임신 중 케겔운동.

세계적으로 유명한 미국의 성학자이자 산부인과 전문의인 Arnold Kegel은 인류의 남성 절반과 공정한 섹스를 모두 목표로 하는 여러 가지 전문 운동 세트를 개발했습니다. 그의 방법은 이후에 사용되기 시작했습니다. 사람들의 건강을 위해 어린이를 포함한 거의 모든 연령층. 그러나 이 기사에서는 임산부의 출산 준비를 목표로 하는 운동에 대해 구체적으로 설명하겠습니다. 이 운동은 출산 중에 산도를 통해 아기의 움직임을 촉진하는 내부 근육을 사용하고 여성의 회음부를 준비하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.

실제로 아래 제시된 절차는 모든 임산부에게 필요하고 권장되는 절차입니다. 문제는 임신 중에 골반기저근 자연스럽게 톤이 없어집니다. 이는 내부에서 발생하는 생리적 변화로 인해 발생합니다. 지속적으로 성장하는 자궁이 근원섬유(근육 섬유)를 늘리고 유연성과 탄력성이 크게 감소하는 등의 현상이 발생합니다. 그리고 출생 전, 특히 산후 기간에 이 모든 것이 매우 눈에 띄게 나타납니다. 처음에 위의 모든 것 외에도 이러한 내부 근육이 임신 전에 잘 훈련되지 않았다면 상황은 더욱 악화되고 더 부정적인 모습을 취합니다.

하지만 절망할 필요는 없습니다. 미국 산부인과 교수의 방법을 활용한 정규 수업은 모든 것을 정상으로 되돌리는 데 도움이 될 것이며 결과적으로 출산을 훨씬 쉽게 할 뿐만 아니라 성생활의 질과 건강 수준도 향상시킬 수 있습니다.

우리가 고려하고 있는 케겔 기술은 익히기가 매우 간단합니다. 그 본질은 순환 교대를 기반으로합니다. 골반기저근의 긴장/이완, 이로 인해 "훈련 효과"가 실현됩니다. 단순히 이 근육을 10회 연속 수축하는 것부터 시작하세요. 한 가지 중요한 점을 명심하십시오. 작업에는 회음부 내부 근육, 즉 질에서 항문까지의 근육만 관여해야 합니다. 팔다리와 다른 모든 근육, 즉 엉덩이, 몸통, 엉덩이 근육은 이 과정에 관여하지 않아야 합니다!

그래서 우리는 목표 근육을 알아 냈습니다. 이제 귀하가 얼마나 준비되었는지(또는 전혀 준비되지 않았는지) 확인해 보겠습니다. 이렇게 하려면 배뇨 중에 흐름을 멈추도록 노력하십시오. 이 작업을 수행하지 못하거나 어려움을 겪고 즉시 성공하지 못한다면 아쉽게도 해결해야 할 작업이 있습니다. 그건 그렇고, 이것을 고려하십시오- 또 운동, 다른 사람들과 함께 해보세요. 화장실에 갈 때마다 더 공부하겠습니다...

이미 알고 있듯이 Arnold Kegel 기술의 주요 요점은 앞서 찾은 골반저 근육을 적절하게 긴장시키고 이완시키는 방법을 배우는 것입니다. 실제로 전체 단지는 이 절차의 다양한 변형을 기반으로 구축되었습니다. 더욱이 가장 흥미로운 점은 본질적으로 여성과 남성 모두에게 모든 것이 동일하다는 것입니다. 인류의 강한 절반을 위한 단지에서는 모든 일이 거의 동일하게 발생합니다. 원리는 완전히 유사합니다...

1. 퍼포먼스 테크닉.
2. 성공의 주요 구성 요소.
3. Kegel 훈련 시스템의 모든 장점을 나열해 보겠습니다.
4. 주의 및 금기 사항.

퍼포먼스 테크닉.

방지. 출산 자세로 등을 대고 누워 수평 자세를 취하십시오. 우리는 몸을 따라 팔을 놓고 무릎을 구부린 채 다리를 약간 옆으로 벌립니다. 편안함을 위해 머리 아래(또는 등 아래)에 작고 평평한 베개를 놓고 휴식을 취하세요. 이제 준비가 완료되었습니다. 수행되는 움직임에 집중하십시오. 배뇨를 다시 멈추려는 것처럼 회음부 근육을 긴장시키고 근육을 수축 된 상태로 잠시 동안 유지하십시오 : 5-10 초. 그런 다음 긴장을 풀고 약간의 휴식을 취한 후 위의 단계를 반복하세요. 예를 들어, 8번의 반복으로 시작하여 이후 이 횟수를 20-30번으로 부드럽게 늘립니다.

