Kegel cvičení v těhotenství.

Arnold Kegel, světoznámý americký sexuolog a porodník-gynekolog, vyvinul řadu sestav specializovaných cviků zaměřených jak na naši mužskou polovinu lidstva, tak na něžné pohlaví. Jeho metody se následně začaly používat pro zdraví lidí téměř všechny věkové skupiny včetně dětí. V tomto článku však budeme hovořit konkrétně o těch cvičeních, která jsou zaměřena na nadcházející přípravu těhotných žen na porod. Tato cvičení jsou navržena tak, aby jim pomohla během porodu využít vnitřní svaly, které usnadňují pohyb miminka porodními cestami, a připravit ženské perineum na tento ne vůbec jednoduchý proces.

Ve skutečnosti jsou níže uvedené postupy nezbytné a doporučené pro každou těhotnou ženu. Jde o to, že během těhotenství svaly pánevního dna přirozeně ztrácí tón. To je způsobeno fyziologickými změnami probíhajícími ve vašem nitru: neustále rostoucí děloha natahuje myofibrily (svalová vlákna), výrazně se snižuje jejich pružnost a elasticita atd. atd. A v prenatálním a ještě více poporodním období se to vše projevuje velmi nápadně. Pokud zpočátku, kromě všech výše uvedených, nebyly tyto vnitřní svaly před početím příliš trénované, pak se situace ještě více zhoršuje a nabývá negativnějšího vzhledu.

Ale není třeba zoufat. Pravidelné lekce s využitím metod amerického profesora gynekologie vám pomohou vrátit vše do normálu a následně nejen výrazně usnadnit porod, ale také zlepšit kvalitu vašeho sexuálního života a úroveň zdraví.

Kegelova technika, o které uvažujeme, je neuvěřitelně jednoduchá na zvládnutí. Jeho podstata je postavena na cyklickém střídání napětí/relaxace svalů pánevního dna, díky čemuž je realizován „tréninkový efekt“. Začněte jednoduchým stažením těchto svalů desetkrát za sebou. Jen mějte na paměti jeden důležitý bod: do práce by měly být zapojeny pouze vaše vnitřní svaly perineální oblasti: oblast od pochvy po řitní otvor. Vaše končetiny a všechny ostatní svaly: svaly boků, trupu a zadku by do tohoto procesu neměly být zapojeny!

Takže jsme zjistili cílové svaly. Nyní se podívejme, jak jste připraveni (nebo možná nejste připraveni vůbec). Chcete-li to provést, během aktu močení se pokuste zastavit proud. Pokud se vám to nepodaří nebo se vám to podaří s obtížemi a ne hned, pak je bohužel na čem pracovat. Mimochodem, zvažte toto - také cvičení, a zkuste to udělat v kombinaci s ostatními, které budeme dále studovat, pokaždé, když půjdete na záchod...

Jak jste již pochopili, hlavním bodem techniky Arnolda Kegela je naučit se kompetentně napínat a uvolnit svaly pánevního dna, které jsme našli dříve. Na různých variacích tohoto postupu je vlastně postaven celý jeho komplex. Navíc je nejzajímavější, že v podstatě je vše stejné pro ženy i muže. V komplexech pro silnější polovinu lidstva se vše děje přibližně stejně - princip je naprosto podobný...

1. Technika výkonu.
2. Hlavní složky vašeho úspěchu.
3. Pojďme si vyjmenovat všechny výhody tréninkového systému Kegel:
4. Upozornění a kontraindikace.

Technika výkonu.

Zadržování. Zaujměte vodorovnou polohu, leh na zádech v porodní poloze: ruce položíme podél těla a nohy pokrčené v kolenou roznožíme mírně do stran. Pro pohodlí si pod hlavu (nebo pod záda) položte malý plochý polštář a uvolněte se – jste připraveni. Soustřeďte se na prováděné pohyby – napněte svaly hráze, jako byste se znovu snažili zastavit močení, a držte svaly v tomto staženém stavu na chvíli: 5-10 sekund. Poté se uvolněte a po malém odpočinku opakujte výše uvedené kroky v cyklu. Začněte například s osmi takovými opakováními, následně tento počet plynule zvyšujte na 20-30krát.

