq edilməmişsə, vəziyyət daha da pisləşir və daha mənfi bir görünüş alır.

Ancaq ümidsizliyə qapılmaq lazım deyil. Amerikalı bir ginekologiya professorunun metodlarından istifadə edərək müntəzəm dərslər hər şeyi normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək və sonradan nəinki doğuşu asanlaşdıracaq, həm də cinsi həyatınızın keyfiyyətini və sağlamlıq səviyyəsini yaxşılaşdıracaqdır.

Bizim nəzərdən keçirdiyimiz Kegel texnikasını mənimsəmək olduqca sadədir. Onun mahiyyəti tsiklik alternativ üzərində qurulur çanaq döşəməsi əzələlərinin gərginliyi/relaksasiyası, bunun sayəsində "təlim effekti" həyata keçirilir. Sadəcə bu əzələləri ardıcıl on dəfə daraltmaqla başlayın. Yalnız bir vacib məqamı unutmayın: işə yalnız perineal bölgənin daxili əzələləri cəlb edilməlidir: vajinadan anusa qədər. Əzalarınız və bütün digər əzələlər: omba, gövdə və omba əzələləri bu prosesdə iştirak etməməlidir!

Beləliklə, hədəf əzələləri anladıq. İndi nə qədər hazır olduğunuzu yoxlayaq (və ya bəlkə də heç hazır deyilsiniz). Bunu etmək üçün, idrar hərəkəti zamanı axını dayandırmağa çalışın. Əgər bunu edə bilmirsinizsə və ya çətinliklə və dərhal deyil, uğur qazanırsınızsa, təəssüf ki, üzərində işləmək üçün bir şey var. Yeri gəlmişkən, bunu düşünün - həm də məşq, və bunu başqaları ilə birlikdə etməyə çalışın ki, bunu daha da öyrənəcəyik, hər dəfə tualetə getdiyiniz zaman...

Artıq başa düşdüyünüz kimi, Arnold Kegel texnikasında əsas məqam əvvəllər tapdığımız çanaq döşəməsi əzələlərini bacarıqla necə gərginləşdirməyi və rahatlamağı öyrənməkdir. Əslində, onun bütün kompleksi bu prosedurun müxtəlif varyasyonları üzərində qurulmuşdur. Üstəlik, ən maraqlısı odur ki, mahiyyət etibarilə hər şey həm qadınlar, həm də kişilər üçün eynidir. Bəşəriyyətin güclü yarısı üçün komplekslərdə hər şey təxminən eyni olur - prinsip tamamilə oxşardır...

1. Performans texnikası.
2. Uğurunuzun əsas komponentləri.
3. Kegel təlim sisteminin bütün üstünlüklərini sadalayaq:
4. Xəbərdarlıqlar və əks göstərişlər.

Performans texnikası.

Saxlama. Doğuş vəziyyətində arxa üstə uzanaraq üfüqi bir mövqe tutun: qollarımızı bədən boyunca yerləşdiririk və ayaqlarımızı dizlərdə əyilmiş, bir az yanlara yayırıq. Rahatlıq üçün başınızın altına (və ya kürəyinizin altına) kiçik bir düz yastıq qoyun və rahatlayın - hazırsınız. Görülən hərəkətlərə diqqət yetirin - perineumun əzələlərini gərginləşdirin, sanki yenidən sidiyinizi dayandırmağa çalışırsınız və əzələləri bir müddət bu daralmış vəziyyətdə saxlayın: 5-10 saniyə. Sonra istirahət edin və bir az istirahət etdikdən sonra yuxarıdakı addımları dövrədə təkrarlayın. Məsələn, səkkiz belə təkrarla başlayın, sonradan bu sayını rəvan şəkildə 20-30 dəfə artırın.

Lift. Təxəyyül, çeviklik və konsentrasiya tələb edən orijinal məşq. Təsəvvür edin ki, perineum bir liftdir. Əslində, bu belədir, çünki bu, birlikdə vaginal borunu - lift şaftını meydana gətirən ardıcıl əzələ halqalarından ibarət bir "tunel" dir. Yaxşı... Gəlin bu liftlə yuxarı qalxmağa çalışaq, mərtəbələrin hər birində - yuxarıdakı halqalarda bir-iki saniyə dayanaq. Birincisi, ən aşağı halqanı - 1-ci mərtəbəni qısaltın. Sonra, onu buraxmadan, təzyiqi daha da artırın və sonra ikinci mərtəbəyə "qalxın". Sonra daha da güclü - üçüncü, sonuncuya çatana qədər. Burada daha çox qalmaq lazımdır. Siz həmçinin hər səviyyədə dayanaraq liftin mərtəbəsindən mərtəbələrə enməlisiniz. Və tam istirahətə qədər. Məşq, əlbəttə ki, asan deyil, lakin bunu etməyin faydaları və effektivliyi sadəcə təsvir edilə bilməz!

Sörf və ya dalğalar. Bu dəyişkənliyin əsas məqamı çanaq dibinin əzələlərini son dərəcə sürətli bir ritmdə, lakin ciddi şəkildə müəyyən edilmiş qaydada gərginləşdirmək/rahatlatmaqdır: əvvəlcə vaginal, sonra isə anal. Başqa sözlə, bir növ "dalğa" yaratmaq. Bu vəziyyətdə, liftlə variasiyada olduğu kimi, əks istiqamətdə istirahət etməlisiniz: arxadan önə doğru hərəkət.

Biz çanaq döşəməsini çıxarırıq. Hər hansı bir doğuş vəziyyətində rahat oturun və perineumun əzələlərini tamamilə rahatlayın. Sonra nəfəsinizi tutaraq, rəvan, yumşaq, tədricən itələyin, düz, sanki bağırsaq hərəkəti edirsiniz, vaginal əzələlərinizi çölə itələməyə çalışın. Cəhdlərinizin effektivliyini toxunma ilə (toxunmaqla) hiss etmək üçün ovucunuzu perineuma yerləşdirə bilərsiniz. Sonra, nəfəs alın və alt əzələlərinizi büzün. Qısa fasilədən sonra yuxarıdakı addımları dövrədə bir daha təkrarlayın.

Müzakirə etdiyimiz məşq çox vacibdir! Xüsusilə "dölün qovulması" adlanan dövr üçün, əslində körpənin doğum kanalından keçməsinə kömək edərək, necə düzgün itələməyi öyrədir. Boş sidik kisəsi ilə yanaşı, boş bağırsaqla da məşq etməlisiniz.

1. Dabanlarınızı yerdən qaldırmağa ehtiyac yoxdur,
2. arxa ciddi şəkildə düz olmalıdır,
3. Çömbəlmə zamanı bütün çəkilər dabanlara verilir.

Sizdə olsa əla olar ər olacaq sığortalamaq Sən. Məsələn, çox rahat bir mövqe, əgər o, bir stulda və ya stulda oturursa və sən arxanı ona tərəf tutaraq və ayaqlarının arasında dayanaraq, tutacaqlar kimi, əyilmiş dizləri üzərində möhkəm tutun və eyni zamanda bütün kürəyinizi dinləyin. əyilməmək üçün onun üzərinə. Ayrıca, bir seçim olaraq, hər iki tərəfdə ovuclarınız üçün ən azı bir az dəstək verərkən, divara söykənərək aşağı sürüşə bilərsiniz.

mövqe tutduq. İndi otur. Çömbəlmə zamanı ayaqlarınız içəriyə çevrilirsə və ya dabanlarınızı yerdən qaldırmadan heç çömbəlmək iqtidarında deyilsinizsə, Axilles vətərləriniz çox qısadır və ya zəif dartılmış ola bilər. Məşq etmək lazımdır. Əvvəlcə, ayaqlarınızı ilkin vəziyyətdə daha geniş yerləşdirə bilərsiniz və ya seçim olaraq, məşqdən əvvəl, buna ehtiyac qalmayana qədər bir az qalxan ayaqqabı geyinə bilərsiniz...

Bu məşq doğum kanalınızı hizalamaq, həmçinin çömbəlmiş doğum mövqeyindən istifadə edərkən oynaqlarınızı məşq etmək üçün lazımdır.

Qarşıdan gələn doğuşa maksimum təsir və çox yönlü hazırlıq əldə etmək üçün yuxarıda təsvir olunan məşqləri müxtəlif növlərdə etməyə çalışın. Doğum mövqeləri:

1. I) oturmaq,
2. II) dörd ayaqda,
3. III) çömbəlmək,
4. IV) uzanmaq (mümkünsə).

Uğurunuzun əsas komponentləri.

Təlimin effektivliyinin əsas şərti onun müntəzəmliyidir. Bu vəziyyətdə, bir neçə həftəlik gündəlik məşqdən sonra nəticə əldə etməyinizə zəmanət verilir. Hiss edəcəksiniz ki, bu əsas şərt yerinə yetirilərsə, tezliklə çanaq dibinin əzələləri sizin şüurlu nəzarətiniz olmadan belə, bütün bu hərəkətləri özbaşına yerinə yetirəcəklər.

Məşqlər hamiləliyin son dərəcə erkən mərhələlərindən başlamalıdır, hər məşq gündə 20-30 dəfə təkrarlanmalıdır.

Əvvəlcə yaxşı işləməsəniz və əzələlərinizi kifayət qədər güclü və ya uzun müddət gərginləşdirə bilməyəcəyinizi hiss etsəniz, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Necə deyərlər, səbr və zəhmət... Bununla belə, mütəxəssislər həddindən artıq canfəşanlığı məsləhət görmürlər. Kegels dünyasına kifayət qədər zəif çanaq əzələləri ilə gəldinizsə, məşqlərin yükü və intensivliyi mütləq tədricən artırılmalıdır - irəlilədikcə.

Başa düşmək lazımdır ki, əsas məqsədiniz çanaq əzələlərini başa düşməyi öyrənmək və onların çox yönlü işini aydın şəkildə idarə etməkdir və axmaqcasına onlar üçün maksimum güc gərginliyi yaratmamaqdır.

Kegel təlim sisteminin bütün üstünlüklərini sadalayaq:

1. Çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirir.
2. Doğuş zamanı əzələ ehtiyatlarından ən səmərəli istifadə etməyə imkan verir.
3. Perineumun əzələlərini düzgün idarə etməyi öyrədir.
4. Şiddətli ağrıların yaranmasının qarşısını alır.
5. Hər cür toxuma qırılmalarının qarşısını almağa imkan verir.
6. Daha asan və daha sürətli çatdırılmanı təşviq edir.
7. Hamiləlik dövründə ən çox narahatlıq və ağrıdan qaçınmağa imkan verir.
8. Doğuşdan sonrakı dövrdə tez sağalmağa kömək edir.
9. Rifahı, fiziki sağlamlığı və idman hazırlığını yaxşılaşdırır.
10. Sidik ifrazına etibarlı nəzarət yaradır.
11. İntim həyatın keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
12. Qadının cinsi sağlamlığını yaxşılaşdırır.
13. Qadının cinsi fəaliyyət müddətini uzadır.
14. Qadın cinsi hormonlarının artan istehsalını aktivləşdirir.
15. Əhvalınızı, görünüşünüzü və rifahınızı yaxşılaşdırır.

1. I) qarşıdan gələn hamiləliyə və doğuşa hazırlıq;
2. ii) onlardan sonra sağalma,
3. III) xəstəliklərin qarşısının alınması üçün: a) sidik qaçırma, b) hemoroid və c) digər xəstəliklər, o cümlədən sidik-cinsiyyət orqanlarının iltihabi prosesləri;
4. IV) gəncliyin, gözəlliyin və sağlamlığın uzadılması.

Xəbərdarlıqlar və əks göstərişlər.

Kegel məşqlərinin ən əhəmiyyətli üstünlüyü, möcüzəvi faydaları və real effektivliyi ilə yanaşı, bu təlim sisteminin tamamilə pulsuz olması, əlavə avadanlıq və ya aksesuar tələb etmir və əslində hər bir qadın üçün əlçatan olmasıdır. Üstəlik, ona lazım olan istənilən vaxt və əslində, onun üçün əlverişli olan hər yerdə: müzakirə olunan məşqlərin əksəriyyətini heç bir problem olmadan, evə gedərkən, sobada yemək bişirərkən, mağazada növbə gözləyərkən, maşın sürərkən yerinə yetirmək olar. tıxac və sair və s.

Buna baxmayaraq, təəssüf ki, bütün hamilə qadınlar yuxarıda göstərilən təlimdən faydalana bilmirlər. Onların da real təhlükə yarada biləcəyini qeyd etmək artıq olmaz. Bunu nəzərə alaraq, məşqə davam etməzdən əvvəl bu ehtimalla bağlı yerli ginekoloqunuzla məsləhətləşin. Məsələn, aşağı düşmə və ya digər funksional pozğunluqlar üçün ciddi bir təhlükə varsa, bəlkə də erkən mərhələlərdə dərslərdən imtina etməli olacaqsınız. Bu vəziyyətdə, yalnız doğuşdan sonrakı dövrdə dərslərə davam edə bilərsiniz. Və ya bəlkə də nəzərdən keçirilən prosedurlardan yalnız bəziləri sizi qadağan edəcək.

Heç bir əks göstərişiniz yoxdursa, təklif etdiyimiz sxemlərə uyğun olaraq məşq etməyə başlayın. Bununla belə, 16-18 həftədən etibarən yalançı mövqedən imtina etməlisiniz: hamiləlik dövründə müzakirə etdiyimiz Kegel məşqlərini yalnız oturarkən və ya bir seçim olaraq ayaqda yerinə yetirin ki, itələyərkən aşağı vena kava ilə qarşılaşmayın.

Bundan əlavə, məşq zamanı narahatlıq və ya daha çox şübhəli ağrı hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın və tez bir zamanda həkiminizlə məsləhətləşin. Ən vacib qaydanı xatırlayın: "ziyan vurmamaq!».