妊娠中のケーゲル体操。

世界的に有名なアメリカの性科学者であり産婦人科医でもあるアーノルド・ケーゲルは、人類の半分である男性と公正なセックスの両方を対象とした特殊なエクササイズを多数開発しました。彼の手法はその後使用され始めました 人々の健康のために 子供を含むほぼすべての年齢層。ただし、この記事では、妊婦の今後の出産の準備を目的とした演習について具体的に説明します。これらのトレーニングは、出産中に、産道を通る赤ちゃんの動きを促進する内部の筋肉を使用し、この決して単純ではないプロセスに向けて女性の会陰を準備するのに役立つように設計されています。

実際、以下に示す手順はすべての妊婦に必要であり、推奨されます。問題は妊娠中です 骨盤底筋 自然にトーンが失われます。これは体内で起こる生理学的変化によるものです。成長を続ける子宮によって筋原線維（筋線維）が伸び、柔軟性や弾力性が著しく低下するなどです。そして、出生前、そしてさらには産後の期間には、これらすべてが非常に顕著に現れます。上記のすべてに加えて、これらの内部筋肉が妊娠前にあまり訓練されていなかった場合、状況はさらに悪化し、より否定的な外観を帯びます。

しかし、絶望する必要はありません。アメリカの婦人科教授の方法を使った定期的なクラスは、すべてを正常な状態に戻すのに役立ち、その後、出産がはるかに簡単になるだけでなく、性生活の質と健康レベルも向上します。

私たちが検討しているケーゲルテクニックは、習得するのが驚くほど簡単です。その本質は周期的な交互に構築されています。 骨盤底筋の緊張/弛緩それにより「トレーニング効果」が実現します。まずは、これらの筋肉を連続 10 回収縮させることから始めます。重要な点が 1 つ心に留めておいてください。作業に関与するのは会陰部の内部筋肉、つまり膣から肛門までの部分だけです。手足やその他すべての筋肉、つまり腰、胴体、お尻の筋肉は、このプロセスに関与しないようにしてください。

そこで、ターゲットとなる筋肉を特定しました。ここで、自分がどの程度準備ができているか (あるいは、まったく準備ができていないのか) を確認してみましょう。これを行うには、排尿の行為中に、排尿の流れを止めてみてください。これに失敗したり、すぐにではなく困難を抱えて成功したとしても、残念ながら、取り組むべきことがあります。ちなみに、これを考えてみましょう - 運動でもあります、トイレに行くたびに、他のものと組み合わせて実行してみてください。これについては、さらに研究していきます...

すでに理解されているように、アーノルド・ケーゲルテクニックの主なポイントは、前に見つけた骨盤底筋を適切に緊張させたり緩めたりする方法を学ぶことです。実際、その複合体全体は、この手順のさまざまなバリエーションに基づいて構築されています。さらに、最も興味深いのは、本質的には女性も男性もすべてが同じであるということです。人類のより強い半分の複合体では、すべてがほぼ同じように起こります - 原理は完全に似ています...

1. パフォーマンステクニック。
2. 成功の主な要素。
3. ケーゲルトレーニングシステムの利点をすべて列挙してみましょう。
4. 注意事項と禁忌。

パフォーマンステクニック。

封じ込め。出産時の姿勢で仰向けになり、水平の姿勢をとります。腕を体に沿って置き、膝を曲げて脚をわずかに横に開きます。快適に過ごすために、小さな平らな枕を頭の下 (または背中の下) に置き、リラックスしてください。準備は完了です。行われている動作に集中します。排尿を再び止めようとするかのように会陰の筋肉を緊張させ、筋肉をこの収縮した状態でしばらく保持します (5 ～ 10 秒)。次にリラックスし、少し休んだ後、上記の手順をサイクルで繰り返します。たとえば、このような繰り返しを 8 回開始し、その後この回数を 20 ～ 30 回までスムーズに増やします。

エレベーター。想像力、器用さ、集中力を必要とするオリジナルのエクササイズです。会陰がエレベーターであると想像してください。実際、それは、膣管、つまりエレベーターシャフトを一緒に形成する連続した筋肉の輪からなる「トンネル」であるためです。そうですね...このエレベーターで上がってみましょう。各階で数秒間停止します。上の音が鳴ります。まず、一番下のリング（1階）を短くします。そして放さずにさらに圧力を上げて2階まで「上昇」します。その後、さらに強力になります - 3 つ目、最後のものに到達するまで。ここではもっと長く滞在する必要があります。また、エレベーターを階ごとに降りて、各階で停止する必要があります。完全にリラックスするまで続けます。このエクササイズは確かに簡単ではありませんが、それを行うことのメリットと効果は言葉では言い表せません。

サーフィン または 波。このバリエーションの主なポイントは、非常に速いリズムで骨盤底筋を緊張/弛緩させることですが、その順序は厳密に定義されており、最初に膣の筋肉、次に肛門の筋肉です。言い換えれば、一種の「波」を生み出すことです。この場合、エレベーターのバリエーションと同様に、反対方向、つまり後ろから前に移動する方向にリラックスする必要があります。

骨盤底を突き出す。どの出産姿勢でも快適に座り、会陰の筋肉を完全にリラックスさせます。次に、息を止めて、まるで排便しているかのように、スムーズに、優しく、徐々にまっすぐに押して、膣の筋肉を外側に押し出そうとします。会陰に手のひらを置いて、試みの効果を触覚的に（触って）感じることができます。次に、息を吸いながらお尻の筋肉を収縮させます。短い休憩の後、サイクル内の上記の手順をもう一度繰り返します。

