Mitä urheilijan pitäisi syödä?

Pääasiasta puhuttuaan komponentit energiaprosessit (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) sekä niiden "auttajat", meidän ei pidä unohtaa niitä media – elintarviketuotteet: liha, maito, hedelmät, vihannekset ja niin edelleen. Niiden kulutuksen yhteydessä on erittäin suositeltavaa kuvitella, mitä tämä tai tuo tuote on rikas ja missä määrässä ja suhteissa se on suhteessa muihin tuotteisiin. Tässä artikkelissa tarkastellaan tärkeimpiä elintarvikeryhmiä. Tutkitaan kaikkia niiden ominaisuuksia ja ominaisuuksia. Analysoimme myös yksityiskohtaisesti niiden koostumusta, ravitsemuksellisia energia-arvoja ja välipalaksi tutkimme elintarvikkeiden oikeaa yhdistelmää. No aloitetaan...

Päätehtävänä on varmistaa, että sinun päivittäinen ruokavalio tuli täysivaltainen, harmoninen ja tasapainoinen. Tämä ei tietenkään ole jännittävin aktiviteetti - laskea tarkasti kuinka paljon ja mitä sinun täytyy syödä, kuitenkin - kiireellisesti tarvittava. Mutta satunnainen syöminen on varma tapa epäonnistumiseen harjoittelussa!

Kaikki tuotteet voidaan jakaa kuusi pääryhmää…

Pääruokaryhmät:

1a) maito, 1b) juustot ja 1c) maitotuotteet - 1d) kefiiri, 1e) raejuusto jne.;

2a) liha, 2b) siipikarja, 2c) kala, 2d) munat ja 2e) niistä tehdyt tuotteet;

3a) jauhot, 3b) leipomotuotteet, 3c) viljat, 3d) sokeri, 3e) pasta ja 3f) makeiset, 3g) perunat;

4a) voi, 4b) laardi, 4c) pekoni, 4d) erilaiset rasvat;

5) vihannekset;

6) hedelmät.

Miten arvokasta tietyt elintarvikkeet? Olemme jo osittain vastanneet tähän vaikeaan kysymykseen tämän osion aiemmissa artikkeleissamme, kun tarkastelimme ruoan pääkomponentteja.

1. ja 2. ryhmän tuotteet - perus lähteet todellinen eläinproteiinit. Esimerkiksi maidossa yhdistyy proteiineja, helposti sulavia rasvoja, erilaisia ​​vitamiineja sekä joitakin kivennäisaineita: 100 g tuotetta sisältää noin 3 g proteiinia, 3,2-3,5 g rasvaa, massa helposti sulavia aineyhdisteitä, kuten kalsiumia. ja fosfori, ja tietysti A-, D- ja B2-vitamiinit. Mielenkiintoinen tosiasia: piimä ei ole ominaisuuksiltaan huonompi kuin tuore maito.

Oravat kalastaa sulavat ja assimiloituvat helpommin kuin liha, eikä kalan ravintoarvo ole lihaa huonompi. Kalan merkitys urheilijan ruokavaliossa piilee siinä, että useimmat sen tyypit ovat vähärasvaisia: turskassa 0,5 prosenttia, kuhassa 1 ja karpilla 3,5 prosenttia. Kala on jopa huippukehonrakentajien ruokalistalla näistä kahdesta syystä.

Arvo munat että ne sisältävät täydellisen sarjan aminohappoja, joita kehomme tarvitsee, sekä: a) rasvoja, b) fosforia, c) rautaa, d) kalsiumia, e) A- ja D-vitamiinia.

Sokeri, viljat, jauhot, pasta, perunat, leipä ja muut kolmannen ryhmän tuotteet - tärkeät kalorien toimittajat; Sokeri on puhdas hiilihydraatti, ja sen ainoa arvo on, että se on energianlähde. Muut tämän ryhmän tuotteet ovat suuri kokoelma erilaisia ​​aineita. Siten leipä sisältää 4,6-7 prosenttia proteiineja, ja vaikka niitä ei pidetä täydellisinä, kuitenkin yhdistämällä a) eläin-, b) kasvi- ja c) maitoproteiinit lisäävät merkittävästi niiden arvoa. Ja niin sanotusta karkeasta jauhosta valmistettu leipä on ehtymätön vitamiinien (lähinnä B-ryhmän) sekä kivennäissuolojen lähde.

Neljäs ryhmä - Rasvat - Nämä ovat oikeita akkuja energiaa. Tämä on niiden tärkein biologinen arvo. Kaloripitoisuudeltaan 25 g rasvaa vastaa: a) 100 g leipää, b) 185 g lihaa, c) 310 g maitoa tai d) 700 g kaalia. Rasvat sisältävät monia elimistölle välttämättömiä vitamiineja, erityisesti A- ja D-vitamiineja. Suurin määrä niitä löytyy kalaöljystä ja maksasta sekä merieläimistä. Kasviöljyt sisältävät runsaasti E-vitamiinia.

Vihannekset sopivat myös tähän: yhdistelmä heidän kanssaan imeytyy paremmin liha- ja kalaruokia. Siksi suosittelemme kasvislisäkkeitä lihalle ja kalalle sekä laajaa valikoimaa. Ja ennen syömistä on hyödyllistä syödä salaattia tai vinegrettiä.

Oikea ruokayhdistelmä:

Sinun ruokavalioTarvittavan määrän 1) proteiineja, 2) rasvoja ja 3) hiilihydraatteja lisäksi tulee sisältää runsaasti kalsiumsuolaa sisältävät tuotteet: a) maito, b) juusto, c) raejuusto, d) smetana, e) munat ja f) kaali, g) aprikoosit, h) luumut, i) saksanpähkinät.

Ja:

1. fosfori: a) maito ja b) maitotuotteet, c) munat, d) maksa, e) kalanliha, f) palkokasvit, g) tattari ja kaurapuuro, h) leipä;
2. rauta: a) liha, b) maksa, c) palkokasvit, d) vehnä- ja ruisjauhot, e) omenat, f) luumut ja persikat;
3. magnesium: a) leipä, b) vilja ja c) palkokasvit.

Jossa kalsiumia Ja fosfori optimaalisin yhdistää suhteessa 1:1,5. Tämä näiden elementtien suhteellinen yhdistelmä on sopivin kehon imeytymiselle...