Vận động viên nên ăn gì?

Đã nói về chuyện chính các thành phần các quá trình năng lượng (protein, chất béo và carbohydrate), cũng như "người giúp việc", chúng ta không nên quên họ phương tiện truyền thông - Sản phẩm thực phẩm: thịt, sữa, trái cây, rau củ, v.v. Tại thời điểm tiêu thụ chúng, bạn nên tưởng tượng chính xác sản phẩm này hoặc sản phẩm kia giàu chất lượng như thế nào, khối lượng và tỷ lệ như thế nào so với các sản phẩm khác. Trong bài viết này chúng ta sẽ xem xét các nhóm thực phẩm chính. Hãy nghiên cứu tất cả các đặc điểm và tính năng của chúng. Chúng tôi cũng sẽ phân tích chi tiết thành phần, giá trị năng lượng dinh dưỡng của chúng và đối với một bữa ăn nhẹ, chúng tôi sẽ nghiên cứu sự kết hợp chính xác của các sản phẩm thực phẩm. Nào, hãy bắt đầu thôi...

Nhiệm vụ chính là đảm bảo rằng bạn chế độ ăn uống hàng ngày đã trở thành đầy đủ, hài hòa và cân đối. Đương nhiên, đây không phải là hoạt động thú vị nhất - tuy nhiên, hãy tính toán cẩn thận xem bạn cần ăn bao nhiêu và những gì - cần gấp. Nhưng ăn bừa bãi là con đường chắc chắn dẫn đến thất bại trong luyện tập!

Tất cả các sản phẩm có thể được chia thành sáu nhóm chính…

Các nhóm thực phẩm chính:

1a) sữa, 1b) pho mát và 1c) các sản phẩm từ sữa - 1d) kefir, 1e) pho mát tươi, v.v.;

2a) thịt, 2b) thịt gia cầm, 2c) cá, 2d) trứng và 2e) các sản phẩm làm từ chúng;

3a) bột mì, 3b) sản phẩm bánh mì, 3c) ngũ cốc, 3d) đường, 3e) mì ống và 3f) bánh kẹo, 3g) khoai tây;

4a) bơ, 4b) mỡ lợn, 4c) thịt xông khói, 4d) các loại chất béo khác nhau;

5) rau;

6) trái cây.

Làm sao có giá trị lớn một số sản phẩm thực phẩm? Chúng tôi đã trả lời một phần câu hỏi khó này trong các bài viết trước của phần này, khi chúng tôi xem xét các thành phần chính của thực phẩm.

Sản phẩm thuộc nhóm 1 và 2 - cơ bản nguồn thực tế protein động vật. Ví dụ, sữa kết hợp protein, chất béo dễ tiêu hóa, nhiều loại vitamin cũng như một số khoáng chất: 100 g sản phẩm chứa khoảng 3 g protein, 3,2-3,5 g chất béo, một lượng lớn các hợp chất dễ tiêu hóa như canxi. và phốt pho, và tất nhiên là vitamin A, D và B2. Một sự thật thú vị: sữa chua có đặc tính không tệ hơn sữa tươi.

Sóc cá được tiêu hóa và đồng hóa dễ dàng hơn thịt, giá trị dinh dưỡng của cá không thua kém gì thịt. Tầm quan trọng của cá trong chế độ ăn của vận động viên nằm ở chỗ hầu hết các loại cá đều ít chất béo: cá tuyết có 0,5%, cá rô pike - 1 và cá chép - 3,5. Cá nằm trong thực đơn của những vận động viên thể hình hàng đầu vì hai lý do này.

Giá trị trứng là chúng chứa đầy đủ các axit amin mà cơ thể chúng ta cần, cũng như: a) chất béo, b) phốt pho, c) sắt, d) canxi, e) vitamin A và D

Đường, ngũ cốc, bột mì, mì ống, khoai tây, bánh mì và các loại khác sản phẩm nhóm thứ ba - nhà cung cấp calo quan trọng; Đường là một loại carbohydrate nguyên chất và giá trị duy nhất của nó là cung cấp năng lượng. Các sản phẩm khác trong nhóm này là một tập hợp lớn các chất khác nhau. Do đó, bánh mì chứa từ 4,6 đến 7 phần trăm protein và mặc dù chúng không được coi là hoàn chỉnh. kết hợp với: a) động vật, b) thực vật và c) protein sữa làm tăng đáng kể giá trị của chúng. Và bánh mì làm từ cái gọi là bột mì thô là nguồn cung cấp vitamin vô tận (chủ yếu là nhóm B), cũng như muối khoáng.

Nhóm thứ tư - Chất béo - đây là pin thật năng lượng. Đây là giá trị sinh học chính của chúng. Về hàm lượng calo, 25 g chất béo tương đương với: a) 100 g bánh mì, b) 185 g thịt, c) 310 g sữa hoặc d) 700 g bắp cải. Chất béo chứa nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là A và D. Lượng chất béo này có nhiều nhất trong dầu cá và gan, cũng như ở động vật biển. Dầu thực vật rất giàu vitamin E.

Rau cũng tốt cho việc này: sự kết hợp với họ hấp thụ tốt hơn các món thịt và cá. Vì vậy, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên dùng các món ăn kèm rau củ cho thịt và cá, cũng như nhiều loại món khác. Và trước khi ăn, bạn nên ăn salad hoặc dầu giấm.

Kết hợp thực phẩm hợp lý:

Trong của bạn ăn kiêngNgoài lượng cần thiết là 1) protein, 2) chất béo và 3) carbohydrate, bạn cũng phải bổ sung các sản phẩm có hàm lượng muối canxi cao: a) sữa, b) phô mai, c) phô mai tươi, d) kem chua, e) trứng, và f) bắp cải, g) quả mơ, h) mận khô, i) quả óc chó.

Và:

1. phốt pho:  a) sữa và b) các sản phẩm từ sữa, c) trứng, d) gan, e) thịt cá, f) các loại đậu, g) kiều mạch và bột yến mạch, h) bánh mì;
2. sắt: a) thịt, b) gan, c) các loại đậu, d) bột mì và lúa mạch đen, e) táo, f) mận và đào;
3. magiê: a) bánh mì, b) ngũ cốc và c) các loại đậu.

trong đó canxi Và phốt pho tối ưu nhất kết hợp liên quan đến 1:1,5. Sự kết hợp tỷ lệ của các yếu tố này là chính xác nhất để cơ thể hấp thụ...