Изтегля се Delta

ИЗТЕГЛЯНЕ НА DELTA

НАЖАВАНЕ НА ДЪМБЕЛ ОТ ГОР
Пресата с дъмбели над главата е едно от най-добрите упражнения за развитие на средните и предните делтоидни мускули.

ПРОИЗВОДИТЕЛНОСТ
Още веднъж! Краката на ширината на раменете, краката са леко обърнати навън. Във всяка ръка - дъмбел, тежест - на нивото на раменете, лактите надолу. Хватът е прав - дланите са обърнати от вас, ръцете са малко по-широки от раменете.
Вдишайте, задръжте дъха си, натиснете дъмбелите право нагоре. Повдигнете ръцете си, докато ръцете ви са напълно изправени, ръцете се изправят, издишайте. Дръжте торса си вертикален, докато се движите, гледайки право нагоре, над вас. В крайната точка ръцете и торсът са напълно изправени, долната част на гърба е леко извита.
Върнете тежестта в първоначалното й положение и повторете упражнението необходимия брой пъти.

РАБОТА НА МУСКУЛИТЕ И СТАВИТЕ
Възниква абдукторно движение в раменната става, горната част на ръката се издига нагоре през страните. В раменната става лопатките се въртят нагоре с максимална амплитуда. Гледани отзад, долните краища на лопатките се въртят навън, а горните - навътре. В същото време лопатките също се издигат, като се движат право напред и се обръщат нагоре. Ръката се изправя в лакътната става, а предмишницата и рамото се раздалечават.

МУСКУЛИ, УЧАСТВАЩИ В УПРАЖНЕНИЕТО
Упражнението включва мускулите на рамото, раменния пояс и лакътната става.
Делтоиден мускул - започва от външната трета на ключицата и гръбначния стълб на лопатката и е прикрепен към делтоидния бустер на раменната кост.
Supraspinatus мускул - лежи под делтоидния мускул в supraspinatus fossa на лопатката, прикрепен към големия туберкул на раменната кост и капсулата на раменната става.
Мускулите на раменния пояс включват трапецовидния мускул и назъбения мускул (преден зъбец). Трапецът започва в основата на черепа, от външната тилна издатина и 7-ми шиен и горен гръден прешлен. Прикрепен към външния край на ключицата и горния ръб на ключицата.
Назъбеният мускул започва от първите пет гръдни прешлена и е прикрепен към медиалния ръб на лопатката.
От мускулите на лакътната става в упражнението участва само трицепсът, голям мускул, който покрива изцяло горната част на ръката. Трицепсът е разделен на три глави - странична, средна и дълга, но това е друга история...

КОМЕНТАРИ
Пресата над главата е много важно упражнение за развиване на раменете, особено на средните делтоиди. Предните и отчасти задните делтоидни снопове също участват в движението. Докато лактите се движат от под нивото на раменете до над главата, делтоидът е напълно ангажиран. Това е единственото упражнение, което ангажира напълно делтоидния мускул от началото до края на движението.
Използването на прекалено големи тежести не се препоръчва, тъй като това ще попречи на правилното и ефективно изпълнение на упражнението. Претоварването води само до загуба на баланс и изпълнителят или се огъва, или се извива в гърба, за да вдигне тежестта по-високо. Ако дадете опора на гърба си, големият гръден мускул се включва в работата, това разтоварва делтоида и работата се извършва напразно. Освен това, когато гърба ви се извива от прекомерно тегло, натоварването върху междупрешленните дискове значително се увеличава, което може да доведе до нараняване на гърба. Затова трябва постоянно да следите позицията на гърба си.
Като тежести се използват както дъмбели, така и щанга. Използването на дъмбели дава на това упражнение повече гъвкавост. Например, можете да правите преси последователно, като се концентрирате повече върху всеки делтоид. Изправяйки едната си ръка нагоре, леко накланяте торса си настрани, като в последната фаза в движението се включва и горната част на трапеца. Когато двете ръце работят едновременно (с щанга или две дъмбели), поради движението на лопатката, капанът се включва в работата много по-силно.
За да тренирате по-пълно рамото, трябва да промените позицията на лактите си от повторение на повторение.