Hvad skal en atlet spise?

Efter at have talt om det vigtigste komponenter energiprocesser (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater), samt deres "hjælpere", vi bør ikke glemme dem medier – fødevarer: kød, mælk, frugt, grøntsager og så videre. På tidspunktet for indtagelse af dem er det meget tilrådeligt at forestille sig, hvad præcis dette eller det produkt er rigt på, og i hvilket volumen og proportioner det er i forhold til andre produkter. I denne artikel vil vi se på de vigtigste fødevaregrupper. Lad os studere alle deres egenskaber og funktioner. Vi vil også analysere i detaljer deres sammensætning, ernæringsmæssige energiværdier, og til en snack vil vi studere den korrekte kombination af fødevarer. Nå, lad os komme i gang...

Hovedopgaven er at sikre, at din daglig kost blev til fuldgyldigt, harmonisk og afbalanceret. Naturligvis er dette ikke den mest spændende aktivitet - omhyggeligt at tælle, hvor meget og hvad du skal spise, ikke desto mindre - presserende behov. Men at spise tilfældigt er en sikker vej til fiasko i træning!

Alle produkter kan opdeles i seks hovedgrupper…

Vigtigste fødevaregrupper:

1a) mælk, 1b) oste og 1c) mejeriprodukter - 1d) kefir, 1e) hytteost osv.;

2a) kød, 2b) fjerkræ, 2c) fisk, 2d) æg og 2e) produkter fremstillet heraf;

3a) mel, 3b) bageriprodukter, 3c) korn, 3d) sukker, 3e) pasta og 3f) konfekture, 3g) kartofler;

4a) smør, 4b) svinefedt, 4c) bacon, 4d) forskellige fedtstoffer;

5) grøntsager;

6) frugter.

Hvordan værdifuld visse fødevarer? Vi har allerede delvist besvaret dette vanskelige spørgsmål i vores tidligere artikler i dette afsnit, da vi så på hovedkomponenterne i mad.

Produkter fra 1. og 2. gruppe - grundlæggende kilder ægte animalske proteiner. For eksempel kombinerer mælk proteiner, letfordøjelige fedtstoffer, forskellige vitaminer samt nogle mineraler: 100 g af produktet indeholder cirka 3 g protein, 3,2-3,5 g fedt, en masse letfordøjelige forbindelser af stoffer som calcium og fosfor, og selvfølgelig vitamin A, D og B2. En interessant kendsgerning: sur mælk er ikke værre i sine egenskaber end frisk mælk.

Egern fisk er lettere fordøjet og assimileret end kød, og fiskens næringsværdi er ikke ringere end kød. Betydningen af ​​fisk i en atlets kost ligger i, at de fleste af dens typer har et lavt fedtindhold: torsk har 0,5 procent, gedde - 1 og karper - 3,5. Fisk er på menuen hos selv top bodybuildere af disse to grunde.

Værdi æg er, at de indeholder et komplet sæt aminosyrer, som vores krop har brug for, samt: a) fedtstoffer, b) fosfor, c) jern, d) calcium, e) vitamin A og D

Sukker, korn, mel, pasta, kartofler, brød og andre tredje gruppe produkter - vigtige leverandører af kalorier; Sukker er et rent kulhydrat, og dets eneste værdi er, at det er en energikilde. Andre produkter i denne gruppe er en stor samling af forskellige stoffer. Brød indeholder således fra 4,6 til 7 procent proteiner, og selvom de ikke anses for færdige, kombinere med: a) animalske, b) plante- og c) mælkeproteiner øger deres værdi væsentligt. Og brød lavet af såkaldt groft mel er en uudtømmelig kilde til vitaminer (hovedsageligt gruppe B) samt mineralsalte.

Fjerde gruppe - Fedtstoffer - det er rigtige batterier energi. Dette er deres vigtigste biologiske værdi. Med hensyn til kalorieindhold svarer 25 g fedt til: a) 100 g brød, b) 185 g kød, c) 310 g mælk eller d) 700 g kål. Fedtstoffer indeholder mange vitaminer, der er nødvendige for kroppen, især A og D. Den maksimale mængde findes i fiskeolie og lever, såvel som i havdyr. Vegetabilske olier er rige på vitamin E.

Grøntsager er også gode til dette: kombination med dem bedre absorberet kød- og fiskeretter. Derfor anbefaler vi stærkt vegetabilske tilbehør til kød og fisk, og en lang række af dem. Og før du spiser, er det nyttigt at spise en salat eller vinaigrette.

Korrekt madkombination:

I din kostUd over den nødvendige mængde af 1) proteiner, 2) fedt og 3) kulhydrater skal du også medtage produkter med et højt indhold af calciumsalt: a) mælk, b) ost, c) hytteost, d) creme fraiche, e) æg, og f) kål, g) abrikoser, h) svesker, i) valnødder.

Og:

1. fosfor: a) mælk og b) mejeriprodukter, c) æg, d) lever, e) fiskekød, f) bælgfrugter, g) boghvede og havregryn, h) brød;
2. jern: a) kød, b) lever, c) bælgfrugter, d) hvede- og rugmel, e) æbler, f) blommer og ferskner;
3. magnesium: a) brød, b) korn og c) bælgfrugter.

Hvori calcium Og fosfor mest optimale forene i forbindelse med 1:1,5. Denne proportionale kombination af disse elementer er den mest korrekte for kroppens absorption...