Ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο Arnold Kegel, ένας παγκοσμίου φήμης Αμερικανός σεξολόγος και μαιευτήρας-γυναικολόγος, έχει αναπτύξει μια σειρά από σετ εξειδικευμένων ασκήσεων που στοχεύουν τόσο στο αρσενικό μας μισό της ανθρωπότητας όσο και στο ωραίο φύλο. Οι μέθοδοί του άρχισαν στη συνέχεια να χρησιμοποιούνται για την υγεία των ανθρώπων σχεδόν όλες οι ηλικιακές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων και των παιδιών. Όμως, σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε συγκεκριμένα για εκείνες τις ασκήσεις που στοχεύουν στην επερχόμενη προετοιμασία των εγκύων για τον τοκετό. Αυτές οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να τους βοηθήσουν, κατά τη διάρκεια του τοκετού, να χρησιμοποιήσουν τους εσωτερικούς μύες που διευκολύνουν την κίνηση του μωρού μέσω του καναλιού γέννησης και να προετοιμάσουν το περίνεο της γυναίκας για αυτήν την καθόλου απλή διαδικασία.

Μάλιστα, οι διαδικασίες που παρουσιάζονται παρακάτω είναι απαραίτητες και συνιστώνται για κάθε έγκυο. Το θέμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μύες του πυελικού εδάφους χάνει τον τόνο του φυσικά. Αυτό οφείλεται στις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν μέσα σας: η συνεχώς αναπτυσσόμενη μήτρα τεντώνει τα μυοϊνίδια (μυϊκές ίνες), η ευκαμψία και η ελαστικότητά τους μειώνεται σημαντικά κ.λπ., κ.λπ. Και στην προγεννητική και, ακόμη περισσότερο, μετά τον τοκετό, όλα αυτά εμφανίζονται πολύ αισθητά. Αν αρχικά, εκτός από όλα τα παραπάνω, αυτοί οι εσωτερικοί μύες δεν ήταν πολύ εκπαιδευμένοι πριν τη σύλληψη, τότε η κατάσταση χειροτερεύει ακόμη περισσότερο και παίρνει μια πιο αρνητική όψη.

Δεν χρειάζεται όμως να απελπίζεσαι. Τα τακτικά μαθήματα που χρησιμοποιούν τις μεθόδους ενός Αμερικανού καθηγητή γυναικολογίας θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τα πάντα στο φυσιολογικό και στη συνέχεια όχι μόνο να διευκολύνουν τον τοκετό, αλλά και να βελτιώσουν την ποιότητα της σεξουαλικής σας ζωής και το επίπεδο υγείας σας.

Η τεχνική Kegel που εξετάζουμε είναι εξωφρενικά απλή στην κατοχή. Η ουσία του είναι χτισμένη σε μια κυκλική εναλλαγή ένταση/χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους, λόγω του οποίου πραγματοποιείται το «προπονητικό αποτέλεσμα». Ξεκινήστε με απλή συστολή αυτών των μυών δέκα φορές στη σειρά. Απλώς έχετε κατά νου ένα σημαντικό σημείο: μόνο οι εσωτερικοί σας μύες της περιοχής του περινέου πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία: η περιοχή από τον κόλπο έως τον πρωκτό. Τα άκρα σας και όλοι οι άλλοι μύες: οι μύες των γοφών, του κορμού και των γλουτών θα πρέπει να παραμείνουν αμέτοχοι σε αυτή τη διαδικασία!

Έτσι καταλάβαμε τους μυς-στόχους. Τώρα ας ελέγξουμε πόσο προετοιμασμένοι είστε (ή, ίσως, καθόλου προετοιμασμένοι). Για να το κάνετε αυτό, κατά τη διάρκεια της ούρησης, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή. Εάν αποτύχετε να το κάνετε αυτό ή τα καταφέρετε με δυσκολία και όχι αμέσως, τότε, δυστυχώς, υπάρχει κάτι να δουλέψετε. Παρεμπιπτόντως, σκεφτείτε αυτό - επίσης μια άσκηση, και προσπαθήστε να το κάνετε σε συνδυασμό με άλλα, τα οποία θα μελετάμε περαιτέρω, κάθε φορά που πηγαίνετε στην τουαλέτα...

