Senam atletik untuk orang paruh baya dan lanjut usia

Seperti yang Anda ketahui, popularitas "olahraga besi" di seluruh dunia semuanya meningkat setiap hari. Pada saat yang sama, rentang usia penggemar binaraga dan kebugaran sudah berkisar dari prasekolah hingga pasca pensiun. Tidak mengherankan jika klub, klub, dan seksi baru bermunculan di mana-mana, menyasar berbagai kelompok umur calon pengunjung. Bukan hal yang aneh lagi melihat iklan seperti ini: “Binaraga untuk orang tua dan orang lanjut usia”, "Aqua aerobik untuk obesitas", “Perekrutan kelompok senam atletik rekreasi anak-anak diumumkan”, "Membentuk, meregangkan, dan kebugaran untuk wanita lanjut usia", dan masih banyak lainnya... Seperti yang bisa kita lihat dari iklan-iklan ini, olahraga pada umumnya dan binaraga pada khususnya sangat diminati tidak hanya untuk remaja, tetapi juga untuk orang dewasa. Hari ini kita akan membicarakannya... Topik artikel ini: “Kebugaran dan binaraga untuk orang tua”...

Fakta-fakta berikut meyakinkan kita bahwa atletis berkontribusi terhadap umur panjang yang sehat. Albert Gesper lebih dari 70 tahun. Dia tinggal di Seychelles dan, terus-menerus berkompetisi di turnamen Mr. Olympia, adalah salah satu dari dua puluh binaragawan profesional teratas! Pelatih tim binaraga nasional Jerman berusia enam puluh tahun Walter Klock, terus berlatih, terlihat berusia empat puluh tahun. Ada banyak contoh seperti itu.

Latihan perkembangan umum dengan beban yang dipilih secara khusus, yang disebut “Senam halter untuk orang tua”, menyebabkan perubahan morfofungsional dan mental yang positif dalam tubuh, meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan daya tahan kekuatan, meningkatkan efisiensi, dan umur panjang aktif.

Senam dumbbell untuk orang tua

Latihan yang dilakukan seharusnya sederhana dalam struktur dan koordinasimemungkinkan Anda bernapas dengan bebas, dalam dan berirama. Latihan kecepatan-kekuatan dengan beban ekstrim dan stres statis harus dihindari. Prinsip dasar pelatihan haruslah keserbagunaan, pendekatan individu dan terutama bertahap ketika melakukan program latihan kekuatan.

Latihan kekuatan dasar pelatihan halter merupakan 50-60 hingga 90-100 persen dari total beban pelatihan. Yang paling mudah diakses oleh atlet lanjut usia adalah bench press dari posisi berbaring dengan cengkeraman lebar, sedang dan sempit. Posisi tubuh yang stabil dan struktur gerakan dasar memungkinkan pernapasan berirama; posisi horizontal memfasilitasi fungsi sistem kardiovaskular dan meningkatkan suplai darah ke paru-paru dan otak. Pada bulan-bulan pertama perkuliahan, penderita hipertensi melakukan senam dengan bangku agak miring sehingga kepala lebih tinggi dari pada kaki. Secara bertahap kemiringannya berkurang, dan pada bulan keempat atau kelima barbel perlu dikeluarkan dari posisi horizontal. Latihan ini mendorong perkembangan dada, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan menciptakan kondisi yang menguntungkan bagi fungsi normal organ dalam.

Anda harus memulai dengan beban 40-50 persen dari beban maksimal yang dapat diatasi oleh peserta pelatihan. Beban ini diangkat 10-15-20 kali, lalu dinaikkan hingga maksimal 70-80 persen. Ada kasus ketika perwakilan usia lanjut berhasil bekerja dengan beban ekstrem 2-3 kali sebulan, bahkan tanpa sedikit pun kerusakan kesehatan. Bagaimanapun, disarankan untuk secara bertahap meningkatkan berat proyektil hingga 50, 60, 70, 80% dari p maksimum dan secara bertahap “menurunkan” ke bawah - 80, 70, 60, 50%. Pada saat yang sama, jumlah pengulangan juga berubah - 6, G0, 20, 30.