Вправи Кегеля під час вагітності.

Арнольд Кегель – знаменитий у всьому світі американський сексолог та акушер-гінеколог розробив низку комплексів спеціалізованих вправ, орієнтованих як для нашої чоловічої половини людства, так і для представниць прекрасної статі. Його методики згодом стали застосовувати для оздоровлення людей практично всіх груп вікових груп, включаючи навіть дітей. Але в цій статті ми поговоримо саме про ті його вправи, які орієнтовані на майбутню підготовку вагітних жінок до пологів. Дані тренування покликані допомогти їм у період пологів задіяти внутрішні м'язи, що полегшують просування малюка по родових шляхах, і підготувати промежину жінки до цього непростого процесу.

Фактично, наведені нижче процедури необхідні та рекомендуються кожній жінці, яка перебуває в положенні. Справа в тому, що в період вагітності мускулатура тазового дна втрачає свій тонус природним чином. Це пов'язано з фізіологічними змінами, що протікають всередині Вас: постійно зростаюча матка витягує міофібрили (м'язові волокна), їх гнучкість і еластичність в рази знижується і тд і тп. А на передпологовому і, тим більше, післяпологовому періоді все це відображається дуже помітно. У випадку, якщо спочатку до всього вищесказаного ці внутрішні м'язи у Вас і до зачаття були не дуже тренованими, то ситуація ще більше посилюється і набуває більш негативного вигляду.

Але зневірятися не варто. Регулярні заняття за методикою американського професора гінекології допоможуть Вам все привести в норму і згодом не тільки набагато легше народити, але ще й до того ж покращити якість свого сексуального життя та рівень здоров'я.

Кегелівська методика, що розглядається нами, — до неподобства проста для освоєння. Її суть побудована на циклічному послідовному напрузі/розслабленні мускулатури тазового дна, рахунок чого й реалізується «тренувальний ефект». Почніть з того, що просто скорочуйте ці м'язи десяток разів поспіль. Тільки майте на увазі один важливий момент: у роботу повинні бути залучені лише Ваші внутрішні м'язи області промежини: ділянка від піхви до заднього проходу. Ваші кінцівки і решта м'язів: м'язи стегон, торса і попи в цьому процесі повинні залишатися не задіяні!

Отже, з цільовими м'язами ми розібралися. Тепер перевіримо, наскільки вони у Вас підготовлені (або, можливо, зовсім і не підготовлені). Для цього під час акту сечовипускання спробуйте зупинити струмінь. Якщо у Вас це не вдається, або вдається важко і не відразу – значить працювати, на жаль, є над чим. До речі, вважайте це – теж вправою, і намагайтеся робити його в комплексі з іншими, які ми вивчимо далі при кожному Вашому поході в туалет.

Як Ви вже зрозуміли, головний момент у методиці Арнольда Кегеля - це навчитися грамотно напружувати і розслаблювати знайдені нами раніше м'язи тазового дна. Фактично весь його комплекс побудований на різних варіаціях цієї процедури. Причому найцікавіше, по своїй суті, все однотипно і для жінок, і для чоловіків. У комплексах для сильної половини людства все відбувається приблизно також принцип абсолютно аналогічний…

1. Техніка виконання.
2. Основні складові Вашого успіху.
3. Перерахуємо всі плюси Кегелівської системи тренувань:
4. Застереження та протипоказання.

Техніка виконання.

Стримування. Прийміть горизонтальне положення, лежачи на спині в позі пологів: руки маємо вздовж корпусу, а ноги, зігнуті в колінах, розводимо трохи в сторони. Для зручності під голову (можна і під спину) підкладіть невелику плоску подушечку, і розслабтеся, - Ви готові. Сконцентруйтеся на рухах, що виконуються - напружте мускулатуру промежини, ніби намагаєтеся знову зупинити Ваше сечовипускання, і затримайте м'язи в цьому скороченому стані на час: 5-10 секунд. Потім розслабтеся, і трохи передихнувши повторіть вищезгадані дії в циклі. Починайте, наприклад, з восьми таких повторень, згодом плавно довівши цю кількість до 20-30 разів.

