Stahování Delta

STAHOVÁNÍ DELTA

PRESS DUMBBELL PRESS
Tlak s činkou nad hlavou je jedním z nejlepších cviků pro rozvoj středního a předního deltového svalu.

VÝKON
Ještě jednou! Chodidla na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven. V každé ruce - činka, váha - na úrovni ramen, lokty dolů. Úchop je rovný - dlaně jsou odvrácené od vás, ruce jsou o něco širší než ramena.
Nadechněte se, zadržte dech, stiskněte činky přímo nahoru. Zvedněte paže, dokud nejsou paže zcela napřímené, paže napřímené, vydechněte. Při pohybu držte trup svisle, dívejte se zpříma nahoru, nad sebe. V koncovém bodě jsou paže a trup zcela narovnané, spodní část zad je mírně klenutá.
Vraťte závaží do původní polohy a opakujte cvičení požadovaný počet krát.

PRÁCE SVALŮ A KLOUBŮ
V ramenním kloubu dochází k abduktorovému pohybu, horní část paže se zvedá nahoru po stranách. V ramenním kloubu se lopatky otáčejí nahoru s maximální amplitudou. Při pohledu zezadu se spodní konce lopatek otáčejí směrem ven a horní konce dovnitř. Zároveň se zvednou i lopatky, pohybují se rovně vpřed a otáčejí se nahoru. Paže se narovná v loketním kloubu a předloktí a rameno se oddálí.

SVALY ZAPOJENÉ DO CVIČENÍ
Cvičení zapojuje svaly ramene, ramenního pletence a loketního kloubu.
Deltový sval - začíná od vnější třetiny klíční kosti a páteře lopatky a je připojen k deltovému tuberositas humeru.
M. supraspinatus – leží pod deltovým svalem v m. supraspinatus lopatky, připojený k většímu tuberkulu humeru a pouzdru ramenního kloubu.
Mezi svaly pletence ramenního patří trapézový sval a pilovitý sval (serratus anterior). Lichoběžník začíná na spodině lební, od zevního týlního výběžku a 7. krčního a horního hrudního obratle. Připevňuje se k vnějšímu konci klíční kosti a hornímu okraji klíční kosti.
Pilovitý sval začíná od prvních pěti hrudních obratlů a je připojen k mediálnímu okraji lopatky.
Ze svalů loketního kloubu se do cvičení zapojuje pouze triceps, velký sval, který zcela pokrývá horní část paže. Triceps se dělí na tři hlavy – boční, střední a dlouhou, ale to už je jiný příběh...

KOMENTÁŘE
Tlak nad hlavou je velmi důležitý cvik pro rozvoj ramen, zejména středních deltových svalů. Na pohybu se podílejí i přední a částečně i zadní snopce deltového. Když se lokty pohybují z úrovně pod rameny nad hlavu, deltový sval je plně zapojen. Toto je jediný cvik, který plně zapojí deltový sval od začátku do konce pohybu.
Použití nadměrně těžké váhy se nedoporučuje, protože to narušuje správné a efektivní provedení cviku. Přetížení vede pouze ke ztrátě rovnováhy a umělec se buď ohýbá nebo prohýbá v zádech, aby zvedl váhu výše. Pokud dáte zádům oporu, do práce se zapojí velký prsní sval, tím se odlehčí deltový sval a práce je marná. Navíc, když se vám z nadměrné váhy vyklenují záda, velmi se zvyšuje zátěž meziobratlových plotének, což může vést ke zranění zad. Proto musíte neustále sledovat polohu zad.
Jako závaží se používají činky i činka. Použití činek dává tomuto cvičení větší flexibilitu. Můžete například provádět střídavě tlaky a více se soustředit na každý deltový sval. Vzpřímením jednoručky nahoru mírně nakloníte trup do strany a v poslední fázi se do pohybu zapojí horní část trapézů. Když pracují obě paže současně (s činkou nebo dvěma činkami), díky pohybu lopatky se past zapojí do práce mnohem silněji.
Chcete-li plně procvičit rameno, měli byste změnit polohu loktů z opakování na opakování.