Όπως ήδη καταλαβαίνετε, το κύριο σημείο στην τεχνική Arnold Kegel είναι να μάθετε πώς να τεντώνετε και να χαλαρώνετε σωστά τους μύες του πυελικού εδάφους που βρήκαμε νωρίτερα. Στην πραγματικότητα, ολόκληρο το συγκρότημα είναι χτισμένο σε διάφορες παραλλαγές αυτής της διαδικασίας. Επιπλέον, το πιο ενδιαφέρον είναι ότι, στην ουσία, όλα είναι ίδια και για τις γυναίκες και για τους άνδρες. Στα συμπλέγματα για το ισχυρότερο μισό της ανθρωπότητας, όλα συμβαίνουν περίπου το ίδιο - η αρχή είναι απολύτως παρόμοια...

1. Τεχνική απόδοσης.
2. Τα κύρια συστατικά της επιτυχίας σας.
3. Ας απαριθμήσουμε όλα τα πλεονεκτήματα του συστήματος προπόνησης Kegel:
4. Προφυλάξεις και αντενδείξεις.

Τεχνική απόδοσης.

Περιορισμός. Πάρτε μια οριζόντια θέση, ξαπλωμένοι ανάσκελα στη θέση τοκετού: τοποθετούμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος και απλώνουμε τα πόδια μας, λυγισμένα στα γόνατα, ελαφρώς στα πλάγια. Για άνεση, τοποθετήστε ένα μικρό επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας (ή κάτω από την πλάτη σας) και χαλαρώστε - είστε έτοιμοι. Επικεντρωθείτε στις κινήσεις που εκτελούνται - τεντώστε τους μύες του περίνεου, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε ξανά την ούρηση σας και κρατήστε τους μύες σε αυτή τη συστολή για λίγο: 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε, και μετά από λίγη ξεκούραση, επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα στον κύκλο. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με οκτώ τέτοιες επαναλήψεις, αυξάνοντας στη συνέχεια ομαλά αυτόν τον αριθμό σε 20-30 φορές.

Ανελκυστήρας. Μια πρωτότυπη άσκηση που απαιτεί φαντασία, επιδεξιότητα και συγκέντρωση. Φανταστείτε ότι το περίνεό σας είναι ένα ασανσέρ. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι έτσι, αφού πρόκειται για μια «σήραγγα» που αποτελείται από διαδοχικούς μυϊκούς δακτυλίους που μαζί σχηματίζουν έναν κολπικό σωλήνα - έναν άξονα ανελκυστήρα. Λοιπόν... Ας προσπαθήσουμε να ανέβουμε με αυτό το ασανσέρ, σταματώντας για μερικά δευτερόλεπτα σε κάθε έναν από τους ορόφους - τους παραπάνω δακτυλίους. Πρώτα, συντομεύστε τον χαμηλότερο δακτύλιο - τον 1ο όροφο. Στη συνέχεια, χωρίς να το απελευθερώσετε, αυξήστε ακόμη περισσότερο την πίεση και μετά «ανεβείτε» στον δεύτερο όροφο. Τότε ακόμα πιο δυνατό - το τρίτο, μέχρι να φτάσετε στο τελευταίο. Εδώ πρέπει να μείνετε περισσότερο. Πρέπει επίσης να κατεβείτε από το ασανσέρ όροφο προς όροφο, σταματώντας σε κάθε επίπεδο. Και ούτω καθεξής μέχρι την πλήρη χαλάρωση. Η άσκηση σίγουρα δεν είναι εύκολη, αλλά τα οφέλη και η αποτελεσματικότητα από το να την κάνεις είναι απλά απερίγραπτα!

Αφρός κυμάτων ή κυματιστά. Το κύριο σημείο αυτής της παραλλαγής είναι να τεντωθούν/χαλαρώσουν οι μύες του πυελικού εδάφους με εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό, αλλά με αυστηρά καθορισμένη σειρά: πρώτα οι κολπικοί και μετά οι πρωκτοί. Με άλλα λόγια, δημιουργώντας ένα είδος «κύματος». Σε αυτή την περίπτωση, όπως και στην παραλλαγή με το ασανσέρ, πρέπει να χαλαρώσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση: να μετακινηθείτε από πίσω προς τα εμπρός.

Προεξέχουμε το πυελικό έδαφος. Καθίστε αναπαυτικά σε οποιαδήποτε από τις θέσεις τοκετού και χαλαρώστε πλήρως τους μύες του περίνεου. Στη συνέχεια, κρατώντας την αναπνοή σας, σπρώξτε απαλά, απαλά, προοδευτικά, ίσια, σαν να κάνετε μια κίνηση του εντέρου, προσπαθώντας να σπρώξετε τους κολπικούς μύες σας προς τα έξω. Μπορείτε να τοποθετήσετε την παλάμη σας στο περίνεο για να νιώσετε την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών σας απτικά (με την αφή). Στη συνέχεια, εισπνεύστε και συσπάστε τους μύες του κάτω μέρους σας. Μετά από ένα μικρό διάλειμμα, επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα στον κύκλο άλλη μια φορά.

