Τι πρέπει να τρώει ένας αθλητής;

Έχοντας μιλήσει για το κύριο συστατικά ενεργειακές διεργασίες (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες), καθώς και τους "βοηθοί", δεν πρέπει να τα ξεχνάμε μεσο ΜΑΖΙΚΗΣ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗΣ – προϊόντα διατροφής: κρέας, γάλα, φρούτα, λαχανικά και ούτω καθεξής. Κατά τη στιγμή της κατανάλωσής τους, είναι πολύ σκόπιμο να φανταστείτε σε τι ακριβώς είναι πλούσιο αυτό ή εκείνο το προϊόν και σε τι όγκο και αναλογίες είναι σε σχέση με άλλα προϊόντα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τις κύριες ομάδες τροφίμων. Ας μελετήσουμε όλα τα χαρακτηριστικά και τα χαρακτηριστικά τους. Θα αναλύσουμε επίσης λεπτομερώς τη σύνθεσή τους, τις θρεπτικές ενεργειακές αξίες και, για ένα σνακ, θα μελετήσουμε τον σωστό συνδυασμό των προϊόντων διατροφής. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε...

Το κύριο καθήκον είναι να διασφαλίσετε ότι σας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ έγινε πλήρης, αρμονικό και ισορροπημένο. Φυσικά, αυτή δεν είναι η πιο συναρπαστική δραστηριότητα - μετρώντας σχολαστικά πόσο και τι πρέπει να φάτε, ωστόσο - επειγόντως. Αλλά το να τρως τυχαία είναι ένας σίγουρος τρόπος αποτυχίας στην προπόνηση!

Όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε έξι κύριες ομάδες…

Κύριες ομάδες τροφίμων:

1α) γάλα, 1β) τυριά και 1γ) γαλακτοκομικά προϊόντα - 1δ) κεφίρ, 1ε) τυρί cottage κ.λπ.

2α) κρέας, 2β) πουλερικά, 2γ) ψάρια, 2δ) αυγά και 2ε) προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά·

3α) αλεύρι, 3β) προϊόντα αρτοποιίας, 3γ) δημητριακά, 3δ) ζάχαρη, 3ε) ζυμαρικά και 3στ) είδη ζαχαροπλαστικής, 3g) πατάτες.

4α) βούτυρο, 4β) λαρδί, 4γ) μπέικον, 4δ) διάφορα λίπη.

5) λαχανικά?

6) φρούτα.

Πως πολύτιμος ορισμένα προϊόντα διατροφής; Έχουμε ήδη εν μέρει απαντήσει σε αυτή τη δύσκολη ερώτηση σε προηγούμενα άρθρα μας σε αυτήν την ενότητα, όταν εξετάσαμε τα κύρια συστατικά των τροφίμων.

Προϊόντα 1ης και 2ης ομάδας - βασικά πηγές πραγματικός ζωικές πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, το γάλα συνδυάζει πρωτεΐνες, εύπεπτα λίπη, διάφορες βιταμίνες, καθώς και ορισμένα μέταλλα: 100 g του προϊόντος περιέχει περίπου 3 g πρωτεΐνης, 3,2-3,5 g λίπους, μια μάζα εύπεπτων ενώσεων ουσιών όπως το ασβέστιο. και φώσφορο, και, φυσικά, βιταμίνες Α, D και Β2. Ένα ενδιαφέρον γεγονός: το ξινόγαλα δεν είναι χειρότερο στις ιδιότητές του από το φρέσκο ​​γάλα.

σκίουροι ψάρι αφομοιώνονται και αφομοιώνονται πιο εύκολα από το κρέας και η θρεπτική αξία των ψαριών δεν είναι κατώτερη από το κρέας. Η σημασία του ψαριού στη διατροφή ενός αθλητή έγκειται στο γεγονός ότι τα περισσότερα είδη του είναι χαμηλά σε λιπαρά: ο μπακαλιάρος έχει 0,5 τοις εκατό, η πέρκα - 1 και ο κυπρίνος - 3,5. Το ψάρι είναι στο μενού ακόμη και κορυφαίων bodybuilders για αυτούς τους δύο λόγους.

