Bir sporcu ne yemeli?

Ana konu hakkında konuştuktan sonra bileşenler enerji süreçleri (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) ve bunların "yardımcılar"bunları unutmamalıyız medya – gıda ürünleri: et, süt, meyve, sebze vb. Bunları tüketirken, şu veya bu ürünün tam olarak ne açısından zengin olduğunu ve diğer ürünlere göre hangi hacim ve oranlarda olduğunu hayal etmeniz çok tavsiye edilir. Bu yazıda ana besin gruplarına bakacağız. Tüm özelliklerini ve özelliklerini inceleyelim. Ayrıca bileşimlerini, besinsel enerji değerlerini ayrıntılı olarak analiz edeceğiz ve atıştırmalık olarak gıda ürünlerinin doğru kombinasyonunu inceleyeceğiz. Peki, haydi başlayalım...

Ana görev, sizin günlük diyet oldu tam teşekküllü, uyumlu ve dengeli. Doğal olarak, bu en heyecan verici aktivite değil - yine de ne kadar ve ne yemeniz gerektiğini titizlikle saymak - acilen gerekli. Ancak rastgele yemek, antrenmanda başarısızlığa giden kesin bir yoldur!

Tüm ürünler ayrılabilir altı ana grup…

Ana besin grupları:

1a) süt, 1b) peynirler ve 1c) süt ürünleri - 1d) kefir, 1e) süzme peynir vb.;

2a) et, 2b) kümes hayvanları, 2c) balık, 2d) yumurta ve 2e) bunlardan yapılan ürünler;

3a) un, 3b) unlu mamuller, 3c) tahıllar, 3d) şeker, 3e) makarna ve 3f) şekerleme, 3g) patates;

4a) tereyağı, 4b) domuz yağı, 4c) pastırma, 4d) çeşitli yağlar;

5) sebzeler;

6) meyveler.

Nasıl değerli belirli gıda ürünleri? Zaten bu bölümdeki önceki yazılarımızda gıdanın ana bileşenlerine baktığımızda bu zor soruyu kısmen cevaplamıştık.

1. ve 2. grupların ürünleri - temel kaynaklar gerçek hayvansal proteinler. Örneğin süt, proteinleri, kolayca sindirilebilen yağları, çeşitli vitaminleri ve bazı mineralleri birleştirir: 100 g ürün yaklaşık 3 g protein, 3,2-3,5 g yağ, kalsiyum gibi kolayca sindirilebilen madde bileşiklerinden oluşan bir kütle içerir. ve fosfor ve tabii ki A, D ve B2 vitaminleri. İlginç bir gerçek: Ekşi süt, özellikleri bakımından taze sütten daha kötü değildir.

Sincaplar balık ete göre daha kolay sindirilir ve asimile edilir ve balığın besin değeri etten daha aşağı değildir. Bir sporcunun beslenmesinde balığın önemi, türlerinin çoğunun yağ oranının düşük olması gerçeğinde yatmaktadır: morina yüzde 0,5, levrek - 1 ve sazan - 3,5. Balık, bu iki nedenden dolayı en iyi vücut geliştiricilerin bile menüsünde yer alıyor.

Değer yumurtalar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu eksiksiz bir amino asit setinin yanı sıra şunları içermesidir: a) yağlar, b) fosfor, c) demir, d) kalsiyum, e) A ve D vitaminleri

Şeker, tahıllar, un, makarna, patates, ekmek ve diğerleri üçüncü grup ürünler - önemli kalori tedarikçileri; Şeker saf bir karbonhidrattır ve tek değeri enerji kaynağı olmasıdır. Bu gruptaki diğer ürünler farklı maddelerden oluşan geniş bir koleksiyondur. Bu nedenle ekmek yüzde 4,6 ila 7 oranında protein içerir ve bunlar tam olarak kabul edilmese de yine de birleştirme a) hayvan, b) bitki ve c) süt proteinleri değerlerini önemli ölçüde artırır. Ve kaba undan yapılan ekmek, tükenmez bir vitamin (çoğunlukla B grubu) ve ayrıca mineral tuz kaynağıdır.

Dördüncü grup - Yağlar - bunlar gerçek piller enerji. Bu onların ana biyolojik değeridir. Kalori içeriği açısından 25 gr yağ şuna eşdeğerdir: a) 100 gr ekmek, b) 185 gr et, c) 310 gr süt veya d) 700 gr lahana. Yağlar, başta A ve D olmak üzere vücut için gerekli birçok vitamini içerir. Maksimum miktarı balık yağı ve karaciğer ile deniz hayvanlarında bulunur. Bitkisel yağlar E vitamini açısından zengindir.

Sebzeler de bunun için iyidir: kombinasyon onlarla daha iyi emilir et ve balık yemekleri. Bu nedenle et ve balık için sebze garnitürlerini ve bunların çeşitliliğini şiddetle tavsiye ediyoruz. Ve yemekten önce salata veya salata sosu yemekte fayda var.

Doğru yiyecek kombinasyonu:

senin içinde diyetGerekli miktarda 1) protein, 2) yağ ve 3) karbonhidratın yanı sıra, yüksek miktarda kalsiyum tuzu içeren ürünleri de içermelisiniz: a) süt, b) peynir, c) süzme peynir, d) ekşi krema, e) yumurta ve f ) lahana, g) kayısı, h) kuru erik, i) ceviz.

Ve:

1. fosfor: a) süt ve b) süt ürünleri, c) yumurta, d) karaciğer, e) balık eti, f) baklagiller, g) karabuğday ve yulaf ezmesi, h) ekmek;
2. demir: a) et, b) karaciğer, c) baklagiller, d) buğday ve çavdar unu, e) elma, f) erik ve şeftali;
3. magnezyum: a) ekmek, b) tahıllar ve c) baklagiller.

burada kalsiyum Ve fosfor en uygun birleştirmek ile ilgili olarak 1:1,5. Bu elementlerin bu orantılı kombinasyonu, vücut tarafından emilim için en doğru olanıdır...