Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap.

Arnold Kegel, een wereldberoemde Amerikaanse seksuoloog en verloskundige-gynaecoloog, heeft een aantal reeksen gespecialiseerde oefeningen ontwikkeld, gericht op zowel onze mannelijke helft van de mensheid als de eerlijke seks. Zijn methoden werden vervolgens gebruikt voor de gezondheid van mensen bijna alle leeftijdsgroepen, inclusief zelfs kinderen. Maar in dit artikel zullen we specifiek praten over die oefeningen die gericht zijn op de aanstaande voorbereiding van zwangere vrouwen op de bevalling. Deze trainingen zijn bedoeld om hen tijdens de bevalling te helpen de interne spieren te gebruiken die de beweging van de baby door het geboortekanaal vergemakkelijken, en het perineum van de vrouw voor te bereiden op dit helemaal niet eenvoudige proces.

In feite zijn de onderstaande procedures noodzakelijk en aanbevolen voor elke zwangere vrouw. Het punt is dat tijdens de zwangerschap bekkenbodemspieren verliest op natuurlijke wijze zijn toon. Dit komt door de fysiologische veranderingen die in je plaatsvinden: de voortdurend groeiende baarmoeder rekt de myofibrillen (spiervezels) uit, hun flexibiliteit en elasticiteit nemen aanzienlijk af, enz., enz. En in de prenatale en, nog meer, postpartumperiode wordt dit allemaal zeer merkbaar weergegeven. Als deze interne spieren aanvankelijk, naast al het bovenstaande, vóór de conceptie niet erg getraind waren, dan verergert de situatie nog meer en krijgt ze een negatiever uiterlijk.

Maar er is geen reden tot wanhoop. Regelmatige lessen volgens de methoden van een Amerikaanse professor in de gynaecologie zullen je helpen alles weer normaal te maken en vervolgens niet alleen de bevalling veel gemakkelijker te maken, maar ook de kwaliteit van je seksleven en je gezondheidsniveau te verbeteren.

De Kegel-techniek die we overwegen is schandalig eenvoudig te beheersen. De essentie ervan is gebaseerd op een cyclische afwisseling spanning/ontspanning van de bekkenbodemspieren, waardoor het “trainingseffect” wordt gerealiseerd. Begin door deze spieren eenvoudigweg tien keer achter elkaar aan te spannen. Houd één belangrijk punt in gedachten: alleen uw interne spieren van het perineale gebied mogen bij het werk worden betrokken: het gebied van de vagina tot de anus. Je ledematen en alle andere spieren: de spieren van de heupen, romp en billen mogen niet betrokken blijven bij dit proces!

Dus we hebben de doelspieren ontdekt. Laten we nu eens kijken in hoeverre u voorbereid bent (of misschien helemaal niet). Om dit te doen, probeert u tijdens het plassen de stroom te stoppen. Lukt dit niet, of lukt het met moeite en niet meteen, dan is er helaas iets om aan te werken. Denk er trouwens eens over na - ook een oefening, en probeer het in combinatie met anderen te doen, wat we verder zullen bestuderen, elke keer dat je naar het toilet gaat...

Zoals je al begrijpt, is het belangrijkste punt van de Arnold Kegel-techniek het leren hoe je op competente wijze de bekkenbodemspieren kunt spannen en ontspannen, die we eerder hebben ontdekt. In feite is het hele complex gebouwd op verschillende varianten van deze procedure. Wat bovendien het meest interessant is, is dat in wezen alles hetzelfde is voor zowel vrouwen als mannen. In complexen voor de sterkere helft van de mensheid gebeurt alles ongeveer hetzelfde - het principe is absoluut vergelijkbaar...

1. Prestatietechniek.
2. De belangrijkste componenten van uw succes.
3. Laten we alle voordelen van het Kegel-trainingssysteem opsommen:
4. Waarschuwingen en contra-indicaties.

Prestatietechniek.

Insluiting. Neem een ​​horizontale positie in, liggend op je rug in de bevallingspositie: we plaatsen onze armen langs het lichaam en spreiden onze benen, gebogen op de knieën, iets opzij. Plaats voor comfort een klein plat kussen onder uw hoofd (of onder uw rug) en ontspan - u bent klaar. Concentreer u op de bewegingen die worden uitgevoerd - span de spieren van het perineum aan, alsof u opnieuw probeert te stoppen met plassen, en houd de spieren een tijdje in deze samengetrokken toestand: 5-10 seconden. Ontspan vervolgens en herhaal na een korte rust de bovenstaande stappen in de cyclus. Begin bijvoorbeeld met acht van dergelijke herhalingen en verhoog dit aantal vervolgens soepel tot 20-30 keer.

