Apa yang harus dimakan seorang atlet?

Setelah berbicara tentang hal utama komponen proses energi (protein, lemak dan karbohidrat), serta mereka "pembantu", kita tidak boleh melupakannya media – produk makanan: daging, susu, buah-buahan, sayuran dan sebagainya. Pada saat mengkonsumsinya, sangat disarankan untuk membayangkan apa sebenarnya kekayaan produk ini atau itu dan berapa volume dan proporsinya dibandingkan dengan produk lain. Pada artikel ini kita akan melihat kelompok makanan utama. Mari pelajari semua karakteristik dan fiturnya. Kami juga akan menganalisis secara detail komposisinya, nilai energi gizinya, dan untuk camilan, kami akan mempelajari kombinasi produk makanan yang tepat. Baiklah, mari kita mulai...

Tugas utamanya adalah memastikan bahwa Anda diet harian menjadi penuh, serasi dan seimbang. Tentu saja, ini bukan aktivitas yang paling mengasyikkan - tetap menghitung dengan cermat berapa banyak dan apa yang perlu Anda makan - dibutuhkan segera. Tapi makan sembarangan adalah jalan pasti menuju kegagalan dalam latihan!

Semua produk dapat dibagi menjadi enam kelompok utama…

Kelompok makanan utama:

1a) susu, 1b) keju dan 1c) produk susu - 1d) kefir, 1e) keju cottage, dll.;

2a) daging, 2b) unggas, 2c) ikan, 2d) telur dan 2e) produk yang dibuat darinya;

3a) tepung, 3b) produk roti, 3c) sereal, 3d) gula, 3e) pasta dan 3f) kembang gula, 3g) kentang;

4a) mentega, 4b) lemak babi, 4c) bacon, 4d) berbagai lemak;

5) sayuran;

6) buah-buahan.

Bagaimana berharga produk makanan tertentu? Kami telah menjawab sebagian pertanyaan sulit ini di artikel kami sebelumnya di bagian ini, ketika kami melihat komponen utama makanan.

Produk dari kelompok 1 dan 2 - dasar sumber nyata protein hewani. Misalnya, susu menggabungkan protein, lemak yang mudah dicerna, berbagai vitamin, serta beberapa mineral: 100 g produk mengandung sekitar 3 g protein, 3,2-3,5 g lemak, banyak senyawa zat yang mudah dicerna seperti kalsium. dan fosfor, dan, tentu saja, vitamin A, D dan B2. Fakta menarik: susu asam memiliki khasiat yang tidak lebih buruk dari susu segar.

Tupai ikan lebih mudah dicerna dan diasimilasi dibandingkan daging, dan nilai gizi ikan tidak kalah dengan daging. Pentingnya ikan dalam makanan seorang atlet terletak pada kenyataan bahwa sebagian besar jenisnya rendah lemak: cod memiliki 0,5 persen, pike perch - 1, dan carp - 3,5. Ikan ada dalam menu binaragawan papan atas karena dua alasan ini.

Nilai telur adalah mengandung asam amino lengkap yang dibutuhkan tubuh kita, serta: a) lemak, b) fosfor, c) zat besi, d) kalsium, e) vitamin A dan D

Gula, sereal, tepung, pasta, kentang, roti dan lain-lain produk kelompok ketiga - pemasok kalori yang penting; Gula adalah karbohidrat murni, dan satu-satunya nilainya adalah sebagai sumber energi. Produk lain dalam kelompok ini adalah kumpulan besar zat yang berbeda. Jadi, roti mengandung 4,6 hingga 7 persen protein, meskipun tidak dianggap lengkap, namun demikian menggabungkan dengan: a) protein hewani, b) tumbuhan dan c) protein susu meningkatkan nilainya secara signifikan. Dan roti yang terbuat dari apa yang disebut tepung kasar merupakan sumber vitamin (terutama kelompok B), serta garam mineral yang tidak ada habisnya.

Kelompok keempat - lemak - ini adalah baterai asli energi. Inilah nilai biologis utama mereka. Dari segi kandungan kalorinya, 25 g lemak setara dengan: a) 100 g roti, b) 185 g daging, c) 310 g susu, atau d) 700 g kubis. Lemak banyak mengandung vitamin yang diperlukan tubuh, terutama A dan D. Jumlah maksimalnya terdapat pada minyak ikan dan hati, serta pada hewan laut. Minyak nabati kaya akan vitamin E.

Sayuran juga baik untuk ini: kombinasi dengan mereka diserap lebih baik hidangan daging dan ikan. Oleh karena itu, kami sangat merekomendasikan lauk nabati untuk daging dan ikan, dan variasinya yang banyak. Dan sebelum makan ada baiknya makan salad atau vinaigrette.

Kombinasi makanan yang tepat:

Di dalam kamu dietSelain jumlah 1) protein, 2) lemak dan 3) karbohidrat yang dibutuhkan, Anda juga harus memasukkan makanan dengan kandungan garam kalsium yang tinggi: a) susu, b) keju, c) keju cottage, d) krim asam, e) telur, dan f ) kubis, g) aprikot, h) plum, i) kenari.

Dan:

1. fosfor:  a) susu dan b) produk susu, c) telur, d) hati, e) daging ikan, f) kacang-kacangan, g) soba dan oatmeal, h) roti;
2. zat besi: a) daging, b) hati, c) kacang-kacangan, d) tepung gandum dan gandum hitam, e) apel, f) plum dan persik;
3. magnesium: a) roti, b) sereal dan c) kacang-kacangan.

Di mana kalsium Dan fosfor paling optimal menggabungkan berhubungan dengan 1:1,5. Kombinasi proporsional unsur-unsur ini yang paling tepat untuk diserap tubuh...