αξία αυγά είναι ότι περιέχουν ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός μας, καθώς και: α) λίπη, β) φώσφορο, γ) σίδηρο, δ) ασβέστιο, ε) βιταμίνες Α και D

Ζάχαρη, δημητριακά, αλεύρι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί και άλλα προϊόντα τρίτης ομάδας - σημαντικοί προμηθευτές θερμίδων. Η ζάχαρη είναι ένας καθαρός υδατάνθρακας και η μόνη της αξία είναι ότι είναι πηγή ενέργειας. Άλλα προϊόντα αυτής της ομάδας είναι μια μεγάλη συλλογή διαφορετικών ουσιών. Έτσι, το ψωμί περιέχει από 4,6 έως 7 τοις εκατό πρωτεΐνες, και παρόλο που δεν θεωρούνται πλήρεις, εντούτοις συνδυάζοντας με: α) ζωικές, β) φυτικές και γ) πρωτεΐνες γάλακτος αυξάνουν σημαντικά την αξία τους. Και το ψωμί που παρασκευάζεται από το λεγόμενο χοντρό αλεύρι είναι μια ανεξάντλητη πηγή βιταμινών (κυρίως της ομάδας Β), καθώς και μεταλλικών αλάτων.

Τέταρτη ομάδα - Λίπη - αυτές είναι πραγματικές μπαταρίες ενέργεια. Αυτή είναι η κύρια βιολογική τους αξία. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, 25 g λίπους ισοδυναμούν με: α) 100 g ψωμί, β) 185 g κρέας, γ) 310 g γάλα ή δ) 700 g λάχανο. Τα λίπη περιέχουν πολλές βιταμίνες απαραίτητες για τον οργανισμό, ιδιαίτερα τις Α και D. Η μέγιστη ποσότητα των οποίων βρίσκεται στο ιχθυέλαιο και στο συκώτι, καθώς και στα θαλάσσια ζώα. Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε.

Τα λαχανικά είναι επίσης καλά για αυτό: συνδυασμός με αυτούς απορροφάται καλύτερα πιάτα με κρέας και ψάρι. Επομένως, συνιστούμε ανεπιφύλακτα συνοδευτικά λαχανικών για κρέας και ψάρι, καθώς και μια μεγάλη ποικιλία από αυτά. Και πριν φάτε είναι χρήσιμο να φάτε μια σαλάτα ή βινεγκρέτ.

Σωστός συνδυασμός τροφίμων:

Στο δικό σου διατροφήΕκτός από την απαιτούμενη ποσότητα 1) πρωτεϊνών, 2) λιπών και 3) υδατανθράκων, πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ασβεστίου: α) γάλα, β) τυρί, γ) τυρί κότατζ, δ) κρέμα γάλακτος, ε) αυγά, και στ) λάχανο, ζ) βερίκοκα, η) δαμάσκηνα, i) καρύδια.

Και:

1. φώσφορος:  α) γάλα και β) γαλακτοκομικά προϊόντα, γ) αυγά, δ) συκώτι, ε) κρέας ψαριού, στ) όσπρια, ζ) φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, η) ψωμί.
2. σίδηρος: α) κρέας, β) συκώτι, γ) όσπρια, δ) αλεύρι σίτου και σίκαλης, ε) μήλα, στ) δαμάσκηνα και ροδάκινα.
3. μαγνήσιο: α) ψωμί, β) δημητριακά και γ) όσπρια.

Εν ασβέστιο Και φώσφορος βέλτιστη συνδυασμός σε σχέση με 1:1,5. Αυτός ο αναλογικός συνδυασμός αυτών των στοιχείων είναι ο πιο σωστός για απορρόφηση από τον οργανισμό...