Ліфт. Оригінальна вправа, що вимагає від Вас фантазії, вправності та концентрації. Уявіть, що Ваша промежина – це ліфт. Фактично, так воно і є, так як це «тунель», що складається з м'язових кілець, що послідовно йдуть, утворюють в комплексі вагінальну трубу - шахту ліфта. Що ж… Спробуємо піднятися цим ліфтом, зупиняючись на кілька секунд на кожному з поверхів – вказаних вище кільцях. Спочатку, скоротите найнижче кільце - перший поверх. Потім, не відпускаючи його, ще більше посиліть тиск і далі підніміться на другий поверх. Далі ще сильніше – третій, доки не дістанетеся до останнього. Тут потрібно затриматися на довше. Спускатися вниз на ліфті потрібно також поверхово, зупиняючись на кожному рівні. І так до повного розслаблення. Вправа звичайно не з легень, але користь та ефективність від її виконання – просто невимовна!

Прибій або хвилі. Основний зміст цієї варіації в тому, щоб у гранично швидкому ритмі напружувати/розслаблювати м'язи тазового дна, але в строго визначеному порядку: спочатку вагінальні, потім анусні. Тобто створюючи своєрідну «хвилю». При цьому, як і у варіації з ліфтом, розслабляти потрібно у зворотному напрямку: рухаючись ззаду наперед.

Випинаємо тазове дно. Сядьте зручніше в будь-якій з родових поз і гранично розслабте м'язи промежини. Потім, затримавши дихання, плавно м'яко, поступово тужтеся, прямо, як при дефекації, намагаючись при цьому вип'ятити Ваші вагінальні м'язи назовні. Можна докласти долоню до промежини, щоб відчути дієвість ваших потуг тактильно (на дотик). Далі вдихніть і скоротите м'язи дна. Після короткої перерви повторіть у циклі вищезгадані дії ще раз.

Розглянута нами вправа дуже важлива! Особливо для періоду так званого «вигнання плоду», фактично воно вчить Вас правильно тужитися, допомагаючи дитині просуватися родовими шляхами. Тільки важливо розуміти, що тренуватися необхідно суворо з порожнім сечовим міхуром, а також випорожненим кишечником.

1. Ваші п'яти відривати від підлоги не потрібно,
2. спина має бути строго рівною,
3. вся вага під час присіду переноситься на п'яти.

Буде чудово, якщо Ваш чоловік буде підстрахування Вас. Наприклад, дуже зручна поза, якщо він сидить на табуреті або стільці, а Ви, перебуваючи до нього спиною і стоячи у нього між ніг, міцно тримаєтеся, як за поручні, за його зігнуті коліна, і при всьому цьому цілком упираєтеся в нього спиною , Щоб не прогинатися. Так само, як варіант, можна стати біля стіни, ковзаючи по ній вниз, при цьому гарантувавши собі хоч якусь опору для долонь з обох боків.

Позицію зайняли. Тепер сядьте. Якщо Ваші ступні під час присіду повертаються всередину або Ви зовсім не в змозі присісти, при цьому не відірвавши Ваші п'яти від підлоги, значить Ваші ахіллові сухожилля надмірно короткі або, можливо, вони погано розтягнуті. Потрібно тренуватися. Спочатку можна в початковому положенні виставляти ноги ширше або, як варіант, взувати перед тренуванням взуття з невеликим підйомом, поки в цьому не відпаде потреба.

Ця вправа потрібна для вирівнювання Вашого родового каналу, а також тренування суглобів при залученні родової пози навпочіпки.

Щоб досягти максимального ефекту і гранично різнобічної підготовки до майбутніх пологів, намагайтеся проробляти описані вище вправи у різних родових позах:

1. I) сидячи,
2. II) рачки,
3. III) навпочіпки,
4. IV) лежачи (якщо можливо).

Основні складові Вашого успіху.

Ключова умова ефективності тренувань, що проводяться - це їх регулярність. При такому розкладі Ви гарантовано отримаєте результат вже через кілька тижнів щоденних тренувань. Ви відчуєте, що при виконанні цієї головної умови незабаром Ваша мускулатура тазового дна рефлекторно, навіть без Вашого усвідомленого контролю, робитиме всі ці рухи самостійно.