Výtah. Originální cvičení, které vyžaduje vaši fantazii, zručnost a koncentraci. Představte si, že vaše perineum je výtah. Ve skutečnosti je tomu tak, protože se jedná o „tunel“ sestávající z po sobě jdoucích svalových prstenců, které dohromady tvoří vaginální trubici - výtahovou šachtu. No... Zkusme vyjet tímto výtahem nahoru a zastavte se na pár sekund v každém z pater - nahoře zazvoní. Nejprve zkraťte nejnižší prstenec – 1. patro. Poté, aniž byste jej uvolnili, zvyšte tlak ještě více a poté „stoupejte“ do druhého patra. Pak ještě silnější - třetí, až se dostanete k poslednímu. Zde musíte zůstat déle. Musíte také sjíždět výtah patro po patře a zastavit se na každé úrovni. A tak dále až do úplného uvolnění. Cvičení rozhodně není snadné, ale výhody a efektivita jeho provádění jsou prostě nepopsatelné!

Surfovat nebo vlny. Hlavním smyslem této variace je napnutí/relaxace svalů pánevního dna v extrémně rychlém rytmu, ale v přesně definovaném pořadí: nejprve vaginální, poté anální. Jinými slovy, vytvoření jakési „vlny“. V tomto případě, stejně jako ve variantě s výtahem, musíte relaxovat v opačném směru: pohyb zezadu dopředu.

Vystrčíme pánevní dno. Pohodlně se posaďte do kterékoli z porodních poloh a zcela uvolněte svaly hráze. Poté zadržte dech, hladce, jemně, postupně zatlačte, rovně, jako byste měli stolici, a snažte se vytlačit své vaginální svaly ven. Můžete položit dlaň na hráz, abyste pocítili účinnost svých pokusů hmatem (hmatem). Dále se nadechněte a stáhněte spodní svaly. Po krátké přestávce zopakujte výše uvedené kroky v cyklu ještě jednou.

Cvičení, o kterém jsme hovořili, je velmi důležité! Zejména pro období tzv. „vypuzení plodu“ vás vlastně učí, jak správně tlačit a pomáhá miminku při pohybu porodními cestami. Je jen důležité pochopit, že musíte trénovat přísně s prázdným močovým měchýřem a prázdným střevem.

1. Není potřeba zvedat paty z podlahy,
2. záda musí být přísně rovná,
3. Při dřepu se veškerá váha přenese na paty.

Bude skvělé, když váš manžel vůle pojistit Vy. Například velmi pohodlná poloha, když sedí na stoličce nebo židli a vy se k němu zády a stojíte mezi jeho nohama pevně držíte, jako madla, na jeho pokrčených kolenou a zároveň opíráte celá záda na něj, aby se neohýbal. Volitelně se také můžete postavit ke zdi a sklouznout po ní dolů, přičemž si zajistíte alespoň nějakou oporu pro vaše dlaně na obou stranách.

Zaujali jsme pozici. Teď se posaďte. Pokud se vaše chodidla během dřepu otočí dovnitř nebo nejste schopni dřepnout vůbec, aniž byste zvedli paty z podlahy, vaše Achillovy šlachy jsou příliš krátké nebo mohou být špatně natažené. Je potřeba trénovat. Nejprve můžete ve výchozí poloze dát nohy širší nebo volitelně před tréninkem obout boty s mírným stoupáním, dokud to nebude nutné...

Toto cvičení je nezbytné k vyrovnání vašich porodních cest a také k procvičení kloubů při použití porodní polohy ve dřepu.

Pro dosažení maximálního efektu a mimořádně všestranné přípravy na nadcházející porod se snažte cvičit výše popsaná cvičení v nejrůznějších porodní polohy:

1. já) sedím,
2. II) na všech čtyřech,
3. III) dřep,
4. IV) vleže (pokud je to možné).

Hlavní složky vašeho úspěchu.

