Kegel övningar under graviditeten.

Arnold Kegel, en världsberömd amerikansk sexolog och obstetriker-gynekolog, har utvecklat ett antal uppsättningar av specialiserade övningar riktade till både vår manliga halva av mänskligheten och det rättvisa könet. Hans metoder började senare användas för människors hälsa nästan alla åldersgrupper, även barn. Men i den här artikeln kommer vi att prata specifikt om de övningar som är inriktade på den kommande förberedelsen av gravida kvinnor för förlossning. Dessa träningspass är utformade för att hjälpa dem, under förlossningen, använda de inre musklerna som underlättar barnets rörelse genom förlossningskanalen och förbereda kvinnans perineum för denna inte alls enkla process.

Faktum är att procedurerna nedan är nödvändiga och rekommenderade för varje gravid kvinna. Saken är att under graviditeten bäckenbottenmusklerna tappar tonen naturligt. Detta beror på de fysiologiska förändringarna som sker inom dig: den ständigt växande livmodern sträcker myofibriller (muskelfibrer), deras flexibilitet och elasticitet minskar avsevärt, etc., etc. Och under den prenatala och, ännu mer, postpartumperioden, visas allt detta mycket märkbart. Om initialt, förutom allt ovan, dessa inre muskler inte var särskilt tränade före befruktningen, förvärras situationen ännu mer och får ett mer negativt utseende.

Men det finns ingen anledning att misströsta. Regelbundna klasser med metoderna från en amerikansk professor i gynekologi hjälper dig att få allt tillbaka till det normala och därefter inte bara göra det mycket lättare att föda, utan också förbättra kvaliteten på ditt sexliv och hälsonivån.

Kegel-tekniken vi överväger är oerhört enkel att bemästra. Dess väsen bygger på ett cykliskt alternerande spänningar/avslappning av bäckenbottenmusklerna, på grund av vilken "träningseffekten" realiseras. Börja med att helt enkelt dra ihop dessa muskler tio gånger i rad. Tänk bara på en viktig punkt: endast dina inre muskler i perinealområdet ska vara involverade i arbetet: området från slidan till anus. Dina lemmar och alla andra muskler: musklerna i höfterna, bålen och rumpan ska förbli oinvolverade i denna process!

Så vi räknade ut målmusklerna. Låt oss nu kolla hur förberedd du är (eller kanske inte alls). För att göra detta, under urinering, försök att stoppa strömmen. Om du misslyckas med detta, eller lyckas med svårighet och inte direkt, så finns det tyvärr något att jobba på. Tänk förresten på detta - också en övning, och försök göra det i kombination med andra, vilket vi kommer att studera vidare, varje gång du går på toaletten...

Som du redan förstår är huvudpoängen i Arnold Kegel-tekniken att lära sig att på ett kompetent sätt spänna och slappna av bäckenbottenmusklerna som vi hittade tidigare. Faktum är att hela dess komplex bygger på olika varianter av denna procedur. Det mest intressanta är dessutom att allt är sig likt för både kvinnor och män. I komplex för den starkare hälften av mänskligheten händer allt ungefär likadant - principen är absolut lika...

1. Prestandateknik.
2. Huvudkomponenterna i din framgång.
3. Låt oss lista alla fördelarna med Kegel-träningssystemet:
4. Varningar och kontraindikationer.

Prestandateknik.

Inneslutning. Ta en horisontell position, liggande på rygg i förlossningspositionen: vi placerar våra armar längs kroppen och sprider våra ben, böjda i knäna, något åt ​​sidorna. För komfort, placera en liten platt kudde under huvudet (eller under ryggen) och slappna av - du är redo. Koncentrera dig på de rörelser som utförs - spänn musklerna i perineum, som om du försöker stoppa din urinering igen, och håll musklerna i detta sammandragna tillstånd ett tag: 5-10 sekunder. Slappna sedan av och efter lite vila, upprepa stegen ovan i cykeln. Börja till exempel med åtta sådana repetitioner, öka sedan smidigt detta antal till 20-30 gånger.

