Vad ska en idrottare äta?

Efter att ha pratat om det huvudsakliga komponenter energiprocesser (proteiner, fetter och kolhydrater), samt deras "hjälpare", vi bör inte glömma dem media – livsmedelsprodukter: kött, mjölk, frukt, grönsaker och så vidare. Vid tidpunkten för att konsumera dem är det mycket lämpligt att föreställa sig vad exakt den eller den produkten är rik på och i vilken volym och proportioner den är i förhållande till andra produkter. I den här artikeln kommer vi att titta på de viktigaste livsmedelsgrupperna. Låt oss studera alla deras egenskaper och funktioner. Vi kommer också att analysera i detalj deras sammansättning, näringsenergivärden, och för ett mellanmål kommer vi att studera den korrekta kombinationen av livsmedelsprodukter. Nåväl, låt oss börja...

Huvuduppgiften är att se till att din daglig diet blev fullfjädrad, harmonisk och balanserad. Naturligtvis är detta inte den mest spännande aktiviteten - att noggrant räkna hur mycket och vad du behöver äta, ändå - brådskande behövs. Men att äta på måfå är ett säkert sätt att misslyckas i träningen!

Alla produkter kan delas in i sex huvudgrupper…

Huvudsakliga livsmedelsgrupper:

1a) mjölk, 1b) ostar och 1c) mejeriprodukter - 1d) kefir, 1e) keso, etc.;

2a) kött, 2b) fjäderfä, 2c) fisk, 2d) ägg och 2e) produkter gjorda av dem;

3a) mjöl, 3b) bageriprodukter, 3c) spannmål, 3d) socker, 3e) pasta och 3f) konfektyr, 3g) potatis;

4a) smör, 4b) ister, 4c) bacon, 4d) olika fetter;

5) grönsaker;

6) frukt.

Hur värdefulla vissa livsmedel? Vi har redan delvis besvarat denna svåra fråga i våra tidigare artiklar i det här avsnittet, när vi tittade på huvudkomponenterna i mat.

Produkter från den första och andra gruppen - grundläggande källor verklig animaliska proteiner. Till exempel kombinerar mjölk proteiner, lättsmälta fetter, olika vitaminer, såväl som vissa mineraler: 100 g av produkten innehåller cirka 3 g protein, 3,2-3,5 g fett, en massa lättsmälta föreningar av ämnen som kalcium och fosfor, och, naturligtvis, vitamin A, D och B2. Ett intressant faktum: sur mjölk är inte sämre i sina egenskaper än färsk mjölk.

Ekorrar fisk smälts och assimileras lättare än kött, och fiskens näringsvärde är inte sämre än kött. Betydelsen av fisk i en idrottsmans kost ligger i det faktum att de flesta av dess typer har låg fetthalt: torsk har 0,5 procent, gös - 1 och karp - 3,5. Fisk är på menyn för även toppbyggare av dessa två skäl.

Värde ägg är att de innehåller en komplett uppsättning aminosyror som vår kropp behöver, samt: a) fett, b) fosfor, c) järn, d) kalcium, e) vitamin A och D

Socker, spannmål, mjöl, pasta, potatis, bröd och andra tredje grupp produkter - viktiga leverantörer av kalorier; Socker är en ren kolhydrat och dess enda värde är att det är en energikälla. Andra produkter i denna grupp är en stor samling olika ämnen. Således innehåller bröd från 4,6 till 7 procent proteiner, och även om de inte anses vara kompletta, ändå kombinerande med: a) animaliska, b) växt- och c) mjölkproteiner ökar deras värde avsevärt. Och bröd gjort av så kallat grovt mjöl är en outtömlig källa till vitaminer (främst grupp B), såväl som mineralsalter.

Fjärde gruppen - Fetter – det här är riktiga batterier energi. Detta är deras huvudsakliga biologiska värde. Sett till kaloriinnehåll motsvarar 25 g fett: a) 100 g bröd, b) 185 g kött, c) 310 g mjölk eller d) 700 g kål. Fett innehåller många vitaminer som är nödvändiga för kroppen, särskilt A och D. Den maximala mängden av dessa finns i fiskolja och lever, såväl som i marina djur. Vegetabiliska oljor är rika på vitamin E.

Grönsaker är också bra för detta: kombination med dem absorberas bättre kött- och fiskrätter. Därför rekommenderar vi starkt vegetabiliska tillbehör för kött och fisk, och ett brett utbud av dem. Och innan du äter är det användbart att äta en sallad eller vinägrett.

Rätt matkombination:

I din dietFörutom den erforderliga mängden 1) proteiner, 2) fetter och 3) kolhydrater måste du även inkludera produkter med hög halt av kalciumsalt: a) mjölk, b) ost, c) keso, d) gräddfil, e) ägg, och f) kål, g) aprikoser, h) katrinplommon, i) valnötter.

Och:

1. fosfor: a) mjölk och b) mejeriprodukter, c) ägg, d) lever, e) fiskkött, f) baljväxter, g) bovete och havregryn, h) bröd;
2. järn: a) kött, b) lever, c) baljväxter, d) vete- och rågmjöl, e) äpplen, f) plommon och persikor;
3. magnesium: a) bröd, b) spannmål och c) baljväxter.

Vart i kalcium Och fosfor mest optimala kombinera i relation med 1:1,5. Denna proportionella kombination av dessa element är den mest korrekta för absorption av kroppen...