Hamilelikte Kegel egzersizleri

Dünyaca ünlü Amerikalı seksolog ve kadın doğum uzmanı-jinekolog Arnold Kegel, hem insanlığın erkek yarısını hem de adil cinsiyeti hedef alan bir dizi özel egzersiz geliştirdi. Onun yöntemleri daha sonra kullanılmaya başlandı. insanların sağlığı için Çocuklar dahil neredeyse tüm yaş grupları. Ancak bu yazıda özellikle hamile kadınların yaklaşan doğuma hazırlanmasını amaçlayan egzersizlerden bahsedeceğiz. Bu egzersizler, doğum sırasında bebeğin doğum kanalında hareketini kolaylaştıran iç kasları kullanmalarına ve kadının perinesini bu hiç de basit olmayan sürece hazırlamalarına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Aslında aşağıda sunulan prosedürler her hamile kadın için gerekli ve tavsiye edilmektedir. Mesele şu ki, hamilelik sırasında pelvik taban kasları doğal olarak tonunu kaybeder. Bunun nedeni içinizde meydana gelen fizyolojik değişikliklerdir: sürekli büyüyen rahim miyofibrilleri (kas lifleri) gerer, esneklikleri ve elastikiyetleri önemli ölçüde azalır vb. Ve doğum öncesi ve daha da önemlisi doğum sonrası dönemde tüm bunlar çok belirgin bir şekilde sergileniyor. Başlangıçta, yukarıdakilerin hepsine ek olarak, bu iç kaslar gebe kalmadan önce çok fazla eğitilmemişse, durum daha da kötüleşir ve daha olumsuz bir görünüm kazanır.

Ancak umutsuzluğa kapılmaya gerek yok. Amerikalı bir jinekoloji profesörünün yöntemlerini kullanan düzenli dersler, her şeyi normale döndürmenize yardımcı olacak ve daha sonra doğum yapmayı çok daha kolay hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda cinsel yaşamınızın kalitesini ve sağlık düzeyinizi de iyileştirecektir.

Düşündüğümüz Kegel tekniğinde ustalaşmak son derece basittir. Özü döngüsel bir alternatif üzerine inşa edilmiştir. Pelvik taban kaslarının gerginliği/gevşemesi, bu nedenle “eğitim etkisi” gerçekleştirilir. Bu kasları art arda on kez kasarak başlayın. Sadece önemli bir noktayı aklınızda bulundurun: çalışmaya yalnızca perineal bölgenin iç kasları dahil edilmelidir: vajinadan anüse kadar olan bölge. Uzuvlarınız ve diğer tüm kaslarınız: kalça, gövde ve kalça kasları bu süreçte yer almamalıdır!

Böylece hedef kasları bulduk. Şimdi ne kadar hazırlıklı olduğunuzu (veya belki de hiç hazırlıklı olmadığınızı) kontrol edelim. Bunu yapmak için idrara çıkma eylemi sırasında akışı durdurmaya çalışın. Bunu başaramazsanız veya zorlukla başarırsanız ve hemen başaramazsanız, o zaman ne yazık ki üzerinde çalışılacak bir şey var. Bu arada, şunu düşünün - aynı zamanda bir egzersizVe tuvalete her gittiğinizde bunu başkalarıyla birlikte yapmaya çalışın, ki bunu daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz...

Zaten anladığınız gibi, Arnold Kegel tekniğindeki ana nokta, daha önce bulduğumuz pelvik taban kaslarının nasıl yetkin bir şekilde gerileceğini ve gevşetileceğini öğrenmektir. Aslında kompleksin tamamı bu prosedürün çeşitli varyasyonları üzerine inşa edilmiştir. Üstelik en ilginci aslında kadın için de erkek için de her şey aynı. İnsanlığın daha güçlü yarısına yönelik komplekslerde her şey yaklaşık olarak aynı olur - prensip kesinlikle benzerdir...

1. Performans tekniği.
2. Başarınızın ana bileşenleri.
3. Kegel antrenman sisteminin tüm avantajlarını sıralayalım:
4. Dikkat ve kontrendikasyonlar.

Performans tekniği.

Sınırlama. Doğum pozisyonunda sırt üstü yatarak yatay bir pozisyon alın: kollarımızı vücut boyunca yerleştiriyoruz ve bacaklarımızı dizlerimizden bükerek hafifçe yanlara doğru açıyoruz. Rahatınız için başınızın altına (veya sırtınızın altına) küçük, düz bir yastık yerleştirin ve rahatlayın; hazırsınız. Gerçekleştirilen hareketlere konsantre olun - idrara çıkmanızı tekrar durdurmaya çalışıyormuş gibi perine kaslarını gerin ve kasları bir süre bu kasılmış durumda tutun: 5-10 saniye. Daha sonra rahatlayın ve biraz dinlendikten sonra döngüdeki yukarıdaki adımları tekrarlayın. Örneğin, bu tür sekiz tekrarla başlayın, ardından bu sayıyı sorunsuz bir şekilde 20-30 katına çıkarın.

