Hva bør en idrettsutøver spise?

Etter å ha snakket om det viktigste komponenter energiprosesser (proteiner, fett og karbohydrater), samt deres "hjelpere", vi bør ikke glemme dem media – matvarer: kjøtt, melk, frukt, grønnsaker og så videre. På tidspunktet for å konsumere dem, er det veldig tilrådelig å forestille seg hva akkurat dette eller det produktet er rikt på og i hvilket volum og proporsjoner det er i forhold til andre produkter. I denne artikkelen skal vi se på de viktigste matvaregruppene. La oss studere alle deres egenskaper og funksjoner. Vi vil også analysere i detalj deres sammensetning, ernæringsmessige energiverdier, og for en matbit vil vi studere den riktige kombinasjonen av matprodukter. Vel, la oss komme i gang...

Hovedoppgaven er å sikre at din daglig kosthold ble til fullverdig, harmonisk og balansert. Naturligvis er ikke dette den mest spennende aktiviteten - når man teller nøye hvor mye og hva du trenger å spise, likevel - akutt nødvendig. Men å spise tilfeldig er en sikker vei til feil på trening!

Alle produkter kan deles inn i seks hovedgrupper…

Hovedmatvaregrupper:

1a) melk, 1b) oster og 1c) meieriprodukter - 1d) kefir, 1e) cottage cheese, etc.;

2a) kjøtt, 2b) fjærfe, 2c) fisk, 2d) egg og 2e) produkter laget av dem;

3a) mel, 3b) bakeriprodukter, 3c) frokostblandinger, 3d) sukker, 3e) pasta og 3f) konfekt, 3g) poteter;

4a) smør, 4b) smult, 4c) bacon, 4d) ulike fettstoffer;

5) grønnsaker;

6) frukt.

Hvordan verdifulle visse matvarer? Vi har allerede delvis svart på dette vanskelige spørsmålet i våre tidligere artikler i denne delen, da vi så på hovedkomponentene i mat.

Produkter fra 1. og 2. gruppe - grunnleggende kilder ekte animalske proteiner. For eksempel kombinerer melk proteiner, lett fordøyelig fett, forskjellige vitaminer, samt noen mineraler: 100 g av produktet inneholder omtrent 3 g protein, 3,2-3,5 g fett, en masse lett fordøyelige forbindelser av stoffer som kalsium og fosfor, og selvfølgelig vitamin A, D og B2. Et interessant faktum: sur melk er ikke verre i sine egenskaper enn fersk melk.

Ekorn fisk fordøyes og assimileres lettere enn kjøtt, og næringsverdien til fisk er ikke dårligere enn kjøtt. Betydningen av fisk i en idrettsutøvers kosthold ligger i det faktum at de fleste av dens typer har lite fett: torsk har 0,5 prosent, gjedde - 1 og karpe - 3,5. Fisk er på menyen til selv de beste kroppsbyggere av disse to grunnene.

Verdi egg er at de inneholder et komplett sett med aminosyrer som kroppen vår trenger, samt: a) fett, b) fosfor, c) jern, d) kalsium, e) vitamin A og D

Sukker, frokostblandinger, mel, pasta, poteter, brød og andre tredje gruppe produkter - viktige leverandører av kalorier; Sukker er et rent karbohydrat, og dets eneste verdi er at det er en energikilde. Andre produkter i denne gruppen er en stor samling av forskjellige stoffer. Dermed inneholder brød fra 4,6 til 7 prosent proteiner, og selv om de ikke anses som komplette, likevel kombinere med: a) animalske, b) plante- og c) melkeproteiner øker verdien betydelig. Og brød laget av såkalt grovt mel er en uuttømmelig kilde til vitaminer (hovedsakelig gruppe B), samt mineralsalter.

Fjerde gruppe - Fett – Dette er ekte batterier energi. Dette er deres viktigste biologiske verdi. Når det gjelder kaloriinnhold, tilsvarer 25 g fett: a) 100 g brød, b) 185 g kjøtt, c) 310 g melk eller d) 700 g kål. Fett inneholder mange vitaminer som er nødvendige for kroppen, spesielt A og D. Den maksimale mengden av disse finnes i fiskeolje og lever, så vel som i marine dyr. Vegetabilske oljer er rike på vitamin E.

Grønnsaker er også gode til dette: kombinasjon med dem bedre absorbert kjøtt- og fiskeretter. Derfor anbefaler vi på det sterkeste vegetabilske tilbehør til kjøtt og fisk, og et bredt utvalg av dem. Og før du spiser, er det nyttig å spise en salat eller vinaigrette.

Riktig matkombinasjon:

I din kostholdI tillegg til nødvendig mengde 1) proteiner, 2) fett og 3) karbohydrater, må du også inkludere produkter med høyt innhold av kalsiumsalt: a) melk, b) ost, c) cottage cheese, d) rømme, e) egg, og f) kål, g) aprikoser, h) svisker, i) valnøtter.

Og:

1. fosfor: a) melk og b) meieriprodukter, c) egg, d) lever, e) fiskekjøtt, f) belgfrukter, g) bokhvete og havregryn, h) brød;
2. jern: a) kjøtt, b) lever, c) belgfrukter, d) hvete- og rugmel, e) epler, f) plommer og fersken;
3. magnesium: a) brød, b) frokostblandinger og c) belgfrukter.

Hvori kalsium Og fosfor mest optimale kombinere i forhold til 1:1,5. Denne proporsjonale kombinasjonen av disse elementene er den mest korrekte for absorpsjon av kroppen...