Lift. Een originele oefening die je verbeeldingskracht, behendigheid en concentratie vereist. Stel je voor dat je perineum een ​​lift is. In feite is dit zo, omdat het een "tunnel" is die bestaat uit opeenvolgende spierringen die samen een vaginale buis vormen - een liftschacht. Nou... Laten we proberen met deze lift naar boven te gaan en een paar seconden op elke verdieping te stoppen - de bovenstaande ringen. Kort eerst de laagste ring in: de 1e verdieping. Verhoog vervolgens, zonder deze los te laten, de druk nog meer en "stijg" dan naar de tweede verdieping. Dan nog sterker: de derde, totdat je bij de laatste komt. Hier moet je langer blijven. Je moet ook verdieping voor verdieping met de lift naar beneden gaan en op elk niveau stoppen. En zo verder tot volledige ontspanning. De oefening is zeker niet gemakkelijk, maar de voordelen en effectiviteit ervan zijn gewoonweg onbeschrijfelijk!

Surfen of golven. Het belangrijkste punt van deze variatie is het aanspannen/ontspannen van de bekkenbodemspieren in een extreem snel ritme, maar in een strikt gedefinieerde volgorde: eerst de vaginale, dan de anale. Met andere woorden: er ontstaat een soort ‘golf’. In dit geval moet je, net als bij de variant met de lift, ontspannen in de tegenovergestelde richting: van achteren naar voren bewegen.

We steken de bekkenbodem uit. Zit comfortabel in een van de geboorteposities en ontspan de spieren van het perineum volledig. Houd vervolgens uw adem in en duw zachtjes, geleidelijk, recht, alsof u een stoelgang heeft, in een poging uw vaginale spieren naar buiten te duwen. U kunt uw handpalm op het perineum plaatsen om de effectiviteit van uw pogingen tastbaar (door aanraking) te voelen. Adem vervolgens in en span uw onderste spieren aan. Herhaal na een korte pauze de bovenstaande stappen in de cyclus nog een keer.

De oefening die we besproken hebben is erg belangrijk! Vooral voor de periode van de zogenaamde ‘uitdrijving van de foetus’ leert het je feitelijk hoe je correct moet duwen, waardoor de baby door het geboortekanaal kan bewegen. Het is alleen belangrijk om te begrijpen dat u strikt moet trainen met een lege blaas en een lege darm.

1. Het is niet nodig om uw hielen van de vloer te tillen,
2. de rug moet strikt recht zijn,
3. Tijdens een squat wordt al het gewicht overgebracht naar de hielen.

Het zal geweldig zijn als uw echtgenoot zullen verzekeren Jij. Een zeer comfortabele positie als hij bijvoorbeeld op een kruk of stoel zit, en jij, met je rug naar hem toe en tussen zijn benen staande, stevig vasthoudt, als leuningen, op zijn gebogen knieën, en tegelijkertijd je hele rug laat rusten op hem zodat hij niet buigt. Optioneel kunt u ook tegen de muur gaan staan ​​en naar beneden glijden, terwijl u aan beide kanten tenminste enige steun voor uw handpalmen garandeert.

Wij hebben een standpunt ingenomen. Ga nu zitten. Als uw voeten tijdens een squat naar binnen draaien, of als u helemaal niet kunt hurken zonder uw hielen van de vloer te tillen, zijn uw achillespezen te kort of mogelijk slecht gestrekt. Het is noodzakelijk om te trainen. In eerste instantie kunt u uw voeten in de uitgangspositie breder zetten of eventueel schoenen met een lichte verhoging aantrekken voordat u gaat trainen, totdat dit niet meer nodig is...

Deze oefening is nodig om uw geboortekanaal in lijn te brengen en om uw gewrichten te trainen in de gehurkte geboortepositie.

Om een ​​maximaal effect en een uiterst veelzijdige voorbereiding op de aanstaande bevalling te bereiken, probeer de hierboven beschreven oefeningen in allerlei verschillende vormen uit te voeren geboorte posities:

1. ik) zittend,
2. II) op handen en voeten,
3. III) hurken,
4. IV) liggend (indien mogelijk).

De belangrijkste componenten van uw succes.

De belangrijkste voorwaarde voor de effectiviteit van training is de regelmaat ervan. In deze situatie behaalt u gegarandeerd resultaat na slechts een paar weken dagelijkse training. U zult merken dat als aan deze hoofdvoorwaarde is voldaan, uw bekkenbodemspieren al snel reflexmatig, zelfs zonder uw bewuste controle, al deze bewegingen zelfstandig zullen uitvoeren.