Asansör. Hayal gücünüzü, el becerinizi ve konsantrasyonunuzu gerektiren orijinal bir egzersiz. Perine bölgenizin bir asansör olduğunu hayal edin. Aslında bu böyledir, çünkü bu, birlikte bir vajinal tüp - bir asansör boşluğu oluşturan sıralı kas halkalarından oluşan bir "tüneldir". Peki... Bu asansörle yukarı çıkmaya çalışalım, her katta birkaç saniye duralım - yukarıdaki halkalar. İlk önce en alttaki halkayı - 1. kat - kısaltın. Daha sonra serbest bırakmadan basıncı daha da artırın ve ardından ikinci kata "yükselin". Sonra daha da güçlü - sonuncuya ulaşana kadar üçüncüsü. Burada daha uzun süre kalmanız gerekiyor. Ayrıca her seviyede durarak asansörden kat kat aşağı inmeniz gerekir. Ve böylece tamamen rahatlayana kadar devam edin. Egzersiz kesinlikle kolay değil, ancak bunu yapmanın faydaları ve etkinliği kesinlikle tarif edilemez!

Sörf veya dalgalar. Bu varyasyonun ana noktası, pelvik taban kaslarının son derece hızlı bir ritimle, ancak kesin olarak tanımlanmış bir sırayla gerilmesi/gevşetilmesidir: önce vajinal olanlar, sonra anal olanlar. Yani bir nevi “dalga” yaratmak. Bu durumda, asansördeki varyasyonda olduğu gibi, ters yönde rahatlamanız gerekir: arkadan öne doğru hareket etmek.

Pelvik tabanı dışarı çıkarıyoruz. Doğum pozisyonlarından herhangi birinde rahatça oturun ve perine kaslarını tamamen gevşetin. Daha sonra, nefesinizi tutarak, yavaşça, yavaşça, sanki bağırsak hareketi yapıyormuşsunuz gibi, yavaş yavaş, düz bir şekilde itin, vajinal kaslarınızı dışarı doğru itmeye çalışın. Girişimlerinizin etkinliğini dokunsal olarak (dokunarak) hissetmek için avucunuzu perine üzerine yerleştirebilirsiniz. Daha sonra nefes alın ve alt kaslarınızı kasın. Kısa bir aradan sonra döngüdeki yukarıdaki adımları bir kez daha tekrarlayın.

Konuştuğumuz egzersiz çok önemli! Özellikle “fetüsün atılması” olarak adlandırılan dönemde, aslında size nasıl doğru şekilde ıkınacağınızı öğretir ve bebeğin doğum kanalından geçmesine yardımcı olur. Boş bir mesanenin yanı sıra boş bir bağırsakla da kesinlikle antrenman yapmanız gerektiğini anlamak önemlidir.

1. Topuklarınızı yerden kaldırmanıza gerek yok,
2. sırt kesinlikle düz olmalı,
3. Çömelme sırasında ağırlığın tamamı topuklara aktarılır.

Eğer seninki harika olacak koca irade sigortalamak Sen. Örneğin, bir taburede veya sandalyede oturuyorsa ve siz, sırtınız ona dönük ve bacaklarının arasında duruyorsanız, bükülmüş dizlerinin üzerinde tırabzan gibi sıkıca tutarsanız ve aynı zamanda tüm sırtınızı yaslarsanız çok rahat bir pozisyon. eğilmemesi için onun üzerine. Ayrıca, bir seçenek olarak, her iki tarafta avuçlarınız için en azından bir miktar desteği garanti ederken, duvara yaslanıp aşağı doğru kayabilirsiniz.

Pozisyon aldık. Şimdi oturun. Çömelme sırasında ayaklarınız içe doğru dönüyorsa veya topuklarınızı yerden kaldırmadan hiç çömelemiyorsanız, Aşil tendonlarınız çok kısadır veya yeterince esnememiş olabilir. Eğitmek gereklidir. İlk başta, başlangıç ​​pozisyonunda ayaklarınızı daha geniş tutabilirsiniz veya bir seçenek olarak, artık gerekli olmayana kadar antrenmandan önce hafif yükseltilmiş ayakkabılar giyebilirsiniz...

Bu egzersiz doğum kanalınızı hizalamak ve çömelme doğum pozisyonunu kullanırken eklemlerinizi eğitmek için gereklidir.

Yaklaşan doğum için maksimum etki ve son derece çok yönlü hazırlık elde etmek için yukarıda açıklanan egzersizleri her türlü farklı şekilde yapmaya çalışın. doğum pozisyonları:

1. Ben oturuyorum,
2. II) dört ayak üzerinde,
3. III) çömelme,
4. IV) uzanarak (mümkünse).

Başarınızın ana bileşenleri.