Klíčovou podmínkou efektivity tréninku je jeho pravidelnost. V této situaci máte jistotu, že dosáhnete výsledků již po několika týdnech každodenního tréninku. Pocítíte, že pokud je tato hlavní podmínka splněna, brzy budou vaše svaly pánevního dna reflexně, i bez vaší vědomé kontroly, provádět všechny tyto pohyby samy.

Cvičení by mělo začínat od extrémně raných fází těhotenství a každý den provádějte 20-30 opakování.

Vůbec nevadí, když se vám zpočátku nedaří a máte pocit, že svaly nedokážete napnout dostatečně silně nebo dostatečně dlouho. Jak se říká, trpělivost a práce... Odborníci však přílišnou horlivost nedoporučují. Pokud jste přišli do světa Kegelů se spíše ochablým pánevním svalstvem, zátěž a intenzitu tréninku je rozhodně potřeba zvyšovat postupně - jak postupujete.

Je důležité pochopit, že vaším hlavním cílem je naučit se pánevním svalům rozumět a jasně ovládat jejich všestrannou práci a nevytvářet pro ně hloupě maximální silové napětí.

Pojďme si vyjmenovat všechny výhody tréninkového systému Kegel:

1. Posiluje svaly pánevního dna.
2. Umožňuje co nejefektivnější využití svalových zdrojů při porodu.
3. Učí, jak správně ovládat svaly hráze.
4. Zabraňuje vzniku silné bolesti.
5. Umožňuje vyhnout se všem druhům ruptur tkání.
6. Podporuje snadnější a rychlejší doručení.
7. Umožňuje vám vyhnout se většině nepohodlí a bolesti během těhotenství.
8. Pomáhá rychle se zotavit v poporodním období.
9. Zlepšuje pohodu, fyzické zdraví a sportovní trénink.
10. Zajišťuje spolehlivou kontrolu nad močením.
11. Výrazně zlepšuje kvalitu intimního života.
12. Zlepšuje sexuální zdraví ženy.
13. Prodlužuje dobu sexuální aktivity ženy.
14. Aktivuje zvýšenou produkci ženských pohlavních hormonů.
15. Zlepší vaši náladu, vzhled a pohodu.

1. I) příprava na nadcházející těhotenství a porod,
2. ii) zotavení po nich,
3. III) k prevenci onemocnění: a) inkontinence moči, b) hemoroidy a c) jiná onemocnění, včetně zánětlivých procesů v urogenitální oblasti,
4. IV) prodloužení mládí, krásy a zdraví.

Upozornění a kontraindikace.

Nejvýznamnější výhodou Kegelových cviků, kromě jejich zázračných výhod a skutečné účinnosti, je to, že tento tréninkový systém je zcela zdarma, nevyžaduje další vybavení ani doplňky a je dostupný skutečně každé ženě. Navíc kdykoli potřebuje a vlastně na jakémkoli místě, které je pro ni vhodné: většinu probíraných cviků lze bez problémů provést cestou domů, vařením u sporáku, čekáním ve frontě v obchodě, za jízdy autem. dopravní zácpa a tak dále a tak dále.

Navzdory tomu, bohužel, ne všechny těhotné ženy mohou mít prospěch z výše uvedeného školení. Nebylo by zbytečné zmínit, že mohou také představovat skutečnou hrozbu. S ohledem na to se před zahájením praxe o této možnosti poraďte se svým místním gynekologem. Pokud například vážně hrozí potrat nebo jiné funkční poruchy, budete se muset vzdát lekcí, možná i v raných fázích. V této situaci můžete pokračovat ve výuce pouze v poporodním období. Nebo vám možná zakážou jen některé z uvažovaných postupů.

Pokud nemáte žádné kontraindikace, začněte cvičit podle námi navržených schémat. Od 16. do 18. týdne však musíte opustit polohu vleže: Kegelovy cviky, o kterých jsme hovořili během těhotenství, provádějte pouze vsedě, případně ve stoje, abyste při tlačení nepocítili dolní dutou žílu.

Také pokud během cvičení pocítíte nepohodlí, nebo dokonce podezřelou bolest, okamžitě ukončete trénink a rychle se poraďte se svým lékařem. Pamatujte na nejdůležitější pravidlo: „neubližovat!».