Η άσκηση που συζητήσαμε είναι πολύ σημαντική! Ειδικά για την περίοδο της λεγόμενης «απώθησης του εμβρύου», στην πραγματικότητα σας διδάσκει πώς να πιέζετε σωστά, βοηθώντας το μωρό να κινηθεί μέσα από το κανάλι γέννησης. Είναι απλώς σημαντικό να καταλάβετε ότι πρέπει να προπονείστε αυστηρά με άδεια κύστη, καθώς και άδειο έντερο.

1. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα,
2. η πλάτη πρέπει να είναι αυστηρά ίσια,
3. Κατά τη διάρκεια ενός squat, όλο το βάρος μεταφέρεται στις φτέρνες.

Θα είναι υπέροχο αν σας σύζυγος θα ασφαλίζω Εσείς. Για παράδειγμα, μια πολύ άνετη θέση αν κάθεται σε σκαμπό ή καρέκλα και εσείς, με την πλάτη σας προς το μέρος του και όρθια ανάμεσα στα πόδια του, κρατάτε σφιχτά, σαν χειρολισθήρες, στα λυγισμένα γόνατά του και ταυτόχρονα ακουμπάτε ολόκληρη την πλάτη σας. πάνω του για να μη λυγίσει. Επίσης, προαιρετικά, μπορείτε να σταθείτε στον τοίχο, ολισθαίνοντας προς τα κάτω, ενώ εγγυάστε στον εαυτό σας τουλάχιστον κάποια στήριξη για τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές.

Πήραμε θέση. Τώρα κάτσε. Εάν τα πόδια σας στρίβουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια ενός squat ή δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, οι αχίλλειοι τένοντες σας είναι πολύ κοντοί ή μπορεί να είναι ελάχιστα τεντωμένοι. Είναι απαραίτητο να προπονηθείς. Αρχικά, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας πιο φαρδιά στην αρχική θέση ή, προαιρετικά, να φορέσετε παπούτσια με ένα ελαφρύ σήκωμα πριν την προπόνηση μέχρι να μην είναι πλέον απαραίτητο...

Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για να ευθυγραμμίσετε το κανάλι γέννησής σας, καθώς και να εκπαιδεύσετε τις αρθρώσεις σας όταν χρησιμοποιείτε τη θέση γέννησης οκλαδόν.

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα και την εξαιρετικά ευέλικτη προετοιμασία για τον επερχόμενο τοκετό, προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω σε κάθε είδους θέσεις γέννησης:

1. Ι) καθισμένος,
2. II) στα τέσσερα,
3. III) οκλαδόν,
4. IV) ξαπλωμένος (αν είναι δυνατόν).

Τα κύρια συστατικά της επιτυχίας σας.

Βασική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι η κανονικότητά της. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι εγγυημένο ότι θα έχετε αποτελέσματα μετά από μόλις δύο εβδομάδες καθημερινής προπόνησης. Θα νιώσετε ότι εάν εκπληρωθεί αυτή η κύρια προϋπόθεση, σύντομα οι μύες του πυελικού εδάφους σας θα εκτελούν αντανακλαστικά, ακόμη και χωρίς τον συνειδητό σας έλεγχο, όλες αυτές τις κινήσεις μόνοι τους.

Οι ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν από τα εξαιρετικά πρώιμα στάδια της εγκυμοσύνης, εκτελώντας 20-30 επαναλήψεις κάθε άσκησης καθημερινά.

Δεν έχει καθόλου σημασία αν δεν τα πάτε καλά στην αρχή και νιώθετε ότι δεν μπορείτε να τεντώσετε τους μύες σας αρκετά δυνατά ή για αρκετή ώρα. Όπως λένε, υπομονή και δουλειά... Ωστόσο, οι ειδικοί δεν συνιστούν υπερβολικό ζήλο. Αν ήρθατε στον κόσμο των Kegels με μάλλον πλαδαρούς πυελικούς μύες, το φορτίο και η ένταση της προπόνησης πρέπει οπωσδήποτε να αυξηθούν σταδιακά - καθώς προχωράτε.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι ο κύριος στόχος σας είναι να μάθετε να κατανοείτε τους πυελικούς μύες και να ελέγχετε ξεκάθαρα την ευέλικτη εργασία τους και να μην δημιουργείτε ανόητα μέγιστη ένταση δύναμης για αυτούς.

