Thể dục thể thao cho người trung niên và người già

Như bạn đã biết, sự phổ biến của "môn thể thao sắt" trên toàn thế giới mọi thứ đang tăng lên mỗi ngày. Đồng thời, độ tuổi của những người hâm mộ thể hình và thể hình đã từ mẫu giáo đến sau khi nghỉ hưu. Không có gì ngạc nhiên khi các câu lạc bộ, câu lạc bộ và khu vực mới đang xuất hiện khắp nơi, nhắm đến các nhóm khách tiềm năng ở nhiều độ tuổi khác nhau. Không còn gì lạ khi thấy những quảng cáo như thế này: “Tập thể hình cho người già và người cao tuổi”, "Tập thể dục nhịp điệu dưới nước cho người béo phì", “Thông báo tuyển dụng cho nhóm thể dục thể thao giải trí trẻ em”, "Định hình, giãn cơ và rèn luyện sức khỏe cho phụ nữ lớn tuổi", và nhiều thứ khác... Như chúng ta có thể thấy từ những quảng cáo này, thể thao nói chung và thể hình nói riêng đang có nhu cầu không chỉ dành cho thanh thiếu niên, nhưng cũng dành cho người trưởng thành. Hôm nay chúng ta sẽ nói về họ... Chủ đề của bài viết này: “Tập thể hình và thể hình cho người già”...

Những sự thật sau đây thuyết phục chúng ta rằng thể thao góp phần kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh. Albert Khóa hơn 70 năm. Anh ấy sống ở Seychelles và liên tục tham gia giải đấu Mr. Olympia, là một trong 20 vận động viên thể hình chuyên nghiệp hàng đầu! Huấn luyện viên sáu mươi tuổi của đội tuyển thể hình quốc gia Đức Walter Klock, không ngừng rèn luyện, trông như bốn mươi tuổi. Có rất nhiều ví dụ như vậy.

Các bài tập phát triển tổng thể được lựa chọn đặc biệt với tạ, được gọi là “Thể dục tạ cho người già”, gây ra những thay đổi tích cực về hình thái và tinh thần trong cơ thể, thúc đẩy phát triển cơ bắp, tăng sức bền, tăng hiệu quả và tuổi thọ năng động.

Thể dục tạ cho người lớn tuổi

Các bài tập được thực hiện phải đơn giản trong cấu trúc và phối hợpcho phép bạn thở tự do, sâu sắc và nhịp nhàng. Nên tránh các bài tập sức mạnh tốc độ với tải trọng cực lớn và căng thẳng tĩnh. Các nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện phải là tính linh hoạt, cách tiếp cận cá nhân và đặc biệt là sự dần dần khi thực hiện một chương trình rèn luyện sức mạnh.

Bài tập sức mạnh cơ bản luyện tập tạ chiếm từ 50-60 đến 90-100% tổng thời lượng đào tạo. Cách dễ tiếp cận nhất đối với các vận động viên lớn tuổi là Bench Press từ tư thế nằm với tay cầm rộng, trung bình và hẹp. Một tư thế cơ thể ổn định và cấu trúc chuyển động cơ bản cho phép thở nhịp nhàng; tư thế nằm ngang tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của hệ tim mạch và cải thiện việc cung cấp máu cho phổi và não. Trong những tháng đầu tiên đến lớp, những người bị tăng huyết áp thực hiện bài tập với ghế hơi nghiêng - sao cho đầu cao hơn chân. Dần dần độ nghiêng giảm dần và đến tháng thứ 4 hoặc thứ 5, thanh tạ cần được ép ra khỏi vị trí nằm ngang. Bài tập này thúc đẩy sự phát triển của ngực, cải thiện sức khỏe tổng thể và tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động bình thường của các cơ quan nội tạng.

Bạn nên bắt đầu với mức tạ nặng khoảng 40-50% mức tối đa mà người tập có thể vượt qua. Trọng lượng này được nâng lên 10-15-20 lần, sau đó nâng lên mức tối đa 70-80%. Có những trường hợp những người ở độ tuổi cao đã tập luyện thành công với mức tạ cực cao 2-3 lần một tháng, thậm chí không có dấu hiệu tổn hại đến sức khỏe. Trong mọi trường hợp, nên tăng dần trọng lượng của đạn lên 50, 60, 70, 80% mức p tối đa và “hạ” dần xuống - 80, 70, 60, 50%. Đồng thời, số lần lặp lại cũng thay đổi - 6, G0, 20, 30.