Delta downloaden

DELTA DOWNLOADEN

OVERHEAD DUMBBELLPERS
De dumbbell overhead press is een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van de middelste en voorste deltaspieren.

PRESTATIE
Alweer! Voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten iets naar buiten gedraaid. In elke hand - een halter, gewicht - op schouderhoogte, ellebogen naar beneden. De greep is recht: de handpalmen zijn van je afgekeerd, de handen iets breder dan de schouders.
Adem in, houd je adem in, druk de dumbbells recht omhoog. Hef uw armen totdat uw armen volledig gestrekt zijn, armen gestrekt, adem uit. Houd uw romp verticaal terwijl u beweegt en kijk recht omhoog, boven u. Op het eindpunt zijn de armen en romp volledig gestrekt, de onderrug is licht gebogen.
Breng het gewicht terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening het vereiste aantal keren.

WERK VAN SPIEREN EN GEWRICHTEN
Er vindt een abductorbeweging plaats in het schoudergewricht, het bovenste deel van de arm gaat via de zijkanten omhoog. Bij het schoudergewricht draaien de schouderbladen met maximale amplitude naar boven. Van achteren gezien draaien de onderste uiteinden van de schouderbladen naar buiten en de bovenste uiteinden naar binnen. Tegelijkertijd stijgen ook de schouderbladen, bewegen recht naar voren en draaien naar boven. De arm wordt gestrekt bij het ellebooggewricht en de onderarm en schouder bewegen uit elkaar.

SPIEREN DIE BETROKKEN ZIJN BIJ DE OEFENING
Bij de oefening worden de spieren van de schouder, schoudergordel en ellebooggewricht betrokken.
Deltaspier - begint vanaf het buitenste derde deel van het sleutelbeen en de ruggengraat van het schouderblad, en is bevestigd aan de deltaspierknobbels van het opperarmbeen.
Supraspinatus-spier - ligt onder de deltaspier in de supraspinatus fossa van het schouderblad, bevestigd aan de grotere tuberculum van het opperarmbeen en de capsule van het schoudergewricht.
De spieren van de schoudergordel omvatten de trapeziusspier en de serratusspier (serratus anterior). Het trapezium begint aan de basis van de schedel, vanaf het externe achterhoofdsknobbelpunt en de 7e hals- en bovenste thoracale wervels. Bevestigd aan het uiteinde van het sleutelbeen en de bovenrand van het sleutelbeen.
De serratusspier begint bij de eerste vijf thoracale wervels en is bevestigd aan de mediale rand van het schouderblad.
Van de spieren van het ellebooggewricht is alleen de triceps, een grote spier die het bovenste deel van de arm volledig bedekt, bij de oefening betrokken. De triceps is verdeeld in drie koppen: lateraal, midden en lang, maar dat is een ander verhaal...

OPMERKINGEN
De overhead press is een zeer belangrijke oefening voor het ontwikkelen van de schouders, vooral de middelste deltaspieren. De voorste en gedeeltelijk de achterste deltaspierbundels nemen ook deel aan de beweging. Terwijl de ellebogen van onder het schouderniveau naar boven het hoofd bewegen, is de deltaspier volledig ingeschakeld. Dit is de enige oefening waarbij de deltaspier volledig wordt betrokken vanaf het begin tot het einde van de beweging.
Het gebruik van overmatig zwaar gewicht wordt niet aanbevolen, omdat dit de correcte en effectieve uitvoering van de oefening zal belemmeren. Overbelasting leidt alleen maar tot evenwichtsverlies en de artiest buigt of buigt in de rug om het gewicht hoger te tillen. Als u uw rug ondersteunt, wordt de grote borstspier bij het werk betrokken, hierdoor wordt de deltaspier ontlast en is het werk tevergeefs gedaan. Wanneer uw rug kromt door overmatig gewicht, neemt bovendien de belasting op de tussenwervelschijven enorm toe, wat tot rugletsel kan leiden. U moet dus voortdurend uw rugpositie in de gaten houden.
Zowel dumbbells als een halter worden als gewichten gebruikt. Het gebruik van dumbbells geeft deze oefening meer flexibiliteit. U kunt bijvoorbeeld afwisselend drukken, waarbij u zich meer op elke deltaspier concentreert. Door één arm omhoog te strekken kantel je je bovenlichaam iets opzij en in de laatste fase wordt het bovenste deel van de trapezius meegenomen in de beweging. Wanneer beide armen tegelijkertijd werken (met een halter of twee halters), wordt de val door de beweging van het schouderblad veel sterker in het werk opgenomen.
Om de schouder vollediger te trainen, moet u de positie van uw ellebogen veranderen van herhaling naar herhaling.