Hiss. En originell övning som kräver din fantasi, fingerfärdighet och koncentration. Föreställ dig att din perineum är en hiss. Faktum är att det är så, eftersom det är en "tunnel" som består av sekventiella muskelringar som tillsammans bildar ett slidrör - ett hisschakt. Tja... Låt oss försöka gå upp med den här hissen och stanna ett par sekunder på var och en av våningarna - ringarna ovan. Förkorta först den lägsta ringen - 1: a våningen. Sedan, utan att släppa det, öka trycket ännu mer och sedan "stiga" till andra våningen. Sedan ännu starkare - den tredje, tills du kommer till den sista. Här behöver du stanna längre. Du måste också gå ner i hissen våning för våning och stanna vid varje nivå. Och så vidare tills fullständig avkoppling. Övningen är verkligen inte lätt, men fördelarna och effektiviteten med att göra det är helt enkelt obeskrivliga!

Surfa eller vågor. Huvudpoängen med denna variation är att spänna/slappna av bäckenbottenmusklerna i en extremt snabb rytm, men i en strikt definierad ordning: först de vaginala, sedan de anala. Med andra ord, skapa en sorts "våg". I det här fallet, som i variationen med hissen, måste du slappna av i motsatt riktning: flytta från baksidan till framsidan.

Vi sticker ut bäckenbotten. Sitt bekvämt i någon av födelseställningarna och slappna av perineums muskler helt. Håll sedan andan, mjukt, försiktigt, progressivt tryck, rakt, som om du hade en tarmrörelse, och försök pressa dina vaginala muskler utåt. Du kan placera handflatan på perineum för att känna effektiviteten av dina försök taktilt (genom beröring). Andas sedan in och dra ihop dina bottenmuskler. Efter en kort paus upprepar du ovanstående steg i cykeln en gång till.

Övningen vi diskuterade är väldigt viktig! Speciellt för perioden med den så kallade "utdrivningen av fostret" lär den dig faktiskt hur du trycker på rätt sätt, vilket hjälper barnet att röra sig genom födelsekanalen. Det är bara viktigt att förstå att du måste träna strikt med en tom blåsa, såväl som en tom tarm.

1. Det finns ingen anledning att lyfta hälarna från golvet,
2. ryggen måste vara strikt rak,
3. Under en knäböj överförs all vikt till hälarna.

Det kommer att vara bra om din Make kommer försäkra Du. Till exempel en mycket bekväm ställning om han sitter på en pall eller stol, och du, med ryggen mot honom och stående mellan hans ben, håller hårt, som ledstänger, om hans böjda knän och samtidigt vilar hela ryggen på honom för att inte böja sig. Som ett alternativ kan du också stå mot väggen, glida nedför den, samtidigt som du garanterar dig själv åtminstone lite stöd för dina handflator på båda sidor.

Vi tog ställning. Sätt dig nu ner. Om dina fötter vänder sig inåt under en knäböj, eller om du inte kan sitta på huk alls utan att lyfta hälarna från golvet, är dina akillessenor för korta eller kan vara dåligt sträckta. Det är nödvändigt att träna. Till en början kan du sätta fötterna bredare i utgångsläget eller, som tillval, ta på dig skor med en lätt höjning innan träningen tills detta inte längre är nödvändigt...

Denna övning är nödvändig för att anpassa din födelsekanal, samt träna dina leder när du använder den hukande födelsepositionen.

För att uppnå maximal effekt och extremt mångsidig förberedelse inför den kommande förlossningen, försök att göra övningarna som beskrivs ovan i alla möjliga olika födelseställningar:

1. jag) sitter,
2. II) på alla fyra,
3. III) huk,
4. IV) liggande (om möjligt).

Huvudkomponenterna i din framgång.

Nyckelvillkoret för träningens effektivitet är dess regelbundenhet. I det här läget kommer du garanterat att få resultat efter bara ett par veckors daglig träning. Du kommer att känna att om detta huvudvillkor är uppfyllt, kommer snart dina bäckenbottenmuskler reflexmässigt, även utan din medvetna kontroll, att utföra alla dessa rörelser på egen hand.