엘리베이터. 상상력, 손재주, 집중력이 필요한 독창적인 운동입니다. 회음부가 엘리베이터라고 상상해보십시오. 실제로 이것은 질관, 즉 엘리베이터 샤프트를 형성하는 순차적 근육 링으로 구성된 "터널"이기 때문에 그렇습니다. 음... 이 엘리베이터를 타고 올라가서 각 층에서 몇 초 동안 멈춰 봅시다. 위의 고리가 울립니다. 먼저 가장 낮은 링인 1층을 짧게 합니다. 그런 다음 손을 떼지 않고 압력을 더욱 높인 다음 2층으로 "상승"합니다. 그런 다음 더 강해집니다. 마지막에 도달할 때까지 세 번째입니다. 여기서는 더 오래 머물러야 합니다. 또한 엘리베이터를 한 층씩 내려가서 각 층에서 멈춰야 합니다. 그리고 완전한 휴식이 될 때까지 계속됩니다. 운동은 분명 쉽지 않지만, 운동의 이점과 효과는 말로 표현할 수 없습니다!

서핑 또는 파도. 이 변형의 주요 요점은 매우 빠른 리듬으로 골반저 근육을 긴장/이완하는 것입니다. 그러나 엄격하게 정의된 순서로 먼저 질 근육, 그다음 항문 근육입니다. 즉, 일종의 '파도'를 생성하는 것입니다. 이 경우에는 엘리베이터의 변형과 마찬가지로 반대 방향, 즉 뒤에서 앞으로 이동하면서 긴장을 풀어야 합니다.

골반저를 돌출시킵니다. 어떤 출산 자세로든 편안하게 앉아서 회음부 근육을 완전히 이완시키십시오. 그런 다음 숨을 참으며 마치 배변을 하는 것처럼 부드럽고 부드럽게 점차적으로 똑바로 밀어 질 근육을 바깥쪽으로 밀어냅니다. 회음부에 손바닥을 대고 촉각적으로(터치로) 시도의 효과를 느낄 수 있습니다. 다음으로, 바닥 근육을 흡입하고 수축하십시오. 잠시 휴식을 취한 후 위의 단계를 한 번 더 반복하세요.

우리가 논의한 운동은 매우 중요합니다! 특히 소위 '태아 만출' 기간에는 실제로 올바르게 밀어 넣는 방법을 가르쳐 아기가 산도를 통과하도록 돕습니다. 빈 방광과 빈 창자로 엄격하게 훈련해야 한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

1. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올릴 필요가 없습니다.
2. 등은 엄격하게 곧아야 하며,
3. 스쿼트를 하는 동안 모든 체중은 발뒤꿈치로 전달됩니다.

당신이라면 좋을 것입니다 남편 ~ 할 것이다 안전하게 하다 너. 예를 들어, 그가 의자 나 의자에 앉고 당신이 그에게 등을 대고 다리 사이에 서서 구부러진 무릎을 난간처럼 단단히 잡고 동시에 등 전체를 쉬면 매우 편안한 자세입니다. 구부리지 않도록 그에게. 또한 옵션으로 벽에 기대어 서서 아래로 미끄러지면서 양쪽 손바닥을 최소한 어느 정도 지지할 수 있습니다.

우리는 입장을 취했습니다. 이제 앉으세요. 스쿼트 중에 발이 안쪽으로 돌아가거나 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않고는 스쿼트를 전혀 할 수 없다면 아킬레스건이 너무 짧거나 제대로 늘어나지 않은 것일 수 있습니다. 훈련이 필요합니다. 처음에는 초기 위치에서 발을 더 ​​넓게 벌릴 수도 있고, 옵션으로 훈련 전에 더 이상 필요하지 않을 때까지 약간 올라가는 신발을 신을 수도 있습니다.

이 운동은 산도를 정렬하고 쪼그려 앉은 출산 자세를 사용할 때 관절을 단련하는 데 필요합니다.

다가오는 출산을 위한 최대의 효과와 매우 다양한 준비를 얻으려면 위에 설명된 운동을 모든 종류의 다양한 방법으로 수행해 보십시오. 출생 위치:

1. 나) 앉아 있고,
2. II) 네 발 모두,
3. III) 쪼그리고 앉기,
4. IV) 누워 있습니다(가능하다면).

성공의 주요 구성 요소.

