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ÜBERKOPF-HANTELDRÜCKEN
Das Hantel-Überkopfdrücken ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der mittleren und vorderen Deltamuskeln.

LEISTUNG
Noch einmal! Füße schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht. In jeder Hand – eine Hantel, Gewicht – auf Schulterhöhe, Ellbogen nach unten. Der Griff ist gerade – die Handflächen sind von Ihnen abgewandt, die Hände sind etwas breiter als die Schultern.
Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und drücken Sie die Hanteln gerade nach oben. Heben Sie Ihre Arme, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, Arme gestreckt, atmen Sie aus. Halten Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung aufrecht und schauen Sie gerade nach oben über sich. Am Endpunkt sind Arme und Rumpf vollständig gestreckt, der untere Rücken ist leicht gewölbt.
Bringen Sie das Gewicht wieder in seine ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.

ARBEIT DER MUSKELN UND GELENKE
Im Schultergelenk kommt es zu einer Abduktorenbewegung, der Oberarm hebt sich seitlich nach oben. Am Schultergelenk drehen sich die Schulterblätter mit maximaler Amplitude nach oben. Von hinten gesehen drehen sich die unteren Enden der Schulterblätter nach außen und die oberen Enden nach innen. Gleichzeitig heben sich auch die Schulterblätter, bewegen sich gerade nach vorne und drehen sich nach oben. Der Arm wird am Ellenbogengelenk gestreckt und Unterarm und Schulter bewegen sich auseinander.

An der Übung beteiligte Muskeln
Bei der Übung werden die Muskeln der Schulter, des Schultergürtels und des Ellenbogengelenks beansprucht.
Deltamuskel – beginnt im äußeren Drittel des Schlüsselbeins und der Wirbelsäule des Schulterblatts und ist am Tuber deltoideus des Oberarmknochens befestigt.
Supraspinatus-Muskel – liegt unter dem Deltamuskel in der Fossa supraspinatus des Schulterblatts und ist am Tuberculum majus des Humerus und der Kapsel des Schultergelenks befestigt.
Zu den Muskeln des Schultergürtels zählen der Musculus trapezius und der Musculus serratus (Serratus anterior). Das Trapez beginnt an der Schädelbasis, am äußeren Hinterhauptsvorsprung und am 7. Hals- und oberen Brustwirbel. Wird am äußeren Ende des Schlüsselbeins und am oberen Rand des Schlüsselbeins befestigt.
Der Serratus-Muskel beginnt an den ersten fünf Brustwirbeln und ist am medialen Rand des Schulterblatts befestigt.
Von den Muskeln des Ellenbogengelenks ist an der Übung nur der Trizeps beteiligt, ein großer Muskel, der den Oberarm vollständig bedeckt. Der Trizeps ist in drei Köpfe unterteilt – seitlich, mittel und lang, aber das ist eine andere Geschichte …

KOMMENTARE
Das Überkopfdrücken ist eine sehr wichtige Übung für die Entwicklung der Schultern, insbesondere der mittleren Deltamuskeln. An der Bewegung sind auch die vorderen und teilweise auch hinteren Deltamuskelbündel beteiligt. Während sich die Ellenbogen von unterhalb der Schulterhöhe nach oberhalb des Kopfes bewegen, ist der Deltamuskel vollständig beansprucht. Dies ist die einzige Übung, die den Deltamuskel vom Anfang bis zum Ende der Bewegung vollständig beansprucht.
Die Verwendung übermäßig schwerer Gewichte wird nicht empfohlen, da dies die korrekte und effektive Ausführung der Übung beeinträchtigt. Überlastung führt nur zu einem Gleichgewichtsverlust und der Sportler beugt sich entweder nach hinten oder beugt sich, um das Gewicht höher zu heben. Wenn Sie Ihren Rücken stützen, ist der große Brustmuskel an der Arbeit beteiligt, dadurch wird der Deltamuskel entlastet und die Arbeit ist vergeblich. Darüber hinaus erhöht sich durch die Überlastung des Rückens die Belastung der Bandscheiben stark, was zu Rückenschäden führen kann. Daher müssen Sie Ihre Rückenposition ständig überwachen.
Als Gewichte kommen sowohl Kurzhanteln als auch eine Langhantel zum Einsatz. Die Verwendung von Kurzhanteln verleiht dieser Übung mehr Flexibilität. Sie können beispielsweise abwechselnd drücken und sich dabei stärker auf jeden Deltamuskel konzentrieren. Durch das Hochstrecken eines Armes wird der Oberkörper leicht zur Seite geneigt und in der letzten Phase wird der obere Teil des Trapezius in die Bewegung einbezogen. Wenn beide Arme gleichzeitig arbeiten (mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln), wird die Falle aufgrund der Bewegung des Schulterblatts viel stärker in die Arbeit einbezogen.
Um die Schulter besser zu trainieren, sollten Sie die Position Ihrer Ellbogen von Wiederholung zu Wiederholung ändern.