Oefeningen moeten beginnen vanaf de extreem vroege stadia van de zwangerschap, waarbij dagelijks 20-30 herhalingen van elke oefening moeten worden uitgevoerd.

Het maakt helemaal niet uit als je het in het begin niet goed doet en het gevoel hebt dat je je spieren niet hard genoeg of lang genoeg kunt aanspannen. Zoals ze zeggen, geduld en werk... Deskundigen raden echter geen overijver aan. Als je met nogal slappe bekkenspieren in de wereld van Kegels bent beland, moet de belasting en intensiteit van de training beslist geleidelijk worden verhoogd - naarmate je vordert.

Het is belangrijk om te begrijpen dat het je belangrijkste doel is om de bekkenspieren te leren begrijpen en hun veelzijdige werk duidelijk te beheersen, en niet domweg maximale krachtspanning voor hen te creëren.

Laten we alle voordelen van het Kegel-trainingssysteem opsommen:

1. Versterkt de bekkenbodemspieren.
2. Maakt het meest efficiënte gebruik van spierbronnen tijdens de bevalling mogelijk.
3. Leert hoe u de spieren van het perineum goed kunt controleren.
4. Voorkomt het optreden van ernstige pijn.
5. Maakt het mogelijk om allerlei soorten weefselbreuken te voorkomen.
6. Bevordert eenvoudigere en snellere levering.
7. Hiermee kunt u het grootste deel van het ongemak en de pijn tijdens de zwangerschap vermijden.
8. Helpt om snel te herstellen in de postpartumperiode.
9. Verbetert het welzijn, de lichamelijke gezondheid en de sporttraining.
10. Zorgt voor betrouwbare controle over het plassen.
11. Verbetert de kwaliteit van het intieme leven aanzienlijk.
12. Verbetert de seksuele gezondheid van een vrouw.
13. Verlengt de periode van seksuele activiteit van een vrouw.
14. Activeert een verhoogde productie van vrouwelijke geslachtshormonen.
15. Verbetert uw humeur, uiterlijk en welzijn.

1. I) voorbereiding op de aanstaande zwangerschap en bevalling,
2. ii) herstel daarna,
3. III) voor de preventie van aandoeningen: a) urine-incontinentie, b) aambeien en c) andere ziekten, waaronder ontstekingsprocessen van het urogenitale gebied,
4. IV) verlenging van jeugd, schoonheid en gezondheid.

Waarschuwingen en contra-indicaties.

Het belangrijkste voordeel van Kegel-oefeningen, naast hun wonderbaarlijke voordelen en echte effectiviteit, is dat dit trainingssysteem helemaal gratis is, geen extra apparatuur of accessoires vereist, en feitelijk voor elke vrouw beschikbaar is. Bovendien kan ze op elk moment dat ze nodig heeft en eigenlijk op elke plek die haar uitkomt: de meeste besproken oefeningen kunnen zonder problemen worden uitgevoerd, op weg naar huis, koken aan het fornuis, wachten in de rij bij de winkel, tijdens het binnenrijden een verkeersopstopping, enzovoort, enzovoort.

Desondanks kunnen helaas niet alle zwangere vrouwen baat hebben bij de bovenstaande training. Het zou niet overbodig zijn om te vermelden dat ze ook een reële bedreiging kunnen vormen. Raadpleeg daarom, voordat u gaat oefenen, uw plaatselijke gynaecoloog over deze mogelijkheid. Als er bijvoorbeeld een ernstige dreiging is van een miskraam of andere functionele beperkingen, zul je lessen moeten opgeven, misschien zelfs in de beginfase. In deze situatie kun je de lessen alleen voortzetten in de postpartumperiode. Of misschien zullen slechts enkele van de overwogen procedures u verbieden.

Als u geen contra-indicaties heeft, begin dan met oefenen volgens de schema's die wij voorstellen. Vanaf 16-18 weken moet je echter de liggende positie verlaten: voer de Kegel-oefeningen die we tijdens de zwangerschap hebben besproken alleen zittend uit, of, als optie, staand, zodat je bij het duwen de inferieure vena cava niet ervaart.

En als u tijdens het sporten ongemak voelt, of zelfs meer verdachte pijn, stop dan onmiddellijk met de training en raadpleeg snel uw arts. Onthoud de belangrijkste regel: “geen kwaad doen!».