Laster ned Delta

LAST NED DELTA

OVERHEAD HANDTELPRESS
Dumbbell overheadpressen er en av de beste øvelsene for å utvikle midtre og fremre deltoideusmuskler.

OPPTREDEN
Igjen! Føtter i skulderbreddes avstand, føttene litt vendt utover. I hver hånd - en manual, vekt - på skuldernivå, albuene ned. Grepet er rett - håndflatene er vendt bort fra deg, hendene litt bredere enn skuldrene.
Pust inn, hold pusten, trykk manualene rett opp. Hev armene til armene er helt rettet ut, armene rettet ut, pust ut. Hold overkroppen vertikal mens du beveger deg, se rett opp, over deg. Ved endepunktet er armene og overkroppen helt rettet ut, korsryggen er lett buet.
Sett vekten tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta øvelsen det nødvendige antall ganger.

ARBEID AV MUSKLER OG LEDD
En abduktorbevegelse oppstår i skulderleddet, den øvre delen av armen stiger oppover gjennom sidene. Ved skulderleddet roterer skulderbladene oppover med maksimal amplitude. Sett bakfra roterer de nedre endene av skulderbladene utover og de øvre endene innover. Samtidig hever også skulderbladene seg, beveger seg rett frem og vender oppover. Armen retter seg i albueleddet, og underarm og skulder beveger seg fra hverandre.

MUSKLER INKLUDERT I TRENINGEN
Øvelsen involverer musklene i skulder, skulderbelte og albueledd.
Deltoideusmuskel - starter fra den ytre tredjedelen av kragebenet og ryggraden av scapula, og er festet til deltoideus tuberositet i humerus.
Supraspinatus muskel - ligger under deltoidmuskelen i supraspinatus fossa av scapula, festet til den større tuberkelen i humerus og kapselen i skulderleddet.
Musklene i skulderbeltet inkluderer trapezius-muskelen og serratus-muskelen (serratus anterior). Trapeset begynner ved bunnen av hodeskallen, fra den ytre oksipitale protuberansen og den 7. cervical og øvre thorax vertebrae. Festes til ytre ende av kragebenet og øvre kant av kragebenet.
Serratus-muskelen starter fra de fem første brystvirvlene og er festet til den mediale kanten av scapulaen.
Av musklene i albueleddet er det kun triceps, en stor muskel som dekker den øvre delen av armen fullstendig, som er involvert i øvelsen. Triceps er delt inn i tre hoder - lateral, mellom og lang, men det er en annen historie...

KOMMENTARER
Overheadpressen er en veldig viktig øvelse for å utvikle skuldrene, spesielt de midtre deltoidene. De fremre og delvis bakre deltoidbuntene deltar også i bevegelsen. Når albuene beveger seg fra under skuldernivå til over hodet, er deltoideus helt engasjert. Dette er den eneste øvelsen som fullt ut engasjerer deltoideus fra begynnelsen til slutten av bevegelsen.
Det anbefales ikke å bruke for tung vekt da dette vil forstyrre riktig og effektiv gjennomføring av øvelsen. Overbelastning fører kun til tap av balanse og utøveren enten bøyer seg eller bøyer seg i ryggen for å løfte vekten høyere. Hvis du gir ryggen støtte, er brystmuskelen involvert i arbeidet, dette avlaster deltoideus og arbeidet gjøres forgjeves. I tillegg, når ryggen buer seg på grunn av overvekt, øker belastningen på mellomvirvelskivene kraftig, noe som kan føre til ryggskade. Derfor må du hele tiden overvåke ryggposisjonen din.
Både manualer og vektstang brukes som vekter. Å bruke manualer gir denne øvelsen mer fleksibilitet. For eksempel kan du trykke vekselvis, og konsentrere deg mer om hver deltoideus. Ved å rette den ene armen opp vipper du overkroppen litt til siden, og i siste fase er øvre del av trapezius med i bevegelsen. Når begge armene jobber samtidig (med en vektstang eller to manualer), på grunn av bevegelsen av scapula, er fellen inkludert i arbeidet mye sterkere.
For å trene skulderen mer fullstendig, bør du endre posisjonen til albuene fra repetisjon til repetisjon.