훈련 효과의 핵심 조건은 규칙 성입니다. 이런 상황에서는 단 몇 주 동안 매일 훈련하면 결과를 얻을 수 있습니다. 이 주요 조건이 충족되면 곧 골반저 근육이 의식적 통제 없이도 반사적으로 이러한 모든 움직임을 스스로 수행하게 될 것이라고 느낄 것입니다.

운동은 임신 초기 단계부터 시작해야 하며 매일 각 운동을 20~30회 반복해야 합니다.

처음에 잘 하지 못하고 근육을 충분히 세게 또는 오랫동안 긴장시킬 수 없다고 느껴지더라도 전혀 문제가 되지 않습니다. 그들이 말했듯이 인내와 노력... 그러나 전문가들은 과도한 열성을 권장하지 않습니다. 골반 근육이 다소 연약한 상태로 케겔 운동의 세계에 왔다면, 진행하면서 훈련의 부하와 강도를 점차적으로 높여야 합니다.

귀하의 주요 목표는 골반 근육을 이해하고 그 다재다능한 작업을 명확하게 제어하는 ​​방법을 배우는 것이지 어리석게 최대 힘 장력을 생성하지 않는 것임을 이해하는 것이 중요합니다.

Kegel 훈련 시스템의 모든 장점을 나열해 보겠습니다.

1. 골반기저근을 강화합니다.
2. 출산 중 근육 자원을 가장 효율적으로 사용할 수 있습니다.
3. 회음부 근육을 적절하게 조절하는 방법을 가르칩니다.
4. 심한 통증의 발생을 예방합니다.
5. 모든 종류의 조직 파열을 방지할 수 있습니다.
6. 보다 쉽고 빠른 배송을 촉진합니다.
7. 임신 중 대부분의 불편함과 통증을 피할 수 있습니다.
8. 산후조기의 빠른 회복에 도움을 줍니다.
9. 웰빙, 신체 건강 및 스포츠 훈련을 향상시킵니다.
10. 배뇨에 대한 안정적인 제어를 확립합니다.
11. 친밀한 삶의 질을 크게 향상시킵니다.
12. 여성의 성 건강을 향상시킵니다.
13. 여성의 성행위 기간을 연장합니다.
14. 여성 성 호르몬의 생산 증가를 활성화합니다.
15. 기분, 외모, 웰빙이 향상됩니다.

1. 나) 다가오는 임신과 출산을 위한 준비,
2. ii) 그 이후의 회복,
3. III) 질병 예방: a) 요실금, b) 치질 및 c) 비뇨생식기 부위의 염증 과정을 포함한 기타 질병,
4. IV) 젊음, 아름다움, 건강의 연장.

주의 및 금기 사항.

케겔 운동의 가장 큰 장점은 기적적인 이점과 실제 효과 외에도 이 훈련 시스템이 완전 무료이고 추가 장비나 액세서리가 필요하지 않으며 실제로 모든 여성이 사용할 수 있다는 것입니다. 또한 그녀가 필요로 할 때 언제든지 그녀에게 편리한 장소에서 논의된 대부분의 운동은 집으로가는 길, 스토브에서 요리, 상점에서 줄을 서서 기다리는 동안, 운전하는 동안 문제없이 수행 할 수 있습니다. 교통 체증 등등.

그럼에도 불구하고, 유감스럽게도 모든 임산부가 위의 훈련으로부터 혜택을 받을 수 있는 것은 아닙니다. 실제 위협이 될 수도 있다는 점을 언급하는 것도 불필요한 것은 아닙니다. 이를 고려하여 실습을 진행하기 전에 해당 가능성에 대해 지역 산부인과 의사와 상담하십시오. 예를 들어, 유산이나 기타 기능 장애의 심각한 위협이 있는 경우에는 아마도 초기 단계에서도 수업을 포기해야 할 것입니다. 이 경우 산후 기간에만 수업을 계속할 수 있습니다. 아니면 고려된 절차 중 일부만이 귀하를 금지할 수도 있습니다.

금기 사항이 없다면 우리가 제안하는 계획에 따라 연습을 시작하십시오. 그러나 16~18주 후에는 누운 자세를 포기해야 합니다. 임신 중에 논의한 케겔 운동은 앉은 상태에서만 수행하거나, 선택적으로 서서 밀 때 하대정맥을 경험하지 않도록 하십시오.

또한, 운동 중에 불편함을 느끼거나 통증이 심할 경우에는 즉시 운동을 중단하고 신속하게 의사와 상담하시기 바랍니다. 가장 중요한 규칙을 기억하세요: “해를 끼치 지 마십시오!».