私たちが話し合った演習は非常に重要です。特に、いわゆる「胎児の排出」の時期に、実際に正しいいきみ方を教え、赤ちゃんが産道を通って移動できるようにします。膀胱も腸も空の状態で厳密にトレーニングする必要があることを理解することが重要です。

1. かかとを床から浮かす必要がなく、
2. 背中は厳密に真っ直ぐでなければなりません、
3. スクワット中は、すべての体重がかかとに移動します。

あなたの場合は素晴らしいです 夫 意思 保険をかける あなた。たとえば、彼がスツールや椅子に座っていて、あなたが彼に背を向けて彼の足の間に立ち、手すりのように彼の曲がった膝をしっかりと握り、同時に背中全体を休ませると、非常に快適な姿勢になります。曲がらないように彼の上に。また、オプションとして、壁に立って壁を滑り降りながら、両側の手のひらを少なくともある程度サポートできるようにすることもできます。

我々はポジションを取った。さあ、座ってください。スクワット中に足が内側を向いてしまう場合、またはかかとを床から上げずにしゃがむことができない場合は、アキレス腱が短すぎるか、十分に伸びていない可能性があります。訓練する必要があります。最初は、初期位置で足幅を広くすることもできますし、必要がなくなるまでトレーニング前にオプションで少し股上の靴を履くこともできます...

このエクササイズは、産道の位置を調整するだけでなく、しゃがんだ出産姿勢を使用するときに関節を訓練するために必要です。

最大限の効果を達成し、次の出産に向けて非常に多用途に備えるために、上記のエクササイズをあらゆる種類のさまざまな方法で実行してみてください。 出生位置:

1. 私）座って、
2. II) 四つん這いで、
3. III) しゃがむ、
4. IV) (可能であれば) 横たわっています。

成功の主な要素。

トレーニングを効果的に行うための重要な条件は、その規則性です。この状況では、たった数週間の毎日のトレーニングで必ず結果が得られます。この主な条件が満たされれば、たとえ意識的に制御しなくても、すぐに骨盤底筋が反射的にこれらすべての動きを自分自身で行うようになることが感じられるでしょう。

妊娠の超初期段階から運動を開始し、各運動を毎日 20 ～ 30 回繰り返してください。

最初はうまくいかなくても、筋肉を十分に強く緊張させることができない、または十分な時間長く緊張させることができないと感じても、まったく問題ありません。彼らが言うように、忍耐と努力...しかし、専門家は過度の熱意を推奨しません。かなりたるんだ骨盤筋を持ってケーゲルの世界に来た場合は、トレーニングの負荷と強度を段階的に、つまり上達に合わせて確実に増加させる必要があります。

あなたの主な目標は、骨盤の筋肉を理解し、その多彩な働きを明確に制御することを学ぶことであり、愚かに骨盤の筋肉に最大の力の張力を作り出すことではないことを理解することが重要です。

ケーゲルトレーニングシステムの利点をすべて列挙してみましょう。

1. 骨盤底筋を強化します。
2. 出産時に筋肉リソースを最も効率的に使用できるようになります。
3. 会陰筋を適切にコントロールする方法を教えます。
4. 激しい痛みの発生を防ぎます。
5. あらゆる種類の組織破裂を回避することが可能になります。
6. より簡単かつ迅速な配送を促進します。
7. 妊娠中の不快感や痛みのほとんどを回避できます。
8. 産後の早期回復に役立ちます。
9. 幸福、身体的健康、スポーツトレーニングを改善します。
10. 排尿を確実にコントロールします。
11. 親密な生活の質を大幅に向上させます。
12. 女性の性的健康を改善します。
13. 女性の性行為の期間を延長します。
14. 女性ホルモンの分泌増加を活性化します。
15. 気分、外見、幸福感を改善します。

1. I) 今後の妊娠と出産に向けた準備、
2. ii) その後の回復、
3. III) 病気の予防: a) 尿失禁、b) 痔、c) 泌尿生殖器領域の炎症過程を含むその他の病気、
4. IV) 若さ、美しさ、健康の延長。

注意事項と禁忌。

ケーゲル体操の最も重要な利点は、その奇跡的な効果と実際の効果のほかに、このトレーニング システムが完全に無料で、追加の器具や付属品を必要とせず、実際にすべての女性が利用できることです。さらに、彼女はいつでも、必要なときに、そして実際、彼女にとって都合のよい場所で行うことができます。ここで説明したエクササイズのほとんどは、帰宅途中、ストーブで調理しているとき、店で列に並んでいるとき、車で帰宅しているときなど、問題なく実行できます。渋滞など。

それにもかかわらず、残念なことに、すべての妊婦が上記のトレーニングの恩恵を受けることができるわけではありません。それらが現実の脅威となる可能性があることは言うまでもありません。このことを考慮して、実践に進む前に、この可能性について地元の婦人科医に相談してください。たとえば、流産やその他の機能障害の重大な脅威がある場合、おそらく初期段階であっても授業を放棄しなければならないでしょう。この場合、産後の期間のみクラスを継続することができます。あるいは、検討された手順の一部のみが禁止される可能性があります。

禁忌がない場合は、私たちが提案するスキームに従って練習を開始してください。ただし、16〜18週目からは、横たわった姿勢を放棄する必要があります。妊娠中に説明したケーゲル体操は座った状態でのみ行うか、オプションとして立った状態で行い、いきむときに下大静脈を経験しないようにします。

また、運動中に不快感や、さらには疑わしい痛みを感じた場合は、直ちにトレーニングを中止し、速やかに医師の診察を受けてください。最も重要なルールを覚えておいてください。危害を加えないでください！».