Заняття варто розпочати із гранично ранніх термінів вагітності, виконуючи по 20-30 повторень кожної вправи щодня.

Зовсім не біда, якщо спочатку у Вас буде погано виходити, і у Вас буде створюватися враження, ніби Ви не в змозі напружити свої м'язи достатньо сильно або надовго. Як то кажуть, терпіння та праця… Проте експерти не рекомендують надмірно старатися. Якщо ви прийшли у світ Кегеля з досить в'ялими тазовими м'язами, однозначно навантаження та інтенсивність тренувань потрібно збільшувати поступово – у міру Вашого успіху.

Важливо зрозуміти, що Ваша головна мета – навчитися розуміти м'язи таза та чітко контролювати їхню різнобічну роботу, а не тупо створювати максимальну для них силову напругу.

Перерахуємо всі плюси Кегелівської системи тренувань:

1. Зміцнює мускулатуру тазового дна.
2. Дозволяє найефективніше використовувати м'язові ресурси у процесі пологів.
3. Вчить правильно керувати м'язами промежини.
4. Перешкоджає появі сильних болючих відчуттів.
5. Дає можливість уникнути різноманітних розривів тканин.
6. Сприяє більш легкому та прискореному розродженню.
7. Дозволяє уникнути більшості дискомфортних та болючих відчуттів у період виношування малюка.
8. Допомагає оперативно відновитись у післяпологовому періоді.
9. Покращує самопочуття, фізичне здоров'я та спортивну підготовку.
10. Встановлює надійний контроль за сечовипусканням.
11. Значно підвищує якість інтимного життя.
12. Підвищує сексуальне здоров'я жінки.
13. Пролонгує період сексуальної активності жінки.
14. Активізує посилене вироблення жіночих статевих гормонів.
15. Покращує ваш настрій, зовнішній вигляд, а також самопочуття.

1. I) підготовки до майбутньої вагітності та пологів,
2. II) відновлення після них,
3. III) для профілактики недуг: а) нетримання сечі, б) геморою та в) інших хвороб, у тому числі і запальних процесів сечостатевої сфери,
4. IV) продовження молодості, краси та здоров'я.

Застереження та протипоказання.

Найвагомішою перевагою вправ Кегеля, крім їхньої чудодійної користі та реальної ефективності, є те, що ця система тренувань абсолютно безкоштовна, не вимагає додаткових снарядів та аксесуарів, і фактично доступна кожній жінці. Причому в будь-який потрібний їй час і фактично в будь-якому зручному для неї місці: більшість з розглянутих вправ можна без проблем виконувати, дорогою додому, готуючи біля плити, чекаючи своєї черги в магазині, за кермом у пробці, і тд і тп.

Незважаючи на це, як це не сумно, далеко не всім вагітним можуть бути показані вищезазначені тренування. Не зайве згадати, що вони можуть становити і реальну загрозу. У зв'язку з цим, перш ніж переходити до практики, проконсультуйтеся про цю можливість зі своїм дільничним гінекологом. Наприклад, при існуючій серйозній загрозі викидня або інших функціональних порушеннях, Вам доведеться відмовитися від занять, можливо, навіть на ранніх термінах. За такого розкладу справ заняття Ви зможете продовжити лише післяпологовий період. А можливо, Вам заборонять лише деякі з розглянутих процедур.

Якщо ж протипоказань у Вас не виявиться, починайте займатися за запропонованими нами схемами. Однак з 16-18 тижня потрібно відмовитися від лежачого положення: виконуйте розглянуті нами вправи Кегеля при вагітності тільки сидячи, або, як варіант, стоячи, щоб тужась, не переживати нижню порожнисту вену.

Також якщо при виконанні занять Ви відчуєте дискомфорт, або тим більше підозрілі болі – негайно призупиніть тренінг і якнайшвидше проконсультуйтеся у свого лікаря. Пам'ятайте найголовніше правило: «не нашкодь!».