Eğitimin etkinliğinin temel koşulu düzenliliğidir. Bu durumda, yalnızca birkaç haftalık günlük eğitimden sonra sonuç alacağınız garantidir. Bu temel koşul yerine getirildiği takdirde, kısa sürede pelvik taban kaslarınızın, bilinçli kontrolünüz olmasa bile refleks olarak tüm bu hareketleri kendi başlarına gerçekleştireceğini hissedeceksiniz.

Egzersizler hamileliğin son derece erken evrelerinden itibaren başlamalı ve her egzersizin günde 20-30 tekrarı yapılmalıdır.

İlk başta iyi bir performans göstermezseniz ve kaslarınızı yeterince sert veya yeterince uzun süre geremediğinizi hissederseniz, bunun hiç önemi yoktur. Sabır ve çalışma derler... Ancak uzmanlar aşırı gayreti önermiyor. Kegels dünyasına oldukça gevşek pelvik kaslarla geldiyseniz, ilerledikçe antrenmanın yükü ve yoğunluğunun kesinlikle kademeli olarak arttırılması gerekir.

Ana hedefinizin pelvik kasları anlamayı öğrenmek ve onların çok yönlü çalışmalarını net bir şekilde kontrol etmek ve onlar için aptalca maksimum kuvvet gerginliği yaratmamak olduğunu anlamak önemlidir.

Kegel antrenman sisteminin tüm avantajlarını sıralayalım:

1. Pelvik taban kaslarını güçlendirir.
2. Doğum sırasında kas kaynaklarının en verimli şekilde kullanılmasını sağlar.
3. Perine kaslarının nasıl düzgün şekilde kontrol edileceğini öğretir.
4. Şiddetli ağrıların oluşmasını engeller.
5. Her türlü doku yırtılmasının önlenmesini mümkün kılar.
6. Daha kolay ve daha hızlı teslimatı teşvik eder.
7. Hamilelik sırasında rahatsızlık ve ağrıların çoğundan kaçınmanızı sağlar.
8. Doğum sonrası dönemde hızla iyileşmeye yardımcı olur.
9. Refahı, fiziksel sağlığı ve spor eğitimini iyileştirir.
10. İdrara çıkma üzerinde güvenilir kontrol sağlar.
11. Samimi yaşamın kalitesini önemli ölçüde artırır.
12. Bir kadının cinsel sağlığını iyileştirir.
13. Kadının cinsel aktivite süresini uzatır.
14. Kadın seks hormonlarının artan üretimini aktive eder.
15. Ruh halinizi, görünümünüzü ve refahınızı iyileştirir.

1. I) yaklaşan hamilelik ve doğum için hazırlık,
2. ii) onlardan sonra iyileşme,
3. III) rahatsızlıkların önlenmesi için: a) idrar kaçırma, b) hemoroid ve c) genitoüriner bölgenin inflamatuar süreçleri dahil diğer hastalıklar,
4. IV) gençliğin, güzelliğin ve sağlığın uzatılması.

Dikkat ve kontrendikasyonlar.

Kegel egzersizlerinin mucizevi faydaları ve gerçek etkililiğinin yanı sıra en önemli avantajı, bu eğitim sisteminin tamamen ücretsiz olması, ek ekipman veya aksesuar gerektirmemesi ve aslında her kadının kullanımına açık olmasıdır. Üstelik ihtiyaç duyduğu her an ve aslında kendisine uygun olan herhangi bir yerde: Tartışılan egzersizlerin çoğu, eve giderken, ocakta yemek pişirirken, mağazada sırada beklerken, araba sürerken sorunsuz bir şekilde yapılabilir. trafik sıkışıklığı vb.

Buna rağmen ne yazık ki her hamile kadın yukarıdaki eğitimlerden yararlanamamaktadır. Gerçek bir tehdit de oluşturabileceklerini söylemek gereksiz olmaz. Bunu göz önünde bulundurarak uygulamaya geçmeden önce bu olasılık hakkında yerel jinekoloğunuza danışın. Örneğin, ciddi bir düşük yapma veya diğer işlevsel bozukluklarla ilgili bir tehdit varsa, belki de erken aşamalarda dersleri bırakmak zorunda kalacaksınız. Bu durumda derslere ancak doğum sonrası dönemde devam edebilirsiniz. Veya belki de dikkate alınan prosedürlerin yalnızca bir kısmı sizi yasaklayacaktır.

Herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa önerdiğimiz şemalara göre uygulamaya başlayın. Bununla birlikte, 16-18 haftadan itibaren yatma pozisyonunu terk etmeniz gerekir: Hamilelik sırasında tartıştığımız Kegel egzersizlerini yalnızca otururken veya bir seçenek olarak ayaktayken yapın, böylece ıkınırken alt vena kava deneyimini yaşamazsınız.

Ayrıca, egzersiz sırasında rahatsızlık hissederseniz veya daha da şüpheli bir ağrı hissederseniz, antrenmanı derhal durdurun ve derhal doktorunuza danışın. En önemli kuralı unutmayın: “zarar verme!».