Övningar bör börja från de extremt tidiga stadierna av graviditeten och utföra 20-30 repetitioner av varje övning dagligen.

Det spelar ingen som helst roll om du inte gör det bra i början och känner att du inte kan spänna musklerna tillräckligt hårt eller tillräckligt länge. Som de säger, tålamod och arbete... Men experter rekommenderar inte övernitiskhet. Om du kom till Kegels värld med ganska slappa bäckenmuskler, behöver du definitivt öka belastningen och intensiteten i träningen gradvis - allt eftersom du utvecklas.

Det är viktigt att förstå att ditt huvudmål är att lära dig förstå bäckenmusklerna och tydligt kontrollera deras mångsidiga arbete, och inte dumt skapa maximal kraftspänning för dem.

Låt oss lista alla fördelarna med Kegel-träningssystemet:

1. Stärker bäckenbottenmusklerna.
2. Tillåter den mest effektiva användningen av muskelresurser under förlossningen.
3. Lär ut hur man korrekt kontrollerar musklerna i perineum.
4. Förhindrar uppkomsten av svår smärta.
5. Gör det möjligt att undvika alla typer av vävnadsrupturer.
6. Främjar enklare och snabbare leverans.
7. Låter dig undvika det mesta av obehag och smärta under graviditeten.
8. Hjälper till att snabbt återhämta sig efter förlossningen.
9. Förbättrar välbefinnande, fysisk hälsa och idrottsträning.
10. Etablerar pålitlig kontroll över urinering.
11. Avsevärt förbättrar kvaliteten på intimt liv.
12. Förbättrar en kvinnas sexuella hälsa.
13. Förlänger perioden för en kvinnas sexuella aktivitet.
14. Aktiverar ökad produktion av kvinnliga könshormoner.
15. Förbättrar ditt humör, utseende och välbefinnande.

1. I) förberedelser inför den kommande graviditeten och förlossningen,
2. ii) återhämtning efter dem,
3. III) för att förebygga åkommor: a) urininkontinens, b) hemorrojder och c) andra sjukdomar, inklusive inflammatoriska processer i genitourinområdet,
4. IV) förlängning av ungdom, skönhet och hälsa.

Varningar och kontraindikationer.

Den viktigaste fördelen med Kegel-övningar, förutom deras mirakulösa fördelar och verkliga effektivitet, är att detta träningssystem är helt gratis, kräver ingen extra utrustning eller tillbehör och är faktiskt tillgängligt för varje kvinna. Dessutom, när som helst hon behöver och faktiskt var som helst som är bekväm för henne: de flesta av de diskuterade övningarna kan utföras utan problem, på vägen hem, laga mat vid spisen, vänta i kö i butiken, medan du kör in trafikstockning och så vidare och så vidare.

Trots detta kan tyvärr inte alla gravida kvinnor dra nytta av ovanstående träning. Det skulle inte vara överflödigt att nämna att de också kan utgöra ett verkligt hot. Med tanke på detta, innan du fortsätter att träna, rådfråga din lokala gynekolog om denna möjlighet. Om det till exempel finns ett allvarligt hot om missfall eller andra funktionsnedsättningar måste du avstå från klasserna, kanske till och med i ett tidigt skede. I den här situationen kan du fortsätta klasserna endast efter förlossningen. Eller kanske bara några av de övervägda procedurerna kommer att förbjuda dig.

Om du inte har några kontraindikationer, börja öva enligt de scheman vi föreslår. Men från 16-18 veckor måste du överge den liggande positionen: utför Kegel-övningarna som vi diskuterade under graviditeten endast när du sitter, eller, som ett alternativ, stående, så att du inte upplever den nedre hålvenen när du trycker.

Dessutom, om du under träning känner obehag, eller ännu mer misstänkt smärta, avbryt träningen omedelbart och kontakta din läkare snabbt. Kom ihåg den viktigaste regeln: "gör ingen skada!».