Ας απαριθμήσουμε όλα τα πλεονεκτήματα του συστήματος προπόνησης Kegel:

1. Δυναμώνει τους μύες του πυελικού εδάφους.
2. Επιτρέπει την πιο αποτελεσματική χρήση των μυϊκών πόρων κατά τον τοκετό.
3. Διδάσκει πώς να ελέγχετε σωστά τους μύες του περίνεου.
4. Αποτρέπει την εμφάνιση έντονου πόνου.
5. Επιτρέπει την αποφυγή κάθε είδους ρήξεων ιστού.
6. Προωθεί την ευκολότερη και ταχύτερη παράδοση.
7. Σας επιτρέπει να αποφύγετε το μεγαλύτερο μέρος της ενόχλησης και του πόνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
8. Βοηθά στη γρήγορη ανάκαμψη κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.
9. Βελτιώνει την ευεξία, τη σωματική υγεία και την αθλητική προπόνηση.
10. Καθιερώνει αξιόπιστο έλεγχο της ούρησης.
11. Βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα της οικείας ζωής.
12. Βελτιώνει τη σεξουαλική υγεία της γυναίκας.
13. Παρατείνει την περίοδο της σεξουαλικής δραστηριότητας μιας γυναίκας.
14. Ενεργοποιεί την αυξημένη παραγωγή γυναικείων σεξουαλικών ορμονών.
15. Βελτιώνει τη διάθεση, την εμφάνιση και την ευεξία σας.

1. I) προετοιμασία για την επερχόμενη εγκυμοσύνη και τον τοκετό,
2. ii) ανάκτηση μετά από αυτά,
3. III) για την πρόληψη παθήσεων: α) ακράτεια ούρων, β) αιμορροΐδες και γ) άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονωδών διεργασιών της ουρογεννητικής περιοχής,
4. IV) παράταση νεότητας, ομορφιάς και υγείας.

Προφυλάξεις και αντενδείξεις.

Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα των ασκήσεων Kegel, εκτός από τα θαυματουργά οφέλη και την πραγματική τους αποτελεσματικότητα, είναι ότι αυτό το σύστημα προπόνησης είναι εντελώς δωρεάν, δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό ή αξεσουάρ και είναι πραγματικά διαθέσιμο σε κάθε γυναίκα. Επιπλέον, ανά πάσα στιγμή χρειάζεται και μάλιστα σε οποιοδήποτε μέρος της βολεύει: οι περισσότερες από τις ασκήσεις που συζητήθηκαν μπορούν να εκτελεστούν χωρίς κανένα πρόβλημα, στο δρόμο για το σπίτι, το μαγείρεμα στη σόμπα, η αναμονή στην ουρά στο κατάστημα, ενώ οδηγείτε κυκλοφοριακή συμφόρηση, και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής.

Παρόλα αυτά, δυστυχώς, δεν μπορούν όλες οι έγκυες γυναίκες να επωφεληθούν από την παραπάνω εκπαίδευση. Δεν θα ήταν περιττό να αναφέρουμε ότι μπορούν επίσης να αποτελέσουν πραγματική απειλή. Ενόψει αυτού, πριν προχωρήσετε στην εξάσκηση, συμβουλευτείτε τον τοπικό γυναικολόγο σας σχετικά με αυτή τη δυνατότητα. Για παράδειγμα, εάν υπάρχει σοβαρός κίνδυνος αποβολής ή άλλων λειτουργικών βλαβών, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα μαθήματα, ίσως ακόμη και στα αρχικά στάδια. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να συνεχίσετε τα μαθήματα μόνο κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Ή ίσως μόνο ορισμένες από τις διαδικασίες που εξετάζονται θα σας απαγορεύσουν.

Εάν δεν έχετε αντενδείξεις, ξεκινήστε την εξάσκηση σύμφωνα με τα σχήματα που προτείνουμε. Ωστόσο, από 16-18 εβδομάδες πρέπει να εγκαταλείψετε τη θέση κατάκλισης: να κάνετε τις ασκήσεις Kegel που συζητήσαμε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μόνο ενώ κάθεστε ή, προαιρετικά, όρθια, έτσι ώστε όταν πιέζετε να μην εμφανίσετε την κάτω κοίλη φλέβα.

Επίσης, εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώθετε ενόχληση, ή ακόμα περισσότερο ύποπτο πόνο, σταματήστε αμέσως την προπόνηση και συμβουλευτείτε γρήγορα τον γιατρό σας. Θυμηθείτε τον πιο σημαντικό κανόνα: "μην κάνεις κακό!».