Чим харчуватись атлету?

Поговоривши про головні складових енергетичних процесів (білках, жирах та вуглеводах), а також їх «помічників», треба б не забути і про них носіях – харчових продуктах: м'ясі, молоці, фруктах, овочах тощо. У момент вживання їх, дуже бажано уявляти, чим саме багатий той чи інший продукт і в якому обсязі та пропорціях по відношенню до інших продуктів він знаходиться. У цій статті ми розглянемо основні групи продуктів харчування. Вивчимо всі їхні характеристики та особливості. Також докладно розберемо їх склад, харчові енергетичні цінності, та й, на закуску, вивчимо правильне поєднання продуктів харчування. Ну, що ж, почнемо…

Головне завдання полягає в тому, щоб Ваш повсякденний раціон став повноцінним, гармонійним та збалансованим. Звичайно, це не найцікавіше заняття — скрупульозно вважати, скільки і чого потрібно з'їсти, проте — вкрай необхідне. А ось харчування навмання - вірна дорога до невдачі на тренуваннях!

Всі продукти можна розділити на шість головних груп…

Основні групи продуктів харчування:

1а) молоко, 1б) сири та 1в) молочні продукти – 1г) кефір, 1д) сир і т.д.;

2а) м'ясо, 2б) птиця, 2в) риба, 2г) яйця та 2д) продукти з них;

3а) борошно, 3б) хлібобулочні вироби, 3в) крупи, 3г) цукор, 3д) макаронні та 3е) кондитерські вироби, 3ж) картопля;

4а) олія, 4б) сало, 4в) шпик, 4г) різні жири;

5) овочі;

6) Фрукти.

Чим цінні ті чи інші продукти харчування? Частково ми вже відповідали на це непросте запитання в попередніх статтях цього розділу, коли розбирали основні компоненти їжі.

Продукти 1-ої та 2-ої групи - основні джерела справжніх тваринних білків. Наприклад, в молоці поєднуються білки, жири, що легко засвоюються, різноманітні вітаміни, а також деякі мінеральні речовини: 100 г продукту несе в собі приблизно 3 г білка, 3,2-3,5 г жиру, масу легкозасвоюваних сполук таких речовин, як кальцій і фосфор , Ну, і звичайно, вітаміни А, Д і В2. Цікавий факт: кисле молоко за своїми властивостями не гірше за свіже.

Білки риби перетравлюються і засвоюються легше, ніж м'ясні, а харчової цінності риба не поступається м'ясу. Важливість риби в раціоні атлета полягає в тому, що здебільшого її видів мало жиру: у тріску 0,5 відсотка, судаку — 1, а в сазані — 3,5. Риба входить у меню навіть висококласних культуристів саме з цих двох причин.

Цінність яєць полягає в тому, що в них є повний набір потрібних нашому організму амінокислот, а також: а) жири; б) фосфор; в) залізо; г) кальцій; д) вітаміни А і Д.

Цукор, крупа, борошно, макарони, картопля, хліб та інші продукти третьої групи - важливі постачальники калорій; цукор - це чистий вуглевод, і його цінність лише в тому, що він є джерелом енергії. Інші продукти цієї групи - це великий набір різних речовин. Так, у хлібі від 4,6 до 7 відсотків білків, і хоча вони не належать до повноцінних, проте при комбінуванні з: а) тваринами, б) рослинними та в) молочними білками значно збільшують свою цінність. А хліб з борошна, так званого, грубого помелу - джерело вітамінів (переважно групи В), а також мінеральних солей.

Четверта група - Жири - Це справжні акумулятори енергії. У цьому полягає їх головна біологічна цінність. У плані калорійності 25 г жиру рівнозначні: а) 100 г хліба; б) 185 г м'яса; в) 310 г молока або г) 700 г капусти. У жирах багато необхідних організму вітамінів, особливо А і Д. Максимальна кількість якого міститься в рибному жирі та печінці, а також у морських тваринах. Рослинні олії багаті на вітамін Е.

Овочі хороші ще ось чим: у поєднанні з ними краще засвоюються м'ясні та рибні страви. Тому настійно рекомендуємо до м'яса та риби овочеві гарніри, причому найрізноманітніші. А перед їжею корисно з'їсти салат чи вінегрет.

Правильне поєднання продуктів харчування:

В свій раціонкрім необхідної кількості 1) білків, 2) жирів і 3) вуглеводів, потрібно включати також продукти, з великим вмістом солі кальцію: а) молоко, б) сир, в) сир, г) сметана, д) яйця, а також е ) капуста, ж) абрикоси, з) чорнослив, і) волоські горіхи.

А також:

1. фосфор: а) молоко і б) молочні продукти, в) яйця, г) печінка, д) м'ясо риби, е) бобові, ж) гречана та вівсяна каші, з) хліб;
2. залізо: а)м'ясо, б) печінка, в) бобові, г) пшеничне та житнє борошно, д) яблука, е) сливи та персики;
3. магній: а) хліб, б) крупи та в) бобові.

При цьому кальцій і фосфор найоптимальніше комбінувати у співвідношенні 1:1,5. Таке пропорційне поєднання цих елементів — найбільш правильне для засвоєння організмом.