Co powinien jeść sportowiec?

Po rozmowie o głównym składniki procesy energetyczne (białka, tłuszcze i węglowodany), a także ich „pomocnicy”, nie powinniśmy o nich zapominać głoska bezdźwięczna – produkty spożywcze: mięso, mleko, owoce, warzywa i tak dalej. W momencie ich spożywania bardzo wskazane jest wyobrażenie sobie, w co dokładnie ten lub inny produkt jest bogaty oraz w jakiej objętości i proporcjach jest w stosunku do innych produktów. W tym artykule przyjrzymy się głównym grupom żywności. Przeanalizujmy wszystkie ich cechy i cechy. Przeanalizujemy również szczegółowo ich skład, wartość energetyczną, a w przypadku przekąski przeanalizujemy prawidłowe zestawienie produktów spożywczych. No cóż, zaczynajmy...

Głównym zadaniem jest zapewnienie, że Twój codzienna dieta stał się pełnoprawny, harmonijny i zrównoważony. Oczywiście nie jest to najbardziej ekscytujące zajęcie – mimo wszystko skrupulatne liczenie, ile i co trzeba zjeść – pilnie potrzebny. Ale jedzenie losowo to pewny sposób na porażkę na treningu!

Wszystkie produkty można podzielić na sześć głównych grup…

Główne grupy żywności:

1a) mleko, 1b) sery i 1c) produkty mleczne – 1d) kefir, 1e) twarożek itp.;

2a) mięso, 2b) drób, 2c) ryby, 2d) jaja i 2e) produkty z nich wykonane;

3a) mąka, 3b) wyroby piekarnicze, 3c) płatki zbożowe, 3d) cukier, 3e) makarony i 3f) wyroby cukiernicze, 3g) ziemniaki;

4a) masło, 4b) smalec, 4c) boczek, 4d) różne tłuszcze;

5) warzywa;

6) owoce.

Jak cenny określone produkty spożywcze? Częściowo odpowiedzieliśmy już na to trudne pytanie w naszych poprzednich artykułach w tym dziale, kiedy przyjrzeliśmy się głównym składnikom żywności.

Produkty 1. i 2. grupy - podstawowe źródła prawdziwy białka zwierzęce. Przykładowo mleko łączy w sobie białka, łatwo przyswajalne tłuszcze, różne witaminy, a także niektóre minerały: 100 g produktu zawiera około 3 g białka, 3,2-3,5 g tłuszczu, masę łatwo przyswajalnych związków substancji takich jak wapń i fosfor oraz oczywiście witaminy A, D i B2. Ciekawostka: kwaśne mleko nie ma gorszych właściwości niż świeże mleko.

Wiewiórki ryba są trawione i przyswajane łatwiej niż mięso, a wartość odżywcza ryb nie ustępuje mięsu. Znaczenie ryb w diecie sportowca polega na tym, że większość ich rodzajów charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu: dorsz ma ich 0,5 proc., sandacz – 1, a karp – 3,5. Ryby są w menu nawet czołowych kulturystów z tych dwóch powodów.

Wartość jajka jest to, że zawierają komplet aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi, a także: a) tłuszcze, b) fosfor, c) żelazo, d) wapń, e) witaminy A i D

Cukier, płatki zbożowe, mąka, makarony, ziemniaki, chleb i inne produkty trzeciej grupy - ważni dostawcy kalorii; Cukier jest czystym węglowodanem i jego jedyną wartością jest to, że jest źródłem energii. Pozostałe produkty z tej grupy to duży zbiór różnych substancji. Zatem chleb zawiera od 4,6 do 7 procent białek i choć nie uważa się ich za kompletne, to jednak łączenie z: a) zwierzęcymi, b) roślinnymi i c) białkami mleka znacząco zwiększają swoją wartość. Natomiast pieczywo z tzw. mąki grubej to niewyczerpane źródło witamin (głównie z grupy B), a także soli mineralnych.

Grupa czwarta – Tłuszcze - to są prawdziwe baterie energia. To jest ich główna wartość biologiczna. Pod względem kalorycznym 25 g tłuszczu odpowiada: a) 100 g chleba, b) 185 g mięsa, c) 310 g mleka lub d) 700 g kapusty. Tłuszcze zawierają wiele niezbędnych dla organizmu witamin, zwłaszcza A i D. Maksymalna ich ilość występuje w oleju rybnym i wątrobie, a także w zwierzętach morskich. Oleje roślinne są bogate w witaminę E.

Warzywa są również dobre do tego: połączenie z nimi lepiej się wchłania dania mięsne i rybne. Dlatego gorąco polecamy dodatki warzywne do mięs i ryb oraz ich szeroką gamę. A przed jedzeniem warto zjeść sałatkę lub winegret.

Właściwa kombinacja pokarmów:

W Twoim dietaOprócz wymaganej ilości 1) białek, 2) tłuszczów i 3) węglowodanów, należy uwzględnić także produkty o dużej zawartości soli wapnia: a) mleko, b) sery, c) twaróg, d) śmietanę, e) jajka, f ) kapusta, g) morele, h) suszone śliwki, i) orzechy włoskie.

I:

1. fosfor:  a) mleko i b) produkty mleczne, c) jaja, d) wątroba, e) mięso ryb, f) rośliny strączkowe, g) kasza gryczana i płatki owsiane, h) pieczywo;
2. żelazo: a) mięso, b) wątroba, c) rośliny strączkowe, d) mąka pszenna i żytnia, e) jabłka, f) śliwki i brzoskwinie;
3. magnez: a) pieczywo, b) zboża i c) rośliny strączkowe.

W której wapń I fosfor najbardziej optymalny łączyć w związku z 1:1,5. To proporcjonalne połączenie tych pierwiastków jest najwłaściwsze do wchłaniania przez organizm...