Laddar ner Delta

LADDA NER DELTA

OVERHEAD HANTELPRESS
Hantelpressen är en av de bästa övningarna för att utveckla mellersta och främre deltoideusmusklerna.

PRESTANDA
Ännu en gång! Fötterna axelbrett isär, fötterna något utåtvända. I varje hand - en hantel, vikt - på axelnivå, armbågar ner. Greppet är rakt - handflatorna är vända bort från dig, händerna något bredare än axlarna.
Andas in, håll andan, tryck hantlarna rakt upp. Lyft upp armarna tills armarna är helt uträtade, armarna uträtade, andas ut. Håll din bål vertikal medan du rör dig, titta rakt upp ovanför dig. Vid slutpunkten är armarna och bålen helt uträtade, nedre delen av ryggen lätt välvd.
Återställ vikten till sin ursprungliga position och upprepa övningen det antal gånger som krävs.

ARBETE AV MUSKLER OCH LEDDER
En abduktorrörelse sker i axelleden, den övre delen av armen reser sig uppåt genom sidorna. Vid axelleden roterar skulderbladen uppåt med maximal amplitud. Sett bakifrån roterar de nedre ändarna av skulderbladen utåt och de övre ändarna inåt. Samtidigt höjs också skulderbladen, rör sig rakt fram och vänder uppåt. Armen rätas ut i armbågsleden och underarmen och axeln rör sig isär.

MUSKLER INGÅR I ÖVNING
Övningen involverar musklerna i axeln, axelgördeln och armbågsleden.
Deltoidmuskel - börjar från den yttre tredjedelen av nyckelbenet och ryggraden på skulderbladet, och är fäst vid deltoideusknölen i humerus.
Supraspinatus-muskeln - ligger under deltoideusmuskeln i scapula supraspinatus fossa, fäst vid den större tuberkeln av humerus och axelledens kapsel.
Musklerna i axelgördeln inkluderar trapeziusmuskeln och serratusmuskeln (serratus anterior). Trapetsformen börjar vid basen av skallen, från den yttre occipitala utbuktningen och den 7:e halskotan och den övre bröstkotan. Fäst i nyckelbenets yttre ände och nyckelbenets övre kant.
Serratusmuskeln startar från de första fem bröstkotorna och är fäst vid den mediala kanten av skulderbladet.
Av armbågsledens muskler är endast triceps, en stor muskel som helt täcker den övre delen av armen, inblandad i övningen. Triceps är uppdelat i tre huvuden - laterala, mellersta och långa, men det är en annan historia...

KOMMENTARER
Overheadpressen är en mycket viktig övning för att utveckla axlarna, särskilt mittdeltoiderna. Även de främre och delvis bakre deltoideusknippena deltar i rörelsen. När armbågarna rör sig från under axelnivå till ovanför huvudet, är deltoideus helt inkopplad. Detta är den enda övningen som helt engagerar deltoideus från början till slutet av rörelsen.
Att använda alltför tung vikt rekommenderas inte eftersom detta kommer att störa korrekt och effektivt genomförande av övningen. Överbelastning leder bara till förlust av balans och utföraren antingen böjer eller böjer sig i ryggen för att lyfta vikten högre. Om du ger ryggen stöd är bröstmuskeln inblandad i arbetet, detta lossar deltoideus och arbetet görs förgäves. Dessutom, när din rygg kröks av övervikt, ökar belastningen på mellankotskivorna kraftigt, vilket kan leda till ryggskada. Därför måste du ständigt övervaka din ryggposition.
Både hantlar och en skivstång används som vikter. Att använda hantlar ger denna övning mer flexibilitet. Till exempel kan du göra pressar växelvis och koncentrera dig mer på varje deltoid. Genom att räta upp ena armen lutar du bålen lätt åt sidan och i sista fasen ingår trapezius övre del i rörelsen. När båda armarna arbetar samtidigt (med en skivstång eller två hantlar), på grund av scapulas rörelse, ingår fällan mycket starkare i arbetet.
För att träna axeln mer fullständigt bör du ändra armbågarnas position från repetition till repetition.