Mengunduh Delta

MENGUNDUH DELTA

PERS DUMBBELL OVERHEAD
Pers overhead dumbbell adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan otot deltoid tengah dan anterior.

PERTUNJUKAN
Sekali lagi! Kaki dibuka selebar bahu, kaki sedikit mengarah ke luar. Di masing-masing tangan - halter, beban - setinggi bahu, siku ke bawah. Genggamannya lurus - telapak tangan menghadap ke arah Anda, tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
Tarik napas, tahan napas, tekan dumbel lurus ke atas. Angkat lengan hingga lengan lurus penuh, lengan lurus, buang napas. Jaga agar tubuh Anda tetap vertikal saat bergerak, lihat lurus ke atas, di atas Anda. Pada titik akhir, lengan dan badan diluruskan sepenuhnya, punggung bawah sedikit melengkung.
Kembalikan beban ke posisi semula dan ulangi latihan ini beberapa kali.

KERJA OTOT DAN SENDI
Gerakan penculikan terjadi pada sendi bahu, lengan bagian atas naik ke atas melalui samping. Pada sendi bahu, tulang belikat berputar ke atas dengan amplitudo maksimum. Jika dilihat dari belakang, ujung bawah tulang belikat berputar ke luar, dan ujung atas berputar ke dalam. Pada saat yang sama, tulang belikat juga terangkat, bergerak lurus ke depan dan berputar ke atas. Lengan diluruskan pada sendi siku, dan lengan bawah serta bahu bergerak terpisah.

OTOT TERLIBAT DALAM LATIHAN
Latihan ini melibatkan otot-otot bahu, korset bahu, dan sendi siku.
Otot deltoid - dimulai dari sepertiga luar klavikula dan tulang belakang skapula, dan melekat pada tuberositas deltoid humerus.
Otot supraspinatus - terletak di bawah otot deltoid di fossa supraspinatus skapula, melekat pada tuberkulum mayor humerus dan kapsul sendi bahu.
Otot-otot korset bahu antara lain otot trapezius dan otot serratus (serratus anterior). Trapesium dimulai di dasar tengkorak, dari tonjolan oksipital eksternal dan vertebra serviks ke-7 dan toraks atas. Menempel pada ujung luar tulang selangka dan tepi atas tulang selangka.
Otot serratus dimulai dari lima vertebra toraks pertama dan melekat pada tepi medial skapula.
Dari otot-otot sendi siku, hanya trisep, otot besar yang menutupi seluruh bagian atas lengan, yang terlibat dalam latihan. Trisep dibagi menjadi tiga kepala - lateral, tengah dan panjang, tapi itu cerita lain...

KOMENTAR
Overhead press adalah latihan yang sangat penting untuk mengembangkan bahu, terutama otot deltoid tengah. Bundel deltoid anterior dan sebagian posterior juga berpartisipasi dalam gerakan ini. Saat siku bergerak dari bawah bahu ke atas kepala, otot deltoid bergerak sepenuhnya. Ini adalah satu-satunya latihan yang melibatkan otot deltoid sepenuhnya dari awal hingga akhir gerakan.
Tidak disarankan menggunakan beban yang terlalu berat karena akan mengganggu pelaksanaan latihan yang benar dan efektif. Kelebihan beban hanya menyebabkan hilangnya keseimbangan dan pemain membungkuk atau membungkuk di punggung untuk mengangkat beban lebih tinggi. Jika Anda memberikan dukungan pada punggung Anda, otot pektoralis mayor terlibat dalam pekerjaan, ini menurunkan beban deltoid dan pekerjaan dilakukan dengan sia-sia. Selain itu, ketika punggung Anda melengkung karena beban yang berlebihan, beban pada cakram intervertebralis meningkat secara signifikan, yang dapat menyebabkan cedera punggung. Oleh karena itu, Anda perlu terus memantau posisi punggung Anda.
Baik halter maupun barbel digunakan sebagai beban. Menggunakan dumbel membuat latihan ini lebih fleksibel. Misalnya, Anda bisa melakukan penekanan secara bergantian, lebih berkonsentrasi pada setiap deltoid. Dengan meluruskan satu lengan ke atas, Anda sedikit memiringkan badan ke samping, dan pada fase terakhir bagian atas trapezius disertakan dalam gerakan. Ketika kedua lengan bekerja secara bersamaan (dengan barbel atau dua dumbel), karena pergerakan tulang belikat, jebakan dimasukkan dalam pekerjaan dengan lebih kuat.
Untuk melatih bahu lebih maksimal, Anda harus mengubah posisi siku dari pengulangan ke pengulangan.