Delta yüklənir

DELTA YÜKLƏYİR

ÜST ÜZRƏ DUMBELL PRESS
Dumbbell üstü presi orta və ön deltoid əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

PERFORMANS
Bir daha! Ayaqlar çiyin genişliyində, ayaqları bir az çölə çevrildi. Hər əlində - bir dumbbell, çəki - çiyin səviyyəsində, dirsəklər aşağı. Tutuş düzdür - ovuclar sizdən üz döndərilir, əllər çiyinlərdən bir qədər genişdir.
Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, dumbbellləri düz yuxarı basın. Qollarınızı tam düzəldənə qədər qollarınızı qaldırın, qollarınızı düzəldin, nəfəs alın. Hərəkət edərkən gövdənizi şaquli tutun, yuxarıya, yuxarıya baxın. Son nöqtədə qollar və gövdə tamamilə düzəldilir, aşağı arxa bir az əyilmişdir.
Ağırlığı orijinal vəziyyətinə qaytarın və məşqi lazımi sayda təkrarlayın.

ƏZƏLƏLƏR VƏ OYNAQLARIN İŞİ
Çiyin birləşməsində qaçırma hərəkəti baş verir, qolun yuxarı hissəsi yanlardan yuxarı qalxır. Çiyin birləşməsində çiyin bıçaqları maksimum amplituda ilə yuxarıya doğru fırlanır. Arxadan baxdıqda çiyin bıçaqlarının aşağı ucları xaricə, yuxarı ucları isə içəriyə doğru fırlanır. Eyni zamanda, çiyin bıçaqları da yüksəlir, düz irəliləyir və yuxarıya doğru çevrilir. Qol dirsək birləşməsində düzəldilir, ön qol və çiyin bir-birindən ayrılır.

Məşqdə iştirak edən Əzələlər
Məşq çiyin, çiyin qurşağı və dirsək ekleminin əzələlərini əhatə edir.
Deltoid əzələ - körpücük sümüyünün xarici üçdə birindən və kürək sümüyünün onurğasından başlayır və baldır sümüyünün deltoid vərəminə yapışır.
Supraspinatus əzələsi - kürək sümüyünün supraspinatus çuxurunda deltoid əzələnin altında yerləşir, humerusun böyük vərəminə və çiyin birləşməsinin kapsuluna bağlıdır.
Çiyin qurşağının əzələlərinə trapesiya əzələsi və serratus əzələsi (serratus anterior) daxildir. Trapezoid kəllənin altından, xarici oksipital çıxıntıdan və 7-ci boyun və yuxarı torakal fəqərələrdən başlayır. Klavikulanın xarici ucuna və körpücük sümüyünün yuxarı kənarına yapışdırılır.
Serratus əzələsi ilk beş torakal fəqərədən başlayır və kürək sümüyünün medial kənarına yapışır.
Dirsək ekleminin əzələlərindən yalnız qolun yuxarı hissəsini tamamilə əhatə edən böyük əzələ olan triceps məşqdə iştirak edir. Triceps üç başlığa bölünür - yan, orta və uzun, amma bu başqa bir hekayədir...

ŞƏRHLƏR
Baş üstü mətbuat çiyinləri, xüsusən orta deltoidləri inkişaf etdirmək üçün çox vacib bir məşqdir. Hərəkətdə ön və qismən posterior deltoid dəstələri də iştirak edir. Dirsəklər çiyin səviyyəsindən aşağıdan başın yuxarısına doğru hərəkət etdikcə, deltoid tam olaraq məşğul olur. Bu, hərəkətin əvvəlindən sonuna qədər deltoid əzələsini tam cəlb edən yeganə məşqdir.
Həddindən artıq ağır çəkidən istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki bu, məşqin düzgün və effektiv yerinə yetirilməsinə mane olacaq. Həddindən artıq yükləmə yalnız tarazlığın itirilməsinə səbəb olur və ifaçı çəkisini daha yüksək qaldırmaq üçün ya əyilir, ya da arxada əyilir. Əgər arxa dəstəyinizi verirsinizsə, döş əzələsi işə cəlb olunur, bu, deltoidi boşaltır və iş boş yerə aparılır. Bundan əlavə, kürəyiniz həddindən artıq çəkidən əyildikdə, fəqərəarası disklərə yük çox artır və bu da bel zədələnməsinə səbəb ola bilər. Beləliklə, arxa mövqeyinizi daim izləməlisiniz.
Ağırlıq kimi həm dumbbells, həm də ştanq istifadə olunur. Dumbbelllərdən istifadə bu məşqi daha çox çeviklik verir. Məsələn, hər bir deltoidə daha çox diqqət yetirərək, alternativ olaraq preslər edə bilərsiniz. Bir qolu yuxarıya doğru düzəldərək, gövdəni bir az yan tərəfə əyirsiniz və son mərhələdə trapeziyanın yuxarı hissəsi hərəkətə daxil edilir. Hər iki qol eyni vaxtda işlədikdə (bir ştanq və ya iki dumbbell ilə) skapulanın hərəkəti səbəbindən tələ işə daha güclü şəkildə daxil edilir.
Çiyini daha tam işləmək üçün dirsəklərinizin mövqeyini təkrardan təkrara